Ein Krafttraining für gegnerische Muskelgruppen

Eine der gebräuchlichsten Methoden, um gegenüberliegende Muskelgruppen zu trainieren, ist die Verwendung antagonistischer Supersätze. Wenn ein Muskel arbeitet, z. B. der Bizeps in einer Bizepslocke, ruht der gegenüberliegende Muskel - Ihr Trizeps - als Antagonist. Ein Set für Ihren Bizeps, unmittelbar gefolgt von einem Set für Ihren Trizeps, wird als antagonistisches Superset bezeichnet. Der ehemalige Elite-Bodybuilder Dace Draper verwendete diesen Ansatz in seinem Training und empfiehlt, dass er sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse eignet, um die Herzfrequenz zu halten und die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen müssen, zu reduzieren.

Gegenläufiges Muskelgruppentraining kann beim Bodybuilding gut funktionieren. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Beine

Beine (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Ihre Beine sind eines der anspruchsvollsten Körperteile, um sowohl mental als auch physisch zu trainieren. Daher sollten Sie sie zuerst trainieren. Wählen Sie für Ihren Quadrizeps eine Squat-Variante aus, z. B. eine hintere Squat, eine vordere Squat oder eine Box-Squat. Führen Sie für den gegnerischen Muskel - Ihre Oberschenkelmuskulatur - entweder ein steifes Kreuzheben mit Hanteln oder eine Langhantel oder eine Maschinenbeinlocke durch. Führen Sie fünf Wiederholungen im Kniebeugen- und acht Wiederholungsübungen durch und trainieren Sie jeden Satz. Die Gewichte Ihrer Top-Sets sollten so schwer sein, dass Sie mit den letzten Wiederholungen zu kämpfen haben, aber nicht so schwer, dass sich Ihre Form verschlechtert.

Brustkorb und Rücken

Brust und Rücken (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Wählen Sie Flach-, Steigungs- oder Neigungspressen mit einer Bar oder Hanteln für die Brust und Sitzreihen, Hantelreihen oder Langhantelreihen für Ihre Rückenübung. Führen Sie für jede Übung fünf Sätze von 10 Wiederholungen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie so wenig wie möglich ruhen. Idealerweise sollten Sie nur eine Pause machen, wenn Sie von einem Bereich des Fitnesscenters zu einem anderen gehen oder Geräte einrichten müssen.

Waffen

Arme (Bild: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Die Arme sind die am wenigsten anspruchsvollen Übungen, halten Sie also die Wiederholungen hoch und die Ruhezeit niedrig. Führen Sie 12 Wiederholungen einer Bizeps-Curl-Variation aus, unmittelbar gefolgt von Wiederholungen von Dips, Kabel-Pushdowns oder Hantelverlängerungen. Machen Sie dieses Superset dreimal. Laut Charles Poliquin, Autor von "Winning the Arms Race", hilft ein antagonistisches Training an den Armen, dass Sie eine stärkere motorische Kontrolle Ihrer Muskeln entwickeln und Ihre Arbeitsfähigkeit verbessern.

Überlegungen

Überlegungen (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Während dieses Training sechs Ihrer wichtigsten Muskelgruppen trainiert, gibt es einige, die ausgelassen werden. Dies liegt daran, dass es schwierig ist, an einigen Muskeln ein antagonistisches Training durchzuführen. Schultern bedecken beispielsweise die Vorderseite, die Rückseite und die Seite des Körpers, also haben Sie keine gegenüberliegende Muskelgruppe. Wenn Sie jedoch Ihre Schultern trainieren möchten, führen Sie eine Overhead-Pressevariation durch, gefolgt von einer vertikalen Zugübung, beispielsweise einem Chinup oder einem Latzug. Bauch- und Lendenwirbelsäulen-Paarungen funktionieren ebenfalls gut, aber Muskeln wie Ihre Fallen, Unterarme und Waden müssen alleine trainiert werden oder mit einer nicht-gegnerischen Muskelgruppe gekoppelt werden.