Eine gezogene oder gestreckte Achillessehne

Die Achillessehne verbindet Ihre Wadenmuskeln mit dem größten Knochen in Ihrem Fuß, sodass Sie laufen, laufen und Ihren Fuß entsprechend der Oberfläche, auf der Sie sich befinden, einstellen können. Eine gezogene oder gedehnte Achillessehne kann Probleme in den Beinen und der Wirbelsäule verursachen, da Ihr Körper einen gestörten Unterschenkel ausgleicht. Solche Veränderungen können zu Schmerzen im Nacken, im unteren Rückenbereich, in den Hüften und Knien führen. Schützen Sie Ihre Achillessehne, indem Sie Wadendehnungs- und Kräftigungsübungen durchführen.

Führen Sie vor dem Laufen ein schnelles Aufwärmen und Dehnen durch, um Achillessehnenverletzungen zu reduzieren. (Bild: den-belitsky / iStock / Getty Images)

Verhütung

Wenn Sie Krafttraining, Dehnungs- und Sprungübungen in Ihre wöchentlichen Trainingsroutinen integrieren, können Sie Achillessehnenbelastungen vorbeugen. Hantelkalb-Erhöhungen mit dem Fußballen an der Schrittkante für drei bis vier Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen mit mäßigen bis schweren Gewichten stärken die Achillessehne. Wenn Sie Sprünge oder Kniebeugen-Sprünge verwenden, können Sie die Sehne schnell dehnen und dann zusammenziehen, um sie auf die alltäglichen Kräfte, die auf Ihre Knöchel ausgeübt werden, vorzubereiten. Schließlich sollten Sie Ihre Waden und Knöchel immer am Ende Ihres Beintrainings und bei aeroben Übungen dehnen, um die Flexibilität der Sehne zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Erstbehandlung

Unmittelbar nachdem Sie Ihre Achillessehne gezogen oder gedehnt haben, sollten Sie aufhören, was Sie tun. Wenn Sie einen Eisbeutel über die Sehne auftragen, werden Schwellungen, Schmerzen und Entzündungen verringert und die Auswirkungen der Verletzung auf das umgebende gesunde Gewebe verringert. Verwenden Sie den Eisbeutel dreimal täglich zehn Minuten lang für die nächsten zwei Tage. Verwenden Sie dann eine heiße Packung für 10 Tage dreimal täglich für zwei Tage. Wenn Ihr Knöchel wirklich weh tut, sollten Sie ein nicht-steroidales entzündungshemmendes Medikament wie Aspirin in Betracht ziehen, um Schmerzen und Schwellungen weiter zu reduzieren. Lassen Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich ruhen, indem Sie die Zeit, die Sie stehen oder gehen, auf ein Minimum reduzieren. Wenn Ihre Sehne weiterhin weh tut, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.

Stretching

Sobald Schmerzen und Entzündungen deutlich reduziert sind, sollten Bewegungsübungen durchgeführt werden. Wenn Sie einen Physiotherapeuten sehen, sollten Sie Ihre Übungen unter der Anleitung Ihres Therapeuten durchführen. Tragen Sie vor dem Dehnen 10 Minuten lang eine Wärmepackung auf Ihre verletzte Achillessehne auf, um die Durchblutung zu verbessern und die Schmerzen während der Dehnung zu reduzieren. Dehnen Sie den betroffenen Knöchel langsam, und stellen Sie mit Ihrem gesunden Bein und Ihren Armen das Körpergewicht ein, das Sie auf die Dehnung anwenden. Knöchelstrecken werden für vier Wiederholungen von 15 bis 30 Sekunden gehalten.

Stärkung

Die Achillessehne wird indirekt durch Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben gestärkt. Wadenheben erhöht jedoch die größte Kraft gegen die Wadenmuskulatur, wodurch die Achillessehne direkt gestärkt wird. Diese Übung kann stehend auf der Kante einer großen Hantelplatte, einer Stufe oder einer Wadenmaschine durchgeführt werden. Beginnen Sie zunächst mit Ihrem Körpergewicht und bearbeiten Sie beide Waden gleichzeitig. Arbeiten Sie dann ein Kalb nach dem anderen und verwenden Sie zunehmend schwerere Hanteln. Wechseln Sie die Richtung, in die Sie Ihre Zehen zeigen, für jeden Satz, um die Richtung der Kraft zu variieren, und stärken Sie die Achillessehne.