8 der besten Körper-Schulter-Übungen

Einige Muskeln, wie Ihre Beine, sind leicht zu bearbeiten, auch wenn Sie keine Ausrüstung haben. Es gibt viele Übungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Schulterübungen hingegen sind nicht so bekannt und erfordern ein wenig Kreativität. Die Optionen reichen von einfachen Übungen wie Armkreisen bis zu komplexeren wie Handstand-Walk-Ups. Wenn das einschüchternd klingt, machen Sie sich keine Sorgen, es gibt viele Übungen dazwischen.

Machen Sie sich bereit, Ihre Muskeln zu trainieren - kein Gewicht erforderlich. (Bild: undrey / iStock / GettyImages)

Zunächst ein wenig Anatomie: Der Schultermuskel ist etwa so groß wie Ihre Hand und umschlingt das gesamte Schultergelenk. Technisch gesehen handelt es sich um einen Muskel, den Deltamuskel, aber es gibt drei verschiedene Teile. Die Vorderseite ist der vordere Deltamuskel, der mittlere Teil der mediale Deltamuskel und der Rücken der hintere oder der hintere Deltamuskel.

Wenn Sie Gewichte haben, können Sie Übungen wie Kurzhanteldrücken und Frontheben machen. Möglicherweise verfügen Sie jedoch nicht immer über eine Ausrüstung. Probieren Sie also einige dieser Übungen mit Körpergewicht aus. Sie sind in der Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades von am einfachsten bis zum schwierigsten. Wenn Sie also Probleme haben, können Sie einfach zu einer einfacheren Übung zurückkehren, bis Ihre Schulter stärker ist.

Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihre Schultern mit Armkreisen ermüden. (Bild: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)

1. Armkreise

Verwenden Sie diese Übung zu Beginn Ihres Trainings als Teil des Aufwärmens oder während des Trainings, um die Verbrennung wirklich zu spüren. Ihr einziger Widerstand ist die Kraft der Schwerkraft, die Ihre Arme nach unten zieht, aber Sie werden überrascht sein, wie hart dieses sein kann.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie und halten Sie Ihre Arme parallel zur Erde zur Seite. Bilde mit deinen Armen kleine Kreise. Machen Sie nach 10 Wiederholungen die Kreise größer. Erhöhen Sie die Größe der Kreise alle 10 Wiederholungen, bis Ihre Schultern zu müde sind oder die Kreise zu groß sind. Wiederholen Sie dann die Übung, indem Sie die Kreise rückwärts zeichnen.

2. Seitliche Erhöhungen der Ecke

Bei dieser Übung fühlen Sie sich vielleicht wie in Haft, aber Sie können auf kreative Weise Ihre Schultern trainieren, wenn Sie ohne Ausrüstung zu Hause sind.

SO GEHT'S: Finden Sie eine Ecke in Ihrem Zimmer, in der nichts im Weg ist. Stellen Sie sich in die Ecke und blicken Sie zu den Wänden. Hebe deine Arme in eine Torpfostenposition und drücke in die Wände (drücke gegen die Wand und widersetze dich mit deinen Schultern und Rücken). Drücken Sie nach und nach stärker, bis Ihre Schultermuskulatur arbeitet. Drücken Sie so lange wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie drei bis vier Mal.

3. Liegende Schwimmer

Der Deltamuskel ist der Hauptschulternmuskel, es gibt jedoch auch kleinere Muskeln um das Schulterblatt, die die Kontrolle über Ihre Schultern unterstützen. Um diese Muskeln zu trainieren, benötigen Sie einen größeren Bewegungsbereich als das einfache Schulterdrücken.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und die Stirn auf den Boden. Heben Sie beide Arme an. Dann ziehen Sie sie langsam gleichzeitig zurück und aufwärts, und machen Sie einen halben Kreis, bis sich Ihre Hände wieder in der Nähe Ihres Po befinden. Heben Sie sie dann an und kehren Sie den Halbkreis um, bis Ihre Arme wieder über ihnen greifen.

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4. Bench Dips

Diese Übung eignet sich gut für Trizeps, kann aber auch auf die Vorderseite der Schulter zielen. Vermeiden Sie es, zu tief zu gehen, da dies Ihre Schulter verletzen kann, anstatt zu helfen.

WIE IST DAS ZU TUN? Setzen Sie sich mit geballten Händen neben Ihren Hintern auf eine Bank. Dann gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne, so dass sich Ihr Hintern vor der Bank befindet. Beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihren Hintern unter die Bank fallen. Fahren Sie weiter nach unten, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Um die Übung schwerer zu machen, strecken Sie Ihre Beine oder stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl vor Ihnen.

Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund und drücken Sie dann die Schulter nach unten. (Bild: RyanJLane / E + / GettyImages)

5. Pike Push-Up

Der Chefausbilder von Barry's Bootcamp in New York, Keoni Hudoba, empfiehlt Hecht-Liegestütze, da diese das Schulterdrücken der Schulter nachahmen. Sie trainieren gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur und geben Ihnen mehr Power für Ihr Geld. Es ist schwierig, aber nützlich, wenn Sie eine Übung benötigen, die die Schulter isoliert.

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Starten Sie in einer Planke. Heben Sie den Hintern an, senken Sie den Kopf und strecken Sie die Ellbogen. Beugen Sie von dort die Ellbogen und senken Sie den Kopf in Richtung Boden. Drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Der Bewegungsbereich ist kurz, aber Sie werden spüren, wie Ihre Schultern arbeiten.

6. Seitenplanke

Die Seitenplanke ist als Kernübung bekannt, aber das Aufhalten erfordert eine beeindruckende Schulterkraft.

WIE IST DAS ZU TUN ?: In einer seitlichen Plankenposition aufstellen: Beine und Hüften sollten übereinander gestapelt sein. Legen Sie Ihre Hand unter die Schulter und heben Sie sich in eine seitliche Planke, wobei Ihr Körper so gerade wie möglich ist. Sie können eine Seitenplanke auf Ihrem Unterarm ausführen, aber Ihre Schulter wird stärker, wenn Sie Ihre Hand anlegen und Ihren Ellbogen gerade halten. Ändern Sie die Seitenplanke, indem Sie auf die Knie fallen, so der American Council on Exercise.

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7. Divebomber Push-Up

Diese Bewegung ähnelt Chaturanga im Yoga, aber Sie verwenden nur die Vorderseite Ihres Deltamuskel. Mit dem Divebomb Push-Up spüren Sie die Übung in Ihrer gesamten Schulter.

SO GEHT'S: Beginnen Sie in Downward Dog mit geradem Bein und Knien und Ellbogen. Komm langsam herunter und führ mit deinem Kopf. Divebomb in Bodennähe. Bevor Ihre Stirn aufschlägt, heben Sie Ihren Kopf an und lassen Sie die Hüften fallen. Gehen Sie vorwärts und strecken Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen. Sie sollten mit Upward Dog enden. Kehren Sie die Bewegung zurück zum Anfang.

8. Handstand Walk-Up

Dies ist eine sehr fortgeschrittene Schulterübung. Versuchen Sie es nicht, es sei denn, Sie können Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Dips sicher ausführen. Die größere Schwierigkeit bedeutet, dass Sie mit dieser Übung eine beeindruckende Schulterkraft aufbauen können.

WIE IST DAS ZU TUN? Diese Übung erfordert eine Wand, auf die Sie Ihre Füße stellen können. Beginnen Sie auf allen Vieren vor der Wand und zeigen Sie von ihr weg. Strecken Sie Ihre Beine und setzen Sie Ihre Füße an die Wand. Nur Ihre Hände sollten auf dem Boden liegen. Gehen Sie langsam mit den Händen zurück und gehen Sie gleichzeitig mit den Füßen die Wand hinauf. Fahren Sie fort, bis Ihr Körper fast vollständig senkrecht an der Wand steht. Seien Sie vorsichtig, denn wenn Sie zu weit gehen, werden Sie umkippen und fallen.