Bewegungsübungen im Knöchelbereich
Nach einer Verletzung ist es wichtig, den Bewegungsbereich (ROM) im Knöchel wieder herzustellen. Jede Steifheit oder Schwellung im Knöchel kann sich auf Ihren Gang (den Weg, auf dem Sie gehen) auswirken und wird Sie in Ihrem Sport beeinträchtigen. Ihre gesamte Bewegungskette kann betroffen sein und zu Knie-, Hüft- und Rückenproblemen führen. Es ist jedoch auch wichtig, die Bewegungsfreiheit des Sprunggelenks aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Muskeln Ihres Knöchels zu eng oder zu schwach sind, führt dies ebenfalls zu Verletzungen. Die Kraft oder das Fehlen davon in den Muskeln des Unterschenkels und des Fußes, die alle das Sprunggelenk durchqueren, spielt eine Rolle im Bewegungsbereich des Sprunggelenks.
Das Alphabet
Verwenden Sie Ihre Zehen, um die Buchstaben des Alphabets in die Luft zu „schreiben“. Diese Übung trainiert das Sprunggelenk in allen Bewegungsbereichen und trainiert die Muskeln, die von Verstauchungen oder Frakturen des Sprunggelenks, von Schienbeinschienen und Achillessehnenverletzungen oder von Verspannungen betroffen sind. Die Alphabetübung ist leicht zu machen und erfordert keine Ausrüstung. Diese Übung sollte am besten mit dem Fuß und dem Knöchel am Bett oder Tisch durchgeführt werden, wobei der untere Schenkel noch gestützt ist. Halten Sie Ihren Unterschenkel ruhig und rollen Sie Ihre Hüfte nicht ein oder aus. In einer Physiotherapieklinik können Sie angewiesen werden, diese Übung auf einer isokinetischen Maschine oder in einem Pool im Rahmen der Wasserphysiotherapie durchzuführen.
Ankle Inversion und Eversion
Die häufigste Knöchelverletzung ist die Verstauchung des Sprunggelenks. Dies kann passieren, wenn Sie auf einer unebenen Oberfläche laufen oder laufen, unbeholfen landen oder sogar vom Bordstein steigen oder zu hohe Fersen tragen. Es gibt drei große Bänder an der Außenseite (seitlich) des Sprunggelenks und das am häufigsten verstauchte ATF (anteriortalofibulares Ligament). Wickeln Sie ihn mit einem Widerstandsschlauch oder Theraband um den betroffenen Fuß. Ziehen Sie das Band am gewünschten Widerstand um die Tischkante. Sie können auch den nicht betroffenen Fuß überqueren und das Widerstandsband um die Außenseite des nicht betroffenen Fußes wickeln, um Widerstand zu leisten. Rollen Sie Ihren Fuß und Ihren Knöchel von der Oberfläche ab, mit geradem Bein, und rollen Sie den Knöchel gegen den Widerstand der Bande (Inversion). Diese Übung zielt auf den hinteren Tibialismuskel ab. Wickeln Sie das Band um die gegenüberliegende Seite des Tisches und rollen Sie den Fuß heraus (Eversion). Dies stärkt die Peronealmuskulatur an der Außenseite des Unterschenkels. Sowohl Inversion als auch Eversion sollten für drei Sätze von 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Heel Raise
Diese Übung stärkt den Wadenmuskel (Gastrocnemius). Es gibt Muskeln im Fuß, die das Sprunggelenk kreuzen, die auch während einer Fersenanhebung aktiv sind. Halten Sie sich ggf. an einem Stuhl oder an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Kippen Sie Ihren Zeh langsam um vier Punkte und senken Sie ihn langsam ab, bis Ihre Fersen wieder den Boden berühren. Mache zwei Sätze von 10 Wiederholungen und baue bis zu drei Sätze auf. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Durch Beugen des Knies wird ein separater Wadenmuskel, der Soleus, gezielt.
Kalb Stretch
Eine enge Achillessehne kann schmerzhaft sein und die Knöchel-ROM einschränken. Eine plötzliche Steigerung der Aktivität kann auch zu einem Bruch der Achillessehne führen. Treten Sie mit dem betroffenen Bein zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Beugen Sie das Vorderknie und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade und im Achilles fühlen. Sie können auch ein Handtuch, einen Gürtel oder eine Stretchschnur verwenden und Ihre Waden und Achilles im Sitzen dehnen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
