Ab Übungen an Ihrem Schreibtisch

Bei einem anstrengenden Job mit verrückten Arbeitsstunden können Sie vom Fitnessstudio abgehalten werden, aber Sie müssen Ihre Bauchmuskeln wegen der Arbeit nicht auslassen. Ihr Schreibtisch, Ihr Boden und Ihr Stuhl können Sie dabei unterstützen, die wichtigen Muskeln zu stärken, die Ihre Haltung unterstützen und die Rückengesundheit fördern.

Fangen Sie an, indem Sie Ihre Haltung fixieren und Ihre Bauchmuskeln einrasten, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Bewegen Sie diese Bewegungen über den Tag hinweg oder machen Sie eine Pause von 5 bis 10 Minuten und machen Sie sie als Rundkurs - auf jeden Fall verbessern Sie die Kraft im Bauch. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln drei bis fünf Mal pro Woche zu bearbeiten.

Wenn Sie Ihren Stuhl verwenden, müssen Sie nicht ganz auf den Boden fallen! (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Plankenhaltung

Stellen Sie die Planke überall auf - mit den Händen auf einem Schreibtisch, einem stabilen Stuhl oder auf dem Boden, wenn Sie freien Raum haben.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf die feste Oberfläche und strecken Sie die Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und halten Sie eine gerade Linie, ohne Ihre Hüften zu bewegen oder zu senken. Halten Sie so lange, wie Sie in der Lage sind, die richtige Form zu behalten, und arbeiten Sie bis zu ein oder zwei Minuten.

Nehmen Sie Ihre Planke eine Stufe höher, indem Sie eine Drehung hinzufügen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Planke mit Knieverdrehung

Verwenden Sie einen Schreibtischstuhl, um eine Plankenposition zu halten, und fügen Sie eine Drehung hinzu, um Ihre Schrägflächen an den Seiten Ihrer Taille einzurücken.

SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihre Hände schulterlang auf dem Stuhl und strecken Sie die Beine hinter sich, um eine Plankenposition einzunehmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um eine starre Körperlinie beizubehalten, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens ziehen und Ihren Körper drehen, um die rechte Hüfte zum Stuhl zu neigen.

Rückkehr zur Mitte und Wiederholung mit dem linken Knie. Wechseln Sie für etwa eine Minute oder 20 bis 30 Wiederholungen.

Eine Übung, bei der Ihre Kollegen Ihre Heimlichkeit nicht bemerken. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Sitzende Pull-Ins

Die klassische Ausführung des Sitzbeinanzugs erfolgt von einer Trainingsbank aus, ein stabiler Bürostuhl oder Couchtisch ist jedoch ein geeigneter Ersatz.

SO GEHT'S: Schieben Sie Ihren Hintern bis an die Vorderkante des Stuhls oder Tisches und lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück - oder so viel, wie es der Stuhlrücken zulässt. Ziehen Sie beide Hände mit den Händen am Stuhlsitz an den Oberschenkeln und ziehen Sie die Knie in Richtung Bauch.

Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad gerade aus, ohne dass sie den Boden berühren, um eine Wiederholung zu vollenden. Halten Sie eine Sekunde lang inne und ziehen Sie sie dann kontrolliert zurück. Strebe nach ungefähr 20 Wiederholungen.

Warnung

Achten Sie darauf, sich nicht auf den Stuhlrücken zu lehnen, sondern halten Sie Ihren Bauch mit Ihren Bauchmuskeln aufrecht.

Fühlst du die Verbrennung schon? (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Stuhl Fahrrad Crunch

Wenn Sie auf dem Boden stehen und ein paar klassische Fahrradknirschen auspumpen, könnte dies im Büro verpönt sein. Selbst wenn es erlaubt ist, wäre es schwierig, Fersen oder Schuhe und einen Anzug anzuziehen. Führen Sie sie stattdessen direkt von Ihrem Stuhl aus durch.

WIE IST DAS ZU TUN? Gehen Sie an den Rand eines stabilen Stuhls. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und setzen Sie sich mit hoher Haltung auf. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten des Raums.

Heben Sie Ihr rechtes Knie an und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie sich nach unten beugen, um Ihren linken Ellbogen daran zu berühren. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Wiederholen Sie jede Seite 10 bis 20 Mal.

Nach Bürozeiten

Zwar ist es vorzuziehen, die Bauchübungen an Ihrem Schreibtisch zu quetschen, aber lassen Sie sie nicht ganz weg. Verlassen Sie sich nicht allein darauf, um einen Waschbrettbauch zu erzielen.

Eine Diät, die hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Gemüse, magerem Fleisch und Vollkornprodukten besteht, hindert Sie daran, überschüssige Pfunde anzuhäufen, die starke Bauchmuskeln hinter einer Fettschicht verdunkeln.

Nehmen Sie an den meisten Tagen ein Minimum von 30 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität auf, auch wenn dies bedeutet, auf das Mittagessen mit Kollegen für eine schnelle Jogging- oder Fahrradfahrt zu verzichten.

Ein Ganzkörper-Krafttraining, das Sie ein paar Mal pro Woche vor oder nach der Arbeit durchführen, hilft Ihnen auch dabei, mehr Muskeln aufzubauen. Ein muskulöser Rahmen steigert Ihren Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Sie Fett verbrennen, selbst wenn Sie hinter dem Computer sitzen.