Ein Push-Up- und Pull-Up-Training

Liegestütze und Klimmzüge sind Grundbewegungen, die beim Krafttraining aufgrund ihrer Einfachheit oft übersehen werden. Sie sind jedoch eine der besten Möglichkeiten, um auf Reisen fit zu bleiben, oder wenn Sie aus Zeitgründen nicht im Fitnessstudio sind. Jede Übung kann geändert und optimiert werden, um auch die erfahrensten Übungsliebhaber herauszufordern.

Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers, um gesunde und stabile Schultern zu erhalten. (Bild: FogStock / FogStock-Kollektion / FogStock / Getty Images)

Bekannt als zusammengesetzte Bewegungen, rekrutieren Liegestütze und Klimmzüge mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - und je mehr Muskelgruppen Sie gleichzeitig bearbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dies sind Übungen, die Teil jedes Trainingsprogramms sein sollten, da sie Ihnen helfen, Rücken, Brust, Arme, Schultern und Rumpf stärker zu machen.

Wie mache ich einen richtigen Push-Up?

Es gibt keinen besseren Weg, eine größere Brust, stärkere Schultern und definierte Arme zu bauen als Liegestütze.

Abhängig von der Breite Ihrer Hände zielen Liegestütze entweder auf Ihre Brust oder auf den Trizeps. Je weiter Ihre Hände von Ihrem Körper sind, desto mehr nutzen Sie Ihre Brustmuskeln. Je näher Ihre Hände an Ihrer Brust sind, desto mehr drücken Sie Ihren Trizeps, um Ihr Körpergewicht vom Boden hochzuschieben.

Push-ups werden ausgeführt, indem Sie Ihre Hände unter den Schultern mit den Beinen hinter sich in derselben Position wie eine Planke halten. Halten Sie einen geraden Rücken aufrecht, und beugen Sie die Ellbogen langsam, bis die Brust berührt oder leicht über dem Boden schwebt.

Ihre Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad stehen, wenn Sie Ihre Brust zum Boden absenken. Wenn Sie die Unterseite der Übung erreicht haben, drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Machen Sie Ihre Liegestütze schwieriger, indem Sie während der Übung eine Hantelscheibe auf den Rücken legen.

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Einen Pull-Up machen

Klimmzüge bauen mehr als Kraft in Ihrem Rücken auf. Sie erfordern auch viel Kraft von Armen, Kern und Schultern. Von vielen Enthusiasten oft übersprungen, können Klimmzüge dabei helfen, einen definierten und stärkeren Rücken aufzubauen.

Um einen Klimmzug auszuführen, suchen Sie eine Überkopfstange und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff an.

Ihre Ausgangsposition beginnt mit Ihrem Körper in vollständig hängender Position. Um den ersten Schritt des Anziehens zu beginnen, drücken Sie Ihren Kern zusammen und legen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, da dies zu einem stabilen Bereich der Muskelanspannung für Ihre Rückenmuskulatur führt. Dies erleichtert das Aufziehen.

Starten Sie dann die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen, als würden sie in Ihre Gesäßtasche gehen, die Ellbogen beugen und die Brust zur Stange ziehen. Sobald Ihre Brust die Stange trifft oder sich Ihr Kopf über der Stange befindet, halten Sie die Position für 1-2 Sekunden.

Dann lassen Sie Ihren Körper langsam in die volle hängende Position zurückkehren. Führen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

Spitze

Für diejenigen, die keine Klimmzüge ausführen können, ist die Lat-Pulldown-Maschine ein praktikabler Ersatz für Klimmzüge.

Halten Sie Ihren Kern während der Klimmzüge für die Arbeit an Ihren Bauchmuskeln bereit. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Halten Sie es mit Variationen frisch

Liegestütze und Klimmzüge klingen möglicherweise nicht so aufregend wie das Heben einer schweren Hantel oder Hantel. Mit ein paar Änderungen an diesen Übungen können Sie jedoch Ihren Körper und Ihre Muskeln auf verschiedene Weise herausfordern. Wenn Sie die Position Ihrer Hände ändern, kann sich das ändern, welche Muskeln angesprochen werden, oder andere Stabilisatormuskeln müssen härter arbeiten.

Wenn Sie den gleichen Standard-Push-Up satt haben, können Sie den Winkel ändern, in dem Sie die Übung durchführen, und einen Push-Up-Vorgang ausführen. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Bringen Sie Ihre Hände in die normale Position für einen Push-Up und bringen Sie die Beine in die normale Push-Up-Position. Senken Sie dann wie ein normaler Push-Up Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Dann schieben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzüge können durch einen breiteren Griff an der Klimmzugstange verändert werden. Oder Sie können den Klimmzug ändern und mehr von Ihrem Bizeps schlagen, indem Sie einen Klimmzug durchführen. Wie beim Pull-Up ist auch die Bewegung für das Klimmzüge die gleiche. Der einzige Unterschied ist, dass jetzt Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihr Griff etwas schmaler als die Schulterbreite ist.

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Krafttraining

Eine der besten Möglichkeiten, Push-Ups und Pull-Ups zu trainieren, besteht darin, sie zu einem Circuit-Workout zu kombinieren. Für ein Circuit-Workout führen Sie beide Übungen aus, ohne zwischen den einzelnen Übungen zu ruhen und erst am Ende der letzten Wiederholung für weniger als 60 Sekunden zu ruhen.

Für Ihre Schaltung müssen Sie beispielsweise 10 Wiederholungen von Push-Ups ausführen, gefolgt von 10 Wiederholungen von Pull-Ups. Wenn Sie die letzte Wiederholung der Klimmzüge beendet haben, ruhen Sie sich höchstens 60 Sekunden aus. Sie können einen Timer für 5 bis 10 Minuten einstellen und sehen, wie viele Runden Sie ausführen können, bevor der Timer startet.

Wählen Sie drei Variationen dieser Übungen aus und führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Dieses Training würde ungefähr so ​​aussehen:

1. Liegestütze: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
2. Klimmzüge: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
3. Trizeps-Liegestütze (Bringe deine Hand zusammen, um einen Diamanten direkt unter deiner Brust zu formen): drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
4. Klimmzüge: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
5. Push-ups ablehnen: Drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
6. Wide-Grip-Klimmzüge: Drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen