Ab Übungen für Menschen mit Rückenschmerzen

Als Benjamin Franklin berühmt sagte, dass nichts im Leben außer Tod und Steuern sicher ist, hätte er der Liste Rückenschmerzen hinzufügen sollen. Etwa 80 Prozent der Erwachsenen befallen irgendwann in ihrem Leben und es ist die häufigste Ursache für berufliche Behinderungen.

Planke ist eine Übung, die den Rücken stärkt und die Bauchmuskeln strafft. (Bild: robdoss / iStock / Getty Images)

Laut dem National Institute of Neurological Disorders wird es immer schlimmer - auf Rang drei der Rangliste der belastendsten Bedingungen im Jahr 2010 von Platz sechs in 25 Jahren zuvor.

Für die meisten Rückenschmerzen gilt Bewegung als die beste Medizin. Das alte Rezept für Bettruhe macht es wahrscheinlich nur schlimmer.

Gleichgewicht suchen

Es ist vielleicht nicht überraschend, dass Bewegung auch die Unze der Prävention ist, die ein Pfund Heilung wert ist. Ein Bericht in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine vom Januar 2016, in dem 23 Studien mit 31.000 Personen geprüft wurden, kam zu dem Schluss, dass allein das Risiko für Rückenschmerzen um 35 Prozent gesenkt wurde. Es wurde auch festgestellt, dass Bewegung das Risiko für den Einsatz von Krankheitsurlaub aufgrund von Schmerzen im unteren Rückenbereich um 78 Prozent senkte.

Das Trainieren der Bauchmuskeln ist ein Teil, aber nicht die gesamte Gleichung. Die Bauchmuskulatur spielt definitiv eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Rückens. Wenn Sie sie jedoch unter Ausschluss anderer Stützmuskeln trainieren, kann dies zu einem Ungleichgewicht führen, das zu mehr Schmerzen führen kann.

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Rückenschmerzen kommen aus Schwäche

Laut der medizinischen Fachzeitschrift Sports Health haben Menschen mit chronischen Rückenschmerzen die Reaktion in einer Reihe von Muskeln, einschließlich der Querabdominis und der Beckenbodenmuskulatur, verringert.

Die Stärkung des Kerns - der Muskelkomplex, der die Lendenwirbelsäule, den Beckengürtel, den Bauch und das Hüftgelenk verbindet - schützt vor zukünftigen Verletzungen und kann dazu beitragen, Schwäche, die Schmerzen verursacht, zu lösen. Es empfiehlt Crunches - auch bekannt als Curl-Ups auf einem Schweizer Ball - sowie Brustpresse und Bridge-Pose, um den unteren Rücken zu stabilisieren.

"Eine gute Daumenregel für Rückenschmerzen ist, dass Sie Übungen machen, bei denen Sie auf dem Rücken, den Füßen auf dem Boden und den Knien aufliegen", sagt David Knox, Trainer und Yogalehrer der Body School Alltag_._

Dazu gehören die Standard-Crunch-Funktion für die oberen Bauchmuskeln, einbeinige Lifts zur Kräftigung der Hüftbeuger und Variationen bei Crunches wie Crossover-Crunches. "Grundsätzlich sind Sie gut mit jeder isometrischen Übung, bei der sich der Torso nicht bewegen muss."

Seitenplanke verstärkt die Schrägflächen. (Bild: Patramansky / iStock / Getty Images)

Gehen Sie die Planke

Ein allgemein anerkanntes Mittel gegen Rückenschmerzen, das auch den Bauch straffen wird, ist die Planke. Das ist im Grunde so lange wie möglich die Spitze eines Sit-Ups.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) hat Planke den Vorteil, dass es sehr wenig Bewegung erfordert, während sich jede Schicht der Bauchmuskulatur zusammenzieht. Wenn es richtig gemacht wird, greift es die tiefen Bauchmuskeln sowie die Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur an.

ACE empfiehlt diese Variationen der Planke, um die Bauchmuskeln zu glätten und zu stärken und Rückenschmerzen zu reduzieren:

Planke mit Hüftbeugung / Verlängerung-Heben Sie das rechte Bein fünf Sekunden lang an, und heben Sie dann das linke Bein an.
Planke mit Brustwirbelsäulenrotation- Drücken Sie die rechte Hand in den Boden, drehen Sie beide Füße und Hüften nach links, während Sie den linken Arm vom Boden abheben. Drehen Sie den linken Arm nach unten, wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, drücken Sie die linke Hand in den Boden und drehen Sie den rechten Arm nach oben.
Seitenplanke mit Vollauszug-Führen Sie zuerst die Seitenplanke mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter durch. Vertrag die Bauchmuskeln; Drücken Sie den Hintern und die Oberschenkel und drücken Sie dabei beide Beine zusammen. 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.
Plank-Up-Lassen Sie den rechten Arm von der Planke zum rechten Unterarm und dann den linken Arm zum linken Unterarm fallen. drei Sekunden lang halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zuerst die rechte und dann die linke Hand auf den Boden legen. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Wiederholungen.

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