Arc Trainer Training
Schauen Sie sich das nächste Mal zweimal an der Ellipsentrainerreihe in Ihrem örtlichen Fitnessstudio vorbei. Möglicherweise haben Sie ein wichtiges Cardiogerät vermisst, das verdächtig wie ein Ellipsentrainer aussieht, Ihren Körper jedoch auf eine etwas andere Weise bearbeitet. Der Arc Trainer hebt Ihre Beine an Pedalen auf, die niemals gegen eine untere Plattform kratzen, sodass Sie im Wesentlichen in der Luft laufen. Wenn Sie mit dem Arc Trainer trainieren, verbessern Sie Ihre Ausdauer und verbessern Ihre Kraft beim Sprinten, Laufen und Springen, ohne dass die Gelenke dabei belastet werden. Während Sie in einem stabilen Zustand entlang der Pedale treten, können Sie die Maschine verwenden. Mischen Sie Ihr Training, um das Beste aus dem Arc Trainer herauszuholen.
Ein Mann und eine Frau trainieren auf elliptischen Maschinen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Konsistente Stimulation
Der Arc Trainer verfügt über zwei Leistungsmodi: konstante Leistung und adaptive Leistung. Bei konstanter Leistung stellen Sie zu Beginn Ihres Trainings eine Leistung in Watt ein. Das Gerät passt dann automatisch den Widerstand an, um Ihre Energie während eines bestimmten Intervalls oder eines gesamten Trainings konstant zu halten. Im Gegensatz zu anderen Geräten, bei denen Sie einfach so schnell wie möglich in die Pedale treten und bei Ermüdung zwangsläufig langsamer werden, sorgt der Konstantleistungsmodus des Arc Trainers für eine gleichbleibende Leistungsabgabe, so dass Sie beim Abmagern keinen natürlichen Leistungsabfall verspüren . Verwenden Sie diesen Modus für ein Training, bei dem Sie ein konstantes, schnelles Tempo während des Trainings beibehalten möchten. Dies wird dazu ermutigt, denn wenn Sie langsamer werden, erhöht sich der Widerstand des Arc Trainers, sodass Ihre Kraft nicht nachlässt.
Nutzen Sie den Widerstand
Der Arc Trainer bietet auch einen Leistungsmodus, der als adaptive Leistung bezeichnet wird. In diesem Modus wählen Sie eine Stufe von 1 bis 20 - ein höherer Widerstand erschwert das Treten und führt zu einem intensiveren Training. Verlangsamen Sie nicht, wenn Sie Ihren Widerstand erhöhen: Halten Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit in einem konstanten Tempo, so dass Sie mit jedem Schritt mehr Kraft erzeugen, wenn Sie den Widerstand erhöhen. Die Stärke des Widerstands, den Sie aushalten können, hängt von Ihrem Fitness-Level ab. Für die meisten Menschen sind die Widerstandspunkte 1 bis 5 jedoch überschaubar und für ein Aufwärmen oder eine Routine mit moderater Intensität geeignet. Verwenden Sie die Stufen 5 bis 10 für kurze Intervalle, in denen Sie so hart wie möglich arbeiten möchten. Bei den Widerstandsstufen 11 bis 20 ist der Widerstand schwierig. Diese Stufen eignen sich am besten für extrem kurze Intervalle von sechs bis 15 Sekunden. Solche kurzen Intervalle können in einem Krafttraining mit Moves kombiniert werden, wie zum Beispiel olympische Lifte und Boxsprünge.
Beantragen Sie das Intervalltraining
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der intensive Kämpfe mit kurzen Ruhezeiten abwechseln. Sie können diese Methode auf jedes Cardio-Gerät anwenden, einschließlich des Arc-Trainers. Beide Leistungsmodi können für das Intervalltraining verwendet werden. In einer im Januar 2008 veröffentlichten Studie "Journal of Physiology" wurde festgestellt, dass das Intervalltraining dreimal pro Woche mit vier bis sechs Wiederholungen von 30-Sekunden-Sprints, die sich mit 4 1/2 Minuten leichterer Arbeit abwechselten, genauso effektiv war wie fünf Trainingstage pro Woche 40 bis 60 Minuten bei mäßiger Intensität.
Mischen Sie es auf
Sie müssen sich nicht nur auf 30 Sekunden beschränken - jede Kombination von 6 bis 120 Sekunden harten Kämpfen, die mit Ruhe abwechseln, ist effektiv. Coach Giovanni Roselli vom Fitnesscenter Equinox empfiehlt beispielsweise, bei einem Widerstand von 6 und einem Gefälle von 15 einen zweiminütigen, intensiven Kampf durchzuführen, gefolgt von einer Minute bei einem Widerstand von 8 und einem Gefälle von 15. Reduzieren Sie Ihren Widerstand zurück auf 60 für eine Minute und erhöhen Sie die Steigung auf 20. Nehmen Sie dann eine Minute mit einem Widerstand von 9 und einer Steigung von 10 vor. Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 2 1/2 Minuten und wiederholen Sie die Sequenz viermal für eine vollständige Trainingseinheit.
