Ein schnelles HIIT-Training, um den Stoffwechsel anzuheizen
Betrachten Sie HIIT-Training als das "Schäumen, Spülen, Wiederholen" Ihres Fitnessprogramms. Bei diesen hochintensiven Workouts üben Sie sich für einen kurzen Zeitraum mit 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung aus, erholen sich für eine bestimmte Zeitspanne und wiederholen dann den Vorgang. Keine langwierigen Langstreckenläufe oder endlose Stunden auf dem StairMaster.
Alles, was Sie brauchen, ist 20 Minuten, um den Stoffwechsel zu verstärken. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Warum wählen Sie ein HIIT-Training??
Im Gegensatz zu Zeitersparnis kann HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität) beim Abnehmen und Bauchfett helfen, den Blutdruck senken und die aerobe und anaerobe Fitness verbessern.
Es ist effizienter als ein herkömmliches Training, da Sie nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen, ein Prozess, der als EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bekannt ist..
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HIIT ist ein schnelles, effizientes Training, um ernsthaftes Fett zu verbrennen. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Wie hörst du??
Da dieses Training intensiver ist als das Training im stationären Zustand, sollten Sie sich ausreichend Zeit lassen, um sich zu erholen, und führen Sie dieses Training nur ein paar Mal pro Woche durch. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie jede Minute in 45 bis 50 Sekunden Arbeit und 10 bis 15 Sekunden Pause aufteilen.
Unabhängig von Ihrem Fitness-Level können Sie das untenstehende Training für ein 20-minütiges HIIT-Training zu Hause verfolgen, bei dem große Kalorien verbrannt werden!
Bring deinen Körper in Bewegung und dein Herz zum Pumpen! (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Erstes Set: Das Aufwärmen
Gehen Sie nach draußen, um sich aufzuwärmen! Holen Sie sich Ihre Muskeln für den Rest Ihres Trainings, indem Sie mit dem Joggen beginnen. Bauen Sie nach der ersten Minute eine höhere Geschwindigkeit auf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie und Arme schnell vorwärts zu bewegen.
Minute 1: Joggen
Minute 2: Laufen
3. Minute: Joggen
Minute 4: Laufen
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Diese Burpees sind brutal, aber sie erzielen Ergebnisse. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Zweiter Satz: Ganzkörper-Cardio
Als Nächstes können Sie Ihr Cardio mit einigen Ganzkörperbohrern verstärken. Führen Sie zwei Runden aus, die abwechselnd eine Minute Tuck Jump Burpees und eine Minute Springseil einnehmen. Denken Sie daran, falls nötig, zu ändern.
Tuck Jump Burpees: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften. Beugen Sie sich mit den Knien und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Schießen Sie Ihre Beine zurück in eine Plankenposition und senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre Brust den Boden berührt. Drücken Sie den Boden in eine Kobra-Position und klappen Sie dann kräftig Ihre Hüften nach oben und bringen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen. Springe in die Luft, während du deine Knie an deine Brust bringst. Ihre Hände sollten vor Ihnen auf und ab fahren, damit Sie Ihre Knie an Ihre Hände bringen können (nicht Ihre Hände an Ihre Knie). Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie es.
Springseil: Springen Sie zur Ruhepause langsam das Seil, um zu atmen, aber halten Sie Ihren Körper in Bewegung. Ergreifen Sie in jeder Hand den Griff eines Springseils und ziehen Sie das Springseil über Ihren Körper. Gehen Sie nicht zu schnell. Dies ist Ihre Erholungsminute.
5. Minute: Tuck Jump Burpees
6. Minute: Springseil
7. Minute: Tuck Jump Burpees
8. Minute: Springseil
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Wer hätte gedacht, dass diese zwei einfachen Übungen Sie so erschöpft machen könnten? (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Dritter Satz: Oberkörper und Kern
Jetzt ist es Zeit, sich auf Ihren Oberkörper und Ihren Kern zu konzentrieren. Machen Sie zwei Runden, abwechselnd eine Minute Trizeps-Dips und eine Minute Planken.
Trizeps Dips: Schnappen Sie sich eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Bewegen Sie Ihren Körper bis zum Ende der Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Seiten der Bank. Schieße mit deinen Gesäßmuskeln von der Bank und strecke deine Beine vor dir aus. Senken Sie Ihren Körper so nah am Boden, wie es Ihre Mobilität erlaubt. Drücken Sie sich von der Bank weg, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Brett: Senken Sie Ihren Körper mit den Unterarmen auf den Boden, die Beine hinter sich ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und legen Sie Ihren Kern ein, um einen flachen Rücken und eine gerade Linie in Ihrem Körper zu halten. Halte deinen Körper da. Wenn Sie mehr Herausforderung benötigen, heben Sie jeweils ein Bein abwechselnd hin und her. Halten Sie Ihr Bein gerade und Ihre Hüften eben.
9. Minute: Trizeps-Dips
Minuten 10: Planke
11. Minute: Trizeps-Dips
12. Minute: Planke
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Die Verbrennung spüren? Du bist fast fertig! (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Vierter Satz: Unterkörper
Auf deinen Unterkörper! Führen Sie zwei Runden durch, wechseln Sie zwischen einer Minute hohen Knien und einer Minute Kniebeugen.
Hohe Knie: Stehen Sie hoch, die Knie sind leicht gebeugt und Ihr Kern im Eingriff. Heben Sie jedes Knie einzeln an Ihre Brust an. Sobald Sie einen absenken, nehmen Sie den anderen auf und fahren Sie die ganze Minute abwechselnd (als würde er vor Ort laufen).
Squat Hold: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht zur Seite gedreht. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um Ihre Gesäßbacken und Knie nach außen zu schicken, während Sie Ihren Körper langsam in die Kniebeuge absenken. Heben Sie die Arme vor Ihnen an und halten Sie den Kern in Position, während Sie den Boden der Kniebeuge halten.
13. Minute: Hohe Knie
14. Minute: Squat Hold
15. Minute: Hohe Knie
16. Minute: Squat Hold
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Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Beweglichkeit mit dieser Herzbohrmaschine. Dann formen Sie Ihren Sixpack. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Fünfter Satz: Core und Cardio
Letzter Satz Du bist fast fertig. Mache zwei Runden, abwechselnd eine Minute Speedskater und eine Minute V-Ups.
Speed Skater: Stehend auf einem Bein mit leicht angewinkeltem Knie. Drücken Sie das Bein aus, indem Sie es zur Seite strecken, und springen Sie auf das andere Bein. Senken Sie es mit einem flachen Rücken nach unten, sodass Ihre Hand Ihren Fuß berührt. Springe weiter von einer Seite zur anderen und berühre deine Hand am Landefuß. Je schneller Sie gehen und je weiter Sie springen, desto stärker werden Sie die Intensität erhöhen.
V-Ups: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und die Arme über Ihrem Kopf. Legen Sie Ihren Kern ein und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine hoch, so dass sich Ihr Körper in einer V-Position befindet. Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten und mit Kontrolle nach unten zu senken.
17. Minute: Eisschnellläufer
18. Minute: V-Ups
19. Minute: Eisschnellläufer
20. Minute: V-Ups
Was denkst du?
Hast du dieses Training schon ausprobiert? Wirst du? Was haben Sie gedacht? Kannst du dich zu drei 20-Minuten-Workouts pro Woche festlegen? Was sind deine Lieblings-HIIT-Übungen? Wie intensivieren Sie die Intensität Ihres Trainings? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!
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Nehmen Sie dieses bedruckbare Blatt mit, damit Sie unterwegs trainieren können. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
