Ein Warm-up für das Zirkeltraining
Zirkeltraining umfasst das Durchlaufen einer Reihe von Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen. Übungen, die in der Zirkeltrainingsterminologie als Stationen bezeichnet werden, können Körpergewichtsübungen wie Push-Ups, Gewichtheben, Kern- oder sogar Herz-Kreislauf-Übungen sein, je nach dem Zweck der Rennstrecke und Ihren Fitnesszielen. Es ist wichtig, sich vor dem Zirkeltraining gründlich aufzuwärmen, um die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Leute laufen schnell auf Laufbändern im Fitnessstudio. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Deinen Puls erhöhen
Der erste Teil eines Zirkeltrainings ist die Impulserhöhung. Der Impulsgeber erhöht den Blutfluss im gesamten Körper, erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt die Stoffwechselaktivität, sodass der Körper für die anspruchsvolleren Übungen bereit ist. Zu den Impulserhöhungsaktivitäten zählen Joggen, Seilspringen und Musizieren. Die Impulserhöhung sollte abgestuft sein, so dass sich die Trainingsintensität über drei bis fünf Minuten oder mehr erhöht. Am Ende der Pulserhöhung sollten Sie sich warm fühlen und trainieren.
Gemeinsame Mobilität
Ihre Gelenke werden durch eine Flüssigkeit, so genannte Synovialflüssigkeit, geschmiert, die bei Bedarf erzeugt wird, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen. Um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke gut geschmiert und für die Übung bereit sind, sollten Sie Gelenkbewegungsübungen als Teil Ihres Aufwärmens durchführen. Um Ihre Gelenke zu mobilisieren, führen Sie einfach Ihre Gliedmaßen in einer Reihe von Wiederholungen durch einen immer größeren Bewegungsbereich. Um Ihre Hüften und Knie zu mobilisieren, führen Sie flache Kniebeugen aus, die sich bis zur vollen Kniebeugen bewegen. Um Ihre Schultern zu mobilisieren, führen Sie Schulter-Schulterzucken mit vollen Armkreisen aus. Mobilisieren Sie alle wichtigen Gelenke, um sicherzustellen, dass sie gut geschmiert und für die Übung bereit sind.
Stretching
Ihre Muskeln verkürzen sich im Laufe des Tages, wenn Sie sitzen. Stretching vor dem Training verringert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass Sie Ihre Übungen mit allen Bewegungsmöglichkeiten ausführen können. Die beste Form des Stretchings für ein Aufwärmen ist dynamisches Stretching. Dynamisches Strecken umfasst Bewegungen wie Beinschwankungen und Ausfallschritte im Gegensatz zu statischem Strecken, bei dem Positionen für eine vorbestimmte Zeitdauer gehalten werden. Dynamische Dehnungen halten die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöht, während statische Dehnungen die Entspannung und eine verringerte Pulsfrequenz fördern.
Übungsprobe
Die letzte Phase eines Zirkeltrainings ist die Übungsprobe. Die Übungsprobe ist eine Gelegenheit, neue Übungen zu lernen und Übungen zu machen, mit denen Sie weniger vertraut sind. Diese Phase stellt sicher, dass Sie die Schaltung sicher abschließen und die Übungen auf die effektivste Weise durchführen können. Bei der Übungsprobe werden einige Wiederholungen jeder Übung mit niedriger Intensität durchgeführt, bevor der erste Kreislauf gestartet wird.
