Aminosäuren & Muskelregeneration
Aminosäuren sind der Grundbestandteil des Proteins, das in allen Körperzellen enthalten ist. Egal, ob Sie für den Marathon oder einen russischen Kettlebell-Wettkampf trainieren, der Verzehr von ausreichend hochwertigem Eiweiß zu jeder Mahlzeit ist für den Aufbau des Muskeltonus, das Reparieren geschädigter Muskelgewebe und die Unterstützung eines gesunden Immunsystems unerlässlich. Es ist wichtig, ein adäquates Protein zu erhalten, da Aminosäuren die Geschwindigkeit der Muskelregeneration bestimmen, sodass Sie mit jeder Trainingseinheit stärker und haltbarer werden können.
Eine Frau trainiert mit einer Hantel und hält einen Ergänzungs-Smoothie. (Bild: Starcevic / iStock / Getty Images)Nicht alle sind gleich
Ihr Körper benötigt alle 20 Aminosäuren, um die kompletten Proteine für eine optimale Muskelregeneration zu bilden. Elf davon können in Ihrem Körper produziert werden, und neun davon müssen aus Lebensmitteln konsumiert werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, die aus tierischen Quellen und Lebensmitteln auf Sojabasis stammen. Bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse fehlen jedoch eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Damit Veganer alle essentiellen Aminosäuren erhalten können, müssen sie verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln wie Linsen und braunen Reis essen.
Im Bau
Muskelregeneration ist der Prozess, durch den Ihre Muskeln heilen und sich an das Training anpassen. Wenn Sie Gewichte heben oder starkes Laufen ausführen, bilden Ihre Muskeln mikroskopische Tränen durch wiederholte Muskelkontraktionen. Hormone, sogenannte Wachstumsfaktoren, stimulieren Satellitenzellen, die Protein und somit Aminosäuren enthalten, um die Muskelfasern zu vergrößern. Diese Zellen wandern zum Ort der beschädigten Muskelzellen, verschmelzen sie miteinander und vergrößern so die Muskeln. Dieser Vorgang ist wie das Zusammennähen einer Wunde. Einige der Zellen bleiben an der Reparaturstelle und liefern neue Kerne für den kürzlich geheilten Muskel. Dies bewirkt, dass Muskelfasern mehr Proteine bilden, wodurch die Muskeln stärker und widerstandsfähiger gegen zukünftige Schäden werden können.
Überprüfen Sie Ihr Timing
Wenn Sie essen, ist es genauso wichtig wie das, was die Muskeln mit genügend Aminosäuren versorgen, um zu wachsen. Nach einem Training tritt Ihr Körper in die anabole Phase ein, in der Sie innerhalb von 45 Minuten Proteine, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe zu sich nehmen sollten. Das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten sollte 1 zu 3 sein. Danach durchläuft Ihr Körper 18 bis 20 Stunden eine Wachstumsphase, in der er sich ständig selbst repariert und Nährstoffe auffüllt. Der Physiotherapeut Len Kravitz empfiehlt, innerhalb von ein bis drei Stunden nach dem Training ausreichend Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten sollte 1 zu 5 sein, sagt er.
Empfohlene Proteinzufuhr
Die Menge an Proteinen, die Sie täglich zu sich nehmen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Die zugelassene Ernährungsberaterin Nancy Clark empfiehlt 0,5 bis 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie aktiv sind. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten oder ein Ausdauersportler sind, verbrauchen Sie zwischen 0,5 und 0,9 Gramm Protein pro Pfund, um ausreichende Aminosäuren zur Unterstützung des Wachstums zu erhalten. Wenn Sie 150 Pfund wiegen und in der Freizeit aktiv sind, würden Sie zwischen 75 und 105 Gramm Protein pro Tag verbrauchen. Wenden Sie sich an einen Sportdiätetiker für Ihr spezifisches Protein und andere diätetische Bedürfnisse.
