7 Arten von Dehnübungen

Wenn Sie trainieren, haben Sie wahrscheinlich das Dehnen zu einem Teil Ihrer Aufwärm- und Abkühlroutinen gemacht. Es verbessert die Bewegungsfreiheit, Flexibilität, Zirkulation und den Gesamterfolg Ihres Trainings. Verschiedene Trainingsarten erfordern unterschiedliche Dehnungsarten. Wenn Sie diese kennen, können Sie den für Ihr Fitnessprogramm geeigneten Typ bestimmen.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen, wie ein Fitness-Trainer am Ende eines Kurses führt, umfasst das Strecken eines Körperteils in die äußerste Position und das Halten des Körpers für mindestens 30 Sekunden. Es geht dabei nicht um Springen oder schnelle Bewegungen, sondern um ein mildes, schmerzloses Ziehen. Sie spüren die Dehnung durch die gesamte Länge und Mitte des Muskels und nicht in den Gelenken.

Passives Stretching

Die passive Dehnung ähnelt der statischen Dehnung, mit der Ausnahme, dass ein Apparat oder Partner die Kraft zum Dehnen des Muskels bereitstellt. Zum Beispiel können Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen, während Ihr Trainingspartner Ihr Bein anhebt, um die Oberschenkel zu strecken. Passives Stretching lindert Muskelkrämpfe und reduziert Muskelermüdung und Muskelkater nach dem Training.

Dynamisches Stretching

Beim dynamischen Dehnen werden Arme und Beine kontrolliert geschwenkt, wodurch sie sanft an die Grenzen ihres Bewegungsbereichs gebracht werden. Dabei werden Körperteile mit zunehmender Geschwindigkeit, Reichweite oder beidem bewegt.

Ballistisches Dehnen

Ballistisches Strecken zwingt einen Körperteil dazu, über seinen normalen Bewegungsbereich hinauszugehen, indem er ihn in eine gedehnte Position hüpfen lässt. Es erhöht die Bewegungsfreiheit und löst den Dehnungsreflex des Muskels aus. Durch ballistisches Dehnen können Sie verletzungsanfälliger werden. Nur stark konditionierte und kompetente Athleten, die sich auf anstrengende Aktivitäten vorbereiten, sollten es einsetzen.

Aktive isolierte Dehnung

Aktives isoliertes Dehnen wird am häufigsten von Profis verwendet: Sportlern, Trainern, Masseuren und anderen. Um die aktive isolierte Dehnung abzuschließen, erreichen Sie eine bestimmte Position und halten sie ohne Hilfe außer der Kraft Ihrer eigenen Muskeln ruhig. Treten Sie beispielsweise ein Bein hoch und halten Sie es in dieser ausgedehnten Haltung hoch. Das aktive isolierte Stretching arbeitet mit natürlichen physiologischen Prozessen, um die Elastizität von Muskeln und Faszien zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.

Isometrische Dehnung

Beim isometrischen Dehnen widerstehen Sie dem Dehnen, wenn ein Muskel in Position gedehnt wird. Lassen Sie beispielsweise Ihr Partner ein Bein hochhalten, während Sie versuchen, das Bein in die entgegengesetzte Richtung zurückzudrängen. Die isometrische Dehnung ist die sicherste und effektivste Methode zur Erhöhung des Bewegungsspielraums der Gelenke. Sie stärkt Sehnen und Bänder und behält gleichzeitig ihre Flexibilität.

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung

Propriozeptive neuromuskuläre Facilitation kombiniert isometrische, statische und passive Dehnung, um ein hohes Maß an Flexibilität zu fördern. Führen Sie es aus, indem Sie einen Muskel passiv strecken; es isometrisch gegen den Widerstand in der gestreckten Position zusammenziehen; und passives Strecken durch den resultierenden erhöhten Bewegungsbereich. Es ist eine fortgeschrittene Form des Flexibilitätstrainings, die auch zur Stärkung der Kraft beiträgt.