Bauchübungen ohne Hals oder Rücken
Wenn sich Ihr Bauchtraining wie eine Strafe anfühlt, müssen Sie möglicherweise Ihre Routine aktualisieren. Viele Bauchübungen wie Crunches und Sit-ups werden von den Experten zugunsten von Übungen durchgeführt, die Ihrer Wirbelsäule freundlicher sind. Wenn Sie nach einem Bauchtraining an Nacken- oder Rückenschmerzen leiden, sind dies die Übungen, die Sie benötigen, um das beste Training schmerzfrei zu erhalten.
Lassen Sie Ihr Bauch-Training nicht zu starken Rücken- und Nackenschmerzen führen. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab Workouts, die Anspannung verursachen
Nicht alle Bauchmuskeltrainings sind gleich. Im Besonderen sind Sit-Ups und Crunches enger mit Rückenschmerzen verbunden als andere Übungen. Der New York Times Health Guide empfiehlt Personen mit akuten Rückenschmerzen, Sit-Ups mit geraden Beinen zu vermeiden.
Das liegt daran, dass die wiederholte Bewegungsbewegung eines Sit-Up oder Crunch die Wirbelsäule schnell zusammendrückt und zusammenzieht, wodurch das faserige Gewebe um Ihre gelartigen Bandscheiben reißt. Disketten, die sich zusammendrücken und sich ausbeulen, können auf die Nerven der Wirbelsäule drücken, was zu starken Rückenschmerzen führen kann, und das Problem kann sich verschlechtern, bis die Bandscheibenvorfälle brüchig werden.
Warnung
Übermäßige Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken können auf eine Verletzung hinweisen. Lassen Sie sich immer von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, wenn Ihre Schmerzen anhalten, und trainieren Sie niemals, wenn Sie Schmerzen haben, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden.
Stationäres Ab Workout
Stationäre Übungen sind die beste Alternative für Menschen, die während des Trainings an Rücken- oder Nackenschmerzen leiden. Diese Übungen sind absolut wirkungslos und halten Ihre Wirbelsäule für ein schmerzfreies Training aufrecht. Außerdem beanspruchen sie mehr Muskeln als ein traditionelles Sit-Up.
Sie möchten auch Ihre Rückenstrecker, Ihre Beuger und Ihre schrägen Muskeln trainieren. Bauen Sie Ihren gesamten Kern ein, um einen Gürtel aus unterstützenden Muskeln zu bilden, der eine Nacken- oder Rückenbelastung verhindert, eine Aufgabe, die perfekt für die traditionelle Plankenübung geeignet ist.
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Eine Planke ist die perfekte isometrische Kernübung. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Die Planke
Die Planke ist eine Grundübung für den Bauch und für den Hals. Legen Sie sich für diese Übung mit den Handflächen an Ihrer Seite flach auf den Boden. Drücken Sie nach oben und heben Sie Ihren Körper wie einen Push-Up vom Boden.
Halten Sie dann Ihre Position für eine Minute oder so lange Sie können, wobei nur Ihre Zehen und Handflächen den Boden berühren. Ihr Rücken und Ihre Beine sollten eine gerade Linie bilden, und Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln angespannt fühlen.
Die Seitenplanke bearbeitet Ihre Schrägen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Die Seitenplanke
Legen Sie sich auf die Seite, die Füße zusammen und die Beine gerade. Dann stützen Sie langsam Ihren Oberkörper an Ihrem Ellbogen hoch. Sie sollten Ihre ABS-Vertrag fühlen.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die seitliche Planke weiterführen und Ihre Hüften vom Boden heben, wobei Ihre Handfläche flach ist und Ihr Arm eine gerade Linie zum Boden bildet. Dein anderer Arm kann diese Linie direkt in die Luft fortsetzen. Halten Sie diese Position für eine Minute oder so lange Sie können.
Spitze
Für das effektivste Bauchmuskeltraining sollten Sie diese Übungen routinemäßig ausführen. Beginnen Sie mit der Planke und fügen Sie dann weitere stationäre Bauchübungen hinzu, während sich Ihre Kraft mit der Zeit verbessert.
Der Vogelhund ist eine einfache Übung, die auf Ihren gesamten Kern zielt. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Der Vogel Hund
Der Bird Dog, auch Quadraplex genannt, ist eine kompliziertere stationäre Übung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig für ein kraftvolles Kerntraining trainiert werden. Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Handflächen sind flach, schulterbreit auseinander und der Rücken parallel zum Boden.
Heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein gleichzeitig vom Boden ab und strecken Sie beide. Versuchen Sie, eine durchgehende Linie von Ihrer linken Fingerspitze zu den Zehen auf Ihrem rechten Fuß zu bilden, wobei Sie parallel zum Boden bleiben. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, senken Sie dann Arm und Bein langsam ab und wechseln Sie zu Ihrem rechten Arm und linken Bein. Wiederholen Sie dies bis zu einer Minute oder solange Sie sich wohl fühlen.
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