Ein fantastisches 3-Minuten-Training, das auf 12 verschiedene Arten durchgeführt werden kann
360 ° Video-TrainingsschaltungRocken Sie ein 360 ° Workout! Bewegen Sie den Cursor seitwärts, um unseren 4 Fitnessprofis zu folgen, die Sie durch die Varianten Squat, Mountain Climber und Lunge führen. Dann lassen Sie uns wissen, was Sie von diesem neuen Videoformat halten! Sie können mit einem Trainer gleichzeitig trainieren oder trainieren oder klicken und ziehen, um zu sehen, wie die einzelnen Bewegungen aussehen, während sie in unserem ersten 360 ° -Video-Circuit ausgeführt werden.
Gepostet von LIVESTRONG.COM am Sonntag, 7. August 2016
Das Trinity Workout ist das erste interaktive 360-Grad-Video-Circuit-Erlebnis von LIVESTRONG.COM. Und es ist das einzige Training, das Sie für einen ernsthaften Hintern und Rumpf-Fitness-Fix benötigen.
Schon mal ein 360-Grad-Video ausgecheckt? So verwenden Sie es: Bewegen Sie die Kamera mit dem Mauszeiger, um jeweils vier Variationen von Kniebeugen, Bergsteigern und Ausfallschritten zu erkunden, wie unsere vier Fitnessexperten zeigen.
Mit der 360-Grad-Ansicht können Sie jede Änderung einfach vergleichen und gleichzeitig mit einem Trainer arbeiten. Kombinieren Sie Variationen, um 12 verschiedene dreiminütige Workouts zu erstellen. Wenn Sie das Video auf YouTube ansehen möchten, klicken Sie hier.
Informieren Sie sich über die Vorteile und Beschreibungen der einzelnen Aktivitäten:
4 Longe-Variationen
Lunges aktivieren mehrere Muskeln im Kern und im Unterkörper. Laut dem zertifizierten Personal Trainer Ashley Farley handelt es sich um eine calisthenische Aktivität und Form des Widerstandstrainings: „Zu den gezielten Muskeln zählen die Gesäßmuskeln in den Hüften und der Po sowie die Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps in den Oberschenkeln“, sagt sie. „Die Wadenmuskulatur in den Unterschenkeln, die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur wirken während dieser Übung als Stabilisatoren. Lunges hilft auch Ihrem Körper, Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen. “
1. Seitlicher Ausfallschritt
Diese Variante betont Ihre Hüftbeuger und Innenseiten der Oberschenkel, aber der Autor Kay Uzoma warnt davor, Ihre Knie nicht zu überdehnen.
Wie es geht: „Steh deinen rechten Fuß vom Boden aus in den Boden und tritt den linken Fuß zur Seite heraus. Beugen Sie dabei das linke Knie und halten Sie es mit dem linken Fuß in einer Linie. Sie können Ihre Hände an den Hüften haben oder an beiden Seiten des gebogenen Beines hängen. Drücken Sie Ihr linkes Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück “, sagt Uzoma.
2. Vorwärtssprung
Der Vorwärts-Ausfallschritt ist Ihr Standard-Ausfallschritt. Gesundheits- und Fitnessexpertin Maria Hoven erklärt, wie man einen Ausfallschritt richtig macht.
Wie es geht: „Steh gerade mit den Füßen zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und machen Sie einen riesigen Schritt nach vorne. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper, indem Sie Ihr linkes Knie zum Boden hin beugen. Senken Sie, bis das rechte Knie einen Winkel von 90 Grad bildet und das Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Drücke dich nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück “, schreibt sie.
Versuchen Sie es mit dem umgekehrten Ausfallschritt, um Ihre Knie zu schonen. (Bild: LIVESTRONG.COM)3. Reverse Longe
Obwohl die Muskeln, die hier involviert sind, die gleichen sind, die in der Vorwärts-Longe verwendet werden, belastet die umgekehrte Longe die Knie weniger, so Hoven. Ihr Gleichgewicht ist auch leichter zu halten, während Sie sich rückwärts bewegen.
Wie es geht: „Steh gerade und zieh deine Muskeln zusammen. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und gehen Sie zurück. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade zu bilden, während Sie das linke Knie zum Boden hin absenken. Drücken Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück “, sagt Hoven.
4. Explosive Longe
Die Schriftstellerin Jennifer Loucks empfiehlt, bei dieser Übung sanfte Bewegungen zu verwenden, um zu vermeiden, dass die Beinmuskeln schnell auf und ab springen.
Wie es geht: Führe den Sprengsprung so aus, wie ein Vorwärtssprung, aber anstatt in deine Ausgangsposition zurückzukehren, springe zu den anderen Beinen.
4 Variationen der Kniebeugen
Squats trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger und die Waden, so der professionelle Fitnesstrainer Kevin Rail. Wenn Sie sie richtig üben, wird die Größe und Kraft Ihres Unterkörpers schnell zunehmen.
Sumo-Kniebeugen betonen die Adduktoren und Gesäßmuskeln des Innenschenkels. (Bild: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
Der Hauptunterschied zwischen regulären Squats und Sumo-Squats ist laut Rail die Platzierung Ihrer Füße. Ihre Füße stehen weiter auseinander, und Ihre Zehen zeigen weiter nach außen und vom Körper weg. Die Sumo-Kniebeuge hebt Ihre Adduktoren und Gesäßmuskeln hervor.
Wie es geht: „Stehen Sie mit Ihren Füßen deutlich weiter als bis zur Hüfte (etwa drei bis vier Fuß), drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad heraus und halten Sie Ihre Hände an den Seiten. Senken Sie sich nach unten, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, während Sie Ihre Hände unter dem Kinn anheben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eng und den Rücken gerade und lassen Sie die Knie beim Absenken nicht an den Zehen vorbeiziehen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wurzeln Sie durch die Fersen und steigen Sie für eine Wiederholung stetig nach oben “, schreibt Rail.
2. Becherhocke
Goblet Kniebeugen sind eine fantastische Methode, um mit perfekter Technik Kniebeugen zu erlernen, so der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Tony Gentilcore. Der Trick besteht darin, sich vorzustellen, dass die Kettlebell, die Sie in der Hand halten, ein voller Becher ist und dass Sie versuchen, zu vermeiden, dass er überläuft.
Wie es geht: „Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen, während Sie eine Kettlebell nahe an Ihre Brust drücken. Setzen Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie (nach links und rechts, nicht nach vorne) in Richtung Ihres dritten Zehs nach außen drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und krümmen Sie Ihre Lendenwirbelsäule durchgehend. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken “, schreibt Gentilcore.
3. Körpergewicht Squat
Die Körpergewicht-Kniebeuge ist Ihre typische Kniebeuge. Unterschätzen Sie es jedoch nicht: Wenn Sie sicherstellen, dass dieser Schritt richtig ausgeführt wird, werden Verletzungen verhindert und optimale Ergebnisse erzielt, so der lizenzierte Fitness-Trainer Kimberly Caines. Folgen Sie ihrer Methode unten.
Wie es geht: Positionieren Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit und strecken Sie die Zehen leicht nach außen. Lass deine Arme hängen und aktiviere deinen Kern. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen (Sie können mit Ihren Zehen wackeln, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen). Beugen Sie die Knie über Ihre Füße und senken Sie langsam Ihre Hüften, sodass sie so nahe wie möglich am Boden liegen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht - indem Sie Ihre Arme vor sich halten, können Sie Ihr Gleichgewicht halten. Drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Knie zu strecken, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
4. Jump Squat
Laut dem zertifizierten Personaltrainer Duncan Forbes kann die Sprungbesetzung Ihren vertikalen Sprung verbessern, was sich vor allem für Volleyball-, Fußball- oder Basketballspieler als nützlich erweisen kann. Um sich auf diese Übung vorzubereiten, vergewissern Sie sich, dass Sie eine weiche Oberfläche wie Gras, Rasen oder eine Gummimatte haben, um Ihre Kniegelenke zu schonen. Wärmen Sie sich durch einige Cardio-Aktivitäten und andere Squat-Variationen auf.
Wie es geht: „Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, wobei Ihre Finger miteinander verbunden sind. Die Sprungrichtung ist vertikal. Beginnen Sie damit, hoch zu stehen und dann in eine hockende Position mit den Oberschenkeln etwas höher als die Knie zu fallen. Explodiere schnell in die Luft für maximale Höhe. In der Luft sollte Ihr Körper so gerade sein wie ein Stock. Landen Sie in der besetzten Position und machen Sie einen Moment Pause “, schreibt Forbes.
4 Variationen der Bergsteiger
Laut Yoga-Expertin Tanya Siejhi Gershon fordern Bergsteiger Ihren Körper auf vielfältige Weise von der Verbesserung Ihres Gleichgewichts, der Beweglichkeit und Koordination bis hin zur Steigerung Ihrer Kraft, Flexibilität und Durchblutung. Sie werden Ihre Oberarm-, Kern- und Beinmuskeln verwenden, um sich nach oben zu klettern.
1. Spiderman
Spiderman-Bergsteiger profitieren von allen Vorteilen Ihres normalen Bergsteigers, die Ihre Kern- und Oberkörpermuskulatur betonen, und erhöhen gleichzeitig die Flexibilität, so der Autor Cat North.
Wie es geht: „Beugen und stechen Sie aus einer Plankenposition Ihr rechtes Bein nach vorne und setzen Sie Ihren Fuß direkt neben Ihre rechte Hand. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zum linken Bein, um dieselbe Aktion auszuführen “, schrieb North.
Das Plyometric ist Ihr Standard-Bergsteiger. (Bild: LIVESTRONG.COM)2. plyometrisch
Das Plyometric ist Ihr grundlegender Bergsteiger. Diese Aktivität wird Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern.
Wie es geht: „Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Heben Sie Ihre Hüften an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß zur Hüfte (aber auf dem Boden ruhend). Wechseln Sie schnell die Beine, sodass sich der linke Fuß an Ihrer Hüfte befindet und der rechte Fuß wieder am Ausgangspunkt liegt. Wechseln Sie die Beine weiter und behalten Sie dabei die richtige Form bei “, schreibt LIVESTRONG.COM-Redakteurin Rachel Grice.
Ein langsamer und kontrollierter Motor (Bild: LIVESTRONG.COM)3. Langsam und kontrolliert
Wenn Sie Bergsteiger noch nicht kennen, kann die langsame und kontrollierte Technik Ihnen helfen, sich auf Ihre Form und das richtige Muskelengagement zu konzentrieren, so der zertifizierte Trainer Jamie Lebowitz.
Wie es geht: Beginnen Sie wie die anderen Bergsteiger in der Plankenposition. Bringen Sie Ihr Knie langsam zur Brust, ohne den Fuß auf den Boden zu legen, und halten Sie es für eine Sekunde dort. Bewegen Sie das Bein langsam wieder in die ursprüngliche Position, halten Sie es gedrückt und wechseln Sie zum anderen Bein.
4. Überqueren Sie den Körper
Laut einer im Journal of Pediatrics aus dem Jahr 2005 veröffentlichten Studie00100-9 / fulltext) sind Cross-Lateral-Übungen oder Aktivitäten, bei denen Arme oder Beine von einer Körperseite zur anderen übergehen müssen, mit der Koordinierung des Gehirns und besser verknüpft Akademischeleistung. Am körperlichen Ende aktivieren und stärken Cross-Body-Bergsteiger Ihre schiefen Muskeln laut Lebowitz.
Wie es geht: Beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie Ihre linke Ferse nach oben, um Ihr Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens zu bringen, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und fahren Sie abwechselnd fort.
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