Ab Übungen für das Bett

Wenn der Wecker klingelt, wissen Sie, dass Sie aufstehen und trainieren müssen - aber Ihre bequemen Kissen und weichen Laken machen Lust auf Schlummern und Kuscheln. Wenn es aber schon mal ein Tag ist, können Sie es tun dieses Training, ohne jemals den Komfort Ihres Bettes zu verlassen.

Sie müssen nicht aus dem Bett steigen, um ein hochwertiges Kerntraining zu erhalten. (Bild: Solovyova / iStock / Getty Images)

Die Vorteile der Kernarbeit sind nicht auf die Übungen im Fitnessstudio beschränkt. Wenn Sie also die Augen öffnen und sich aufsetzen können, können Sie ein kurzes Bauchmuskeltraining auf Ihrer eigenen Matratze durchführen.

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1. Glute Bridge

Wie der Name schon sagt, trainiert diese Übung Ihre Gesäßmuskeln. Es aktiviert aber auch Bauch und Hüfte.

WIE MACHEN SIE ES: Legen Sie sich auf den Rücken - wenn Sie noch nicht da sind! - und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Bett liegen und in etwa hüftbreit auseinander liegen. Heben Sie Ihr Steißbein an und drücken Sie die Stütze nach oben, so dass Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.

Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang - atmen Sie dabei weiter. Senken Sie Ihren Körper, nehmen Sie eine Verschnaufpause ein und wiederholen Sie den Vorgang.

Spitze

Sie können diese Bewegung noch etwas weiter ausführen, indem Sie sich so drehen, dass die Oberseite Ihres Kopfes zur Unterseite des Bettes zeigt. Legen Sie Ihre Füße auf das Kopfteil des Betts und heben Sie das Steißbein an. Es sollte sich etwas schwieriger anfühlen, als wenn Sie Ihre Füße flach auf der Matratze hätten.

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2. Marching Glute Bridge

Diese Übung baut auf dem Fundament der Standard-Gesäßbrücke auf.

WIE IST DAS ZU TUN ?: Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition für die Gesäßbrücke, drücken Sie die Fersen hinein und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln in die Halbbrückenposition. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter bringen. Bring deinen Fuß zurück ins Bett.

Bringen Sie das linke Knie immer noch in der Halbbrückenposition in Richtung der linken Schulter. Setzen Sie den Fuß wieder auf die Matratze zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Fahren Sie fort, für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen zu wechseln.

3. V-Ups

Die unstete Oberfläche der Matratze macht Ihre Kernarbeit während dieser Übung noch schwieriger.

WIE IST DAS ZU TUN? Bewegen Sie Ihren Körper so weit nach unten, dass Sie die Arme über den Kopf strecken können. Fasse deine Hände zusammen. Strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen zusammen.

Heben Sie beim Ausatmen den Kern im Eingriff und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an. Drücken Sie die Beine hoch, um eine V-Form zu bilden. Berühren Sie Ihre Hände mit Ihren Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen oder so viele wie Sie können, ohne die Form zu opfern.

Spitze

Verwenden Sie keinen Schwung, um Ihre Arme und Beine hochzuschwenken, sondern eher Kraft aus Ihren Rumpfmuskeln.

Strecken Sie Ihren ganzen Körper nach dem Training im Bett aus. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

4. Beinheben mit Knieeingang

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Fahren Sie rüber, so dass Sie auf Ihrer rechten Seite liegen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass sich Ihr Fuß hinter Ihnen befindet. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand. Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass es eine gerade Linie bildet - halten Sie die Zehen spitz! - heben Sie ihn dann zur Decke hoch.

Beugen Sie in einer sanften Bewegung das Knie und bringen Sie es in Richtung Brust. Heben Sie das Bein wieder an die Decke und bringen Sie es kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Schließe 10 Wiederholungen ab und wende auf die andere Seite, um sie zu wiederholen.

5. Zehenhähne

WIE IST DAS ZU TUN: Bewegen Sie sich bis zum Ende des Bettes, so dass sich Ihr Steißbein nahe am Rand befindet. Legen Sie sich hin, damit sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Beine in eine Tischposition. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.

Beim nächsten Ausatmen einen Fuß in Richtung Boden senken. Bringen Sie es wieder hoch und wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite. Mach 10 Wiederholungen.

Spitze

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht in einer neutralen Position halten können - das heißt, Ihr Rücken wölbt sich aus der Matratze -, wenn Ihre Zehen den Boden berühren, senken Sie den Fuß so weit wie möglich ab, ohne den Rücken zu krümmen.