Ein Push-Up-Training besteht aus wie vielen Wiederholungen?

Wenn es um Ganzkörperübungen geht, ist das Push-up möglicherweise so nah an One-Stop-Shopping wie möglich. Push-Ups trainieren Muskelgruppen im Nacken, in den Armen, in den Schultern, in der Brust, im Rücken und sogar bis zu einem gewissen Grad in den Bauchmuskeln. Darüber hinaus können Sie sie jederzeit und überall tun.

Was macht ein Push-Up-Training aus, hängt von Ihren Wünschen ab. (Bild: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Wie viele Wiederholungen machen ein Training? Für manche Menschen sind es drei Gruppen von je zehn. Andere haben sogar ein Gefühl von Tugend. Einige Menschen zählen nicht, sie tun nur so viele wie möglich.

Wenn Sie mehr über die Vorteile von Liegestützen erfahren, können Sie das richtige Training für Ihre Ziele entwerfen.

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Vielfalt ist die Würze des Lebens

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, dass Sie sich mit jedem Satz an den Punkt eines Muskelversagens bringen, egal wie viele dies dauert.

"Jeder, der drei Sätze von 10 Wiederholungen von Liegestützen macht, tut sich selbst einen großen Gefallen", sagt der in Los Angeles ansässige Personal Trainer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Leitfaden zur Verbesserung der Bewegung im täglichen Leben.

"Aber warum sollten Sie dort aufhören? Eine der vielen großartigen Eigenschaften von Push-Ups ist, dass Sie alle möglichen Variationen an ihnen vornehmen können. Und es gibt so viele Repset-Strategien wie Variationen."

Push-ups bei einem Abstieg mit erhobenen Füßen verstärken das Training, während das Rückwärtsfahren - Neigungs-Push-ups - die Arbeit erleichtert, aber den Trizeps und die anterioren Deltoide aktiviert.

"Abwechslung ist für Körpergewichtsübungen sehr wichtig, da die gleiche Trainingsroutine Tag für Tag sehr mühsam werden kann. Mit Gewichten können Sie sich durch Hinzufügen von mehr Gewicht aufhalten. Mit Push-ups müssen Sie Abwechslung hinzufügen." Knox.

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Das Beste an Push-ups ist, dass man sie überall machen kann. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Rep Strategien

Anfänger profitieren von der Auswahl einer Push-Up-Übung und dem Ziel, zwei Sätze von 10 bis 15 zu wählen. Von dort aus können Sie sich bis zu zwei oder mehr Push-Up-Variationen hocharbeiten und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend der Anzahl der Übungen und Sets anpassen. ' Versuchen Sie es noch einmal - eine übliche Empfehlung ist acht bis zwölf, aber die einzige Grenze ist, was Ihr Körper bewältigen kann.

Pyramiden

Pyramiding ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, maximale Anstrengung zu erreichen und sich abzukühlen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen - sagen wir zwei. Pause 30 Sekunden und dann vier.

Arbeiten Sie bis zu einer vorgegebenen Anzahl an; Die Hälfte Ihres Maximums ist ein guter Anfang. Arbeiten Sie dann rückwärts und verringern Sie jeden Satz um die gleiche Anzahl, die Sie hinzugefügt haben, bis Sie wieder zwei sind.

Leitern

Mit Leitern bauen Sie Ihre Wiederholungen auf dieselbe Weise wie Pyramiden, aber anstatt sich zu verjüngen, bauen Sie Ihren Gipfel auf und lassen ihn dort liegen.

Push-Ups richtig machen

Natürlich ist eine Überprüfung des Push-Up-Formulars in Ordnung. Wenn Sie Push-Ups durchführen, zählen Ihre Wiederholungen nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Füßen halten.

Ihre Zehen sollten gesteckt sein und Ihre Fersen sollten hinter Ihnen hervorstehen. Vermeiden Sie ein Durchhängen des Rückens oder des Brustkorbs oder lassen Sie Ihre Hüften nach oben ragen. Halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper leicht nach außen. Halten Sie die Stabilität aufrecht, indem Sie den Hintern und die Oberschenkel in Bewegung halten.

WIE MACHEN SIE SIE: Beginnen Sie damit, auf Hände und Knie zu gehen. Ihre Hände sollten nach vorne zeigen oder nur ein wenig nach innen zeigen und direkt unter Ihren Schultern liegen. Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.

Nehmen Sie die Plankenposition ein, indem Sie jeweils ein Bein ausfahren. (Auf diese Weise werden Rückenbeschwerden vermieden.) Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Körper langsam auf den Boden und halten Sie den Rumpf gerade. Ziel ist es, dass Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt.

Drücken Sie sich durch Ihre Arme nach oben und strecken Sie die Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden wegzuschieben.

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