Aminosäuren vor dem Training
Protein kann die Grundlage des Muskels sein, aber Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ihr Körper verwendet 21 verschiedene Aminosäuren, um alle für die Gewebefunktion notwendigen Proteine herzustellen. Neun spezifische Aminosäuren, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, können jedoch nicht von Ihrem Körper produziert werden und müssen durch Ihre Ernährung gewonnen werden. In ähnlicher Weise kann eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit Aminosäuren vor dem Training dazu beitragen, die kardiovaskuläre Ausdauer, die Muskelkraft und die allgemeine Erholung zu verbessern.
Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel (Bild: Lecic / iStock / Getty Images)Ergänzungsoptionen
Es gibt viele Optionen für die Aminosäurenergänzung vor dem Training. Sie können Vollkost voller Eiweiß wie Fleisch, Bohnen oder Milchprodukte bevorzugen. Molke- und Kaseinproteinpulver bieten auch Aminosäuren an - tatsächlich enthalten viele Produkte ein Bonus-Profil von Aminosäuren, die über das Protein hinaus zu dem Produkt hinzugefügt werden. Wenn Sie vor dem Training im Fastentraining vorgehen oder festes Essen finden, das Sie beunruhigt, liefern die Pre-Workout-Mischungen möglicherweise die Aminosäuren, die Sie benötigen. Pre-Workout-Getränke sind kalorienarm - oft um die 20 oder weniger - und enthalten normalerweise kein Protein. Gefüllt mit Koffein, Elektrolyten und verschiedenen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, erhöhen Pre-Workout-Mischungen Energie, Wachsamkeit und Kraft.
Verzweigtkettige Aminosäuren
Unabhängig davon, ob Sie Ausdauer- oder Kraftsportler sind, bleiben verzweigtkettige Aminosäuren - oder BCAAs - die wichtigsten Arten von Aminosäuren, die Sie in Ihr Ergänzungsregiment aufnehmen können. Leucin, Isoleucin und Valin sind essentielle Aminosäuren, die als primäre Aminosäuren bei intensiver körperlicher Anstrengung dienen, wie es im Jahr 2010 im Journal der International Society of Sports Nutrition beschrieben wurde. BCAAs verringern sowohl den Proteinabbau als auch die Proteinsynthese, was zu einer verbesserten Erholungszeit und verbesserten Kraftzuwächsen führt. BCAAs können auch Ihren mentalen Fokus verbessern. Die verbleibenden Aminosäuren, einschließlich Glutamin, Citrullin, Carnitin und Alanin, profitieren auch während des Trainings von Muskelreparatur, Ausdauer und wahrgenommener Müdigkeit.
Aminosäure-Timing
Laut einer Studie von Mark Dodson von der University of California-Los Angeles aus dem Jahr 2005 stimuliert die Aminosäuresupplementierung direkt vor dem Training die Muskelsynthese. Wenn Sie Ihren Körper mit BCAAs und anderen Aminosäuren vor einem Krafttraining oder einem Ausdauerereignis versorgen, können Sie in einem anabolen Zustand bleiben. Mit anderen Worten: Ihre Muskeln wachsen eher, als dass sie zusammenbrechen. Aminosäureergänzung überschwemmt Ihren Körper mit diesen Verbindungen, sodass sie während des Trainings schnell zur Muskelreparatur verwendet werden können. Dies führt auch zu einem reduzierten verzögerten Muskelkater, wodurch Sie früher und mit weniger Schmerzen oder Beschwerden wieder in die Turnhalle zurückkehren können. Sie können auch morgens von der Aminosäure-Supplementierung profitieren, da sich Ihr Körper während des Schlafes in einem katabolen Zustand befindet.
Negative Auswirkungen der Ergänzung
Während sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren für ein gesundes Funktionieren des Menschen notwendig sind, kann zu viel des Guten nachteilig sein. Untersuchungen in einer Ausgabe des Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle von 2011 kommen zu dem Schluss, dass eine übermäßige Aminosäuresupplementierung viele Gefahren birgt, insbesondere die Verbindungen Methionin, Arginin und Glutamin. Ein übermäßiger Verbrauch von Aminosäuren kann die Nieren besonders für Menschen mit Nierenversagen belasten. Nicht verbrauchte Aminosäuren, ob aus Nahrungsergänzungsmitteln oder ganzen Proteinquellen, müssen vor der Ausscheidung in den Nieren verarbeitet werden. Eine erhöhte Belastung der Nieren kann zu Schäden führen. Wenn die Aminosäuren nicht ausreichend aus Ihrem Körper gespült werden, kann dies zu Vergiftungen führen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen 46 Gramm tägliches Protein für Frauen und 56 Gramm für Männer. Wenn Sie täglich intensiv trainieren, kann Ihr Körper bis zu doppelt so viel profitieren.
