Bauchübungen für schwangere Frauen

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark halten möchten, aber wie Sie dies tun, ist wichtiger (sowohl für Sie als auch für Ihr neues Kind). Bevor Sie sich jedoch mit den Bauchübungen beschäftigen, die Sie tun sollten (und nicht tun sollten), wenn Ihr kleines Bündel wächst, ist es wichtig, zunächst etwas über Ihre tiefen Muskeln zu verstehen.

Das Verstehen und Hören Ihres Körpers ist der wichtigste Teil der vorgeburtlichen Übung. (Bild: michaeljung / iStock / Getty Images)

Ihre tiefen Muskeln spielen eine Schlüsselrolle für die Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur. Während der Schwangerschaft können sie Ihnen helfen:

• Fühlen Sie sich während der Schwangerschaft besser
  
• Verbessern Sie Ihre Haltung
  
• Schmerzen und Schmerzen minimieren
  
• Lieferzeit verkürzen
  
• Beschleunigung der Regeneration nach der Geburt
  

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln von innen nach außen

Ihre Kegels sollten nicht gerade beziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln mit ein. Eine Studie aus dem Jahr 2002, die im International Urogynecology Journal und Beckenbodendysfunktion veröffentlicht wurde, ergab, dass Sie bei Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur (wie bei Kegeln) mehrere Stützmuskeln in Ihrem tiefen Kern aktivieren.

Ihre tiefen Muskeln sind:

• Beckenbodenmuskeln (Denkfässer)
  
• Quer Bauchmuskeln (denken Sie an den unteren Bauch)
  
• Multifidous (niedriger Rücken)
  
• Membran (Muskel am Atmen beteiligt)
  

Alle diese Muskeln müssen zusammenarbeiten, um eine optimale Funktion Ihres Kerns zu erreichen. Dies überträgt sich auf Ihre Bauchübungen während der Schwangerschaft. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Baby sanft umarmen und dabei durch den Kopf strecken.

Folgen Sie Ihrem Atem, um Ihre Bauchmuskeln sicher und effektiv anzulegen. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Richten Sie Ihren Deep Core richtig ein

Wenn Sie Ihren tiefen Kern richtig einsetzen, sollten Sie eine sehr leichte Kernverbindung spüren und trotzdem tief atmen können. Wenn Sie diese leichte Deep-Core-Verbindung halten, können Sie Ihren Kern täglich stärken.

Initiieren Sie jede Übung, die Sie mit dieser Tiefenaktivierung machen, um Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu stärken. Dies kann auch dazu beitragen, den Schweregrad der Diastase recti (Bauchtrennung) während der Schwangerschaft zu minimieren und die Heilung nach dem Baby zu verbessern.

WIE ES GEHT:

1. Atmen Sie ein, um die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und atmen Sie in die Seiten und in den Rücken ein (Entspannung ist der Schlüssel für die richtige Aktivierung beim nächsten Ausatmen).
   
2. Atmen Sie aus, um das "Zippen" Ihres Beckenbodens und des unteren Bauches einzuleiten. Verlängern Sie sich durch den Kopf. Wie Julie Wiebe, Beckenboden-PT-Spezialist, sagt: „Schlag, bevor du gehst“, was bedeutet, dass du ausatmen musst, um deine tiefen Rumpfmuskeln leicht zu rekrutieren.

Setzen Sie Ihr Wohlbefinden und Ihr Baby immer vor Sixpacks. (Bild: UberImages / iStock / Getty Images)

Andere Ab Übungen, die im Allgemeinen sicher sind

Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms (insbesondere wenn Sie schwanger sind) immer Ihren Arzt. Um mehr über die Sicherheit von Übungen während der Schwangerschaft zu erfahren, besuchen Sie ACOG.org.

Hören Sie auf Ihren Körper, konzentrieren Sie sich auf Ihre tiefe Kernverbindung und modifizieren Sie die Übungen im Verlauf Ihrer Schwangerschaft. Hier sind einige Übungen zum Einstieg (natürlich mit Zustimmung des Arztes):

• Kniebeugen (beanspruchen Sie Ihre Bauch- / Beckenbodenmuskeln wie oben beschrieben)
• Katze Kuh Pose
• Spürhund
• Single-Leg-Kickbacks (auf allen Vieren)
• Glute Bridge (1. Trimester und 2. und 3. Trimester, wenn Sie sich auf dem Rücken gut fühlen wollen)
• Stehendrehübungen (halten Sie das Gewicht niedrig und drehen Sie Ihre Hüften mit)
  
• Stehende oder sitzende Beckenkippungen

Weiterlesen: 12 sichere Übungen, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben

Ab Übungen, die während der Schwangerschaft zu vermeiden sind

Vermeiden Sie während Ihrer Schwangerschaft (besonders in den späteren Monaten) Übungen, die zu viel Druck im Unterleib verursachen, wie z. B. Knirschen, Kreuzheben, Joggen und sogar einige Yoga-Posen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu stark beanspruchen, kann dies den Schweregrad der Diastase recti und der Bauchbrüche erhöhen und die richtige Aktivierung der tiefen Muskeln des Körpers erschweren.

Weiterlesen: Die 5 besten Yoga-Posen für die Schwangerschaft und 4 zu vermeiden

3 Fragen, die Sie nach einer Übung fragen

Jeder Körper ist anders. Während einige schwangere Frauen während der Schwangerschaft weitere anspruchsvolle Übungen machen können, ist dies bei anderen Frauen möglicherweise nicht der Fall. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, und eine Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um zu extrem zu drücken. Bevor Sie eine bestimmte Übung durchführen, fragen Sie sich:

1. Kannst du während dieser Übung deinen tiefen Kern aktivieren??
   
2. Haben Sie da unten ein Leck? (Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Übung den Beckenboden zu stark belastet.)
   
3. Siehst du eine Konusbildung deines Bauches? (Dies ist der Fall, wenn Ihr Bauch in der Mitte eher eine Kegel- oder Kammform erzeugt, im Gegensatz zu einem schönen, glatten, runden Bauch. Dies ist ein Hinweis auf zu hohen Druck im Bauchbereich.)