Sind geneigte Pull-Ups für die Brust?

Geneigte Klimmzüge, die auch als australische Klimmzüge oder umgekehrte Reihen bezeichnet werden, sind eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper: Sie trainieren mehrere Muskelgruppen und simulieren die Art realer Bewegung, die Sie ausführen können, wenn Sie sich nach oben oder nach unten ziehen oder etwas zu sich herabziehen . Obwohl Ihr Rücken, Ihre Schultern und Arme die Hauptantriebskräfte dieser Übung sind, arbeiten die Brustbeinfasern des größten Brustmuskels, Ihres Brustmuskels, um die Bewegung Ihres Arms an der Schulter zu kontrollieren. Wenn Sie diese Übung jedoch nach Muskelgruppen klassifizieren müssen, um sie in einen Trainingssplit einzupassen, nennen Sie sie eine Rückenübung.

Eine Frau macht umgekehrte Reihen. (Bild: Starcevic / iStock / Getty Images)

Geneigte Pullup-Beschreibung

Um einen geneigten Pullup auszuführen, stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine auf etwa Hüfthöhe ein. Legen Sie sich offen unter die Bar. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, um Ihren Körper gerade wie ein Brett zu halten, während Sie Ihren Brustkorb zur Stange hochziehen. Strecken Sie die Arme aus, senken Sie den Körper in die Ausgangsposition zurück - aber sperren Sie die Arme nicht und lassen Sie die Kontraktion in den Schultern nicht los. Wiederholen.

Ihr Körper sollte sich von den Fersen drehen, die beim Anheben auf dem Boden bleiben. Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie entweder die Stange an oder beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Je näher Sie Ihre Füße an Ihren Körper bringen, desto einfacher wird die Übung sein.

Muskuläre Missverständnisse

Einige Sportler werden verwirrt darüber, welche Muskeln während einer bestimmten Übung arbeiten, weil sie die Antagonisten-Muskeln spüren - die Muskeln gegenüber denen, die die aktive Kontraktion durchführen - sich strecken. Dieses verbreitete Missverständnis lässt vermuten, dass geneigte Pullups in erster Linie eine Brustübung sind; Wenn Sie wenig Flexibilität haben, spüren Sie möglicherweise, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen.

Primäre Muskeln gearbeitet

Die Hauptbewegungen während eines geneigten Pullups sind Ihre Muskeln latissimus dorsi und trapezius. Ihre Rhomboide, hinteren Deltoide und die ziehenden Muskeln in Ihren Armen, einschließlich der Brachialis und Brachioradialis, werden ebenfalls aktiviert. Sie können Ihre Hände für einen zusätzlichen Bizeps in einen Untergriff bewegen.

Brustvorteile geneigter Klimmzüge

Wenn Sie geneigte Klimmzüge machen, kann Ihre Brust attraktiver aussehen, obwohl die Brustmuskulatur nur minimal beteiligt ist, da sie Ihren Trapezius stärkt. Die Entwicklung eines stärkeren Trapezius-Muskels kann dazu beitragen, die durch enge Muskeln übliche Vorwärtsneigung zu reduzieren, die häufig durch langes Sitzen verursacht wird.

Ergänzende Übungen

Sie können Ihre Haltung und damit das Erscheinungsbild Ihrer Brust weiter verbessern, indem Sie Übungen wie geneigte Klimmzüge mit Schulter- und Brustmuskeln kombinieren, um diese verspannten Muskeln zu lockern.