7-wöchiger Diätplan
Um gesund und nachhaltig zu sein, muss ein siebenwöchiger Diätplan mehr tun, als nur die tägliche Kalorienzufuhr einzuschränken. Es sollte ein Gleichgewicht aller Nahrungsgruppen bieten, die Ihr Körper benötigt, um essentielle Nährstoffe zu erhalten - Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte - und dabei leicht genug ohne schwere Anstrengung zu folgen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, schlägt das US-Landwirtschaftsministerium vor, einer einfachen Vorlage zu folgen, in der die empfohlenen Portionen und Portionen für jede Mahlzeit über den Tag verteilt werden. Sie müssen nicht erraten, was Sie täglich für die sieben Wochen des Plans essen, und Sie können sicher sein, ausreichend zu konsumieren, um gesund zu bleiben, ohne dabei über Bord zu gehen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe bei der Entwicklung einer Diät benötigen, die für Sie geeignet ist.
Eine gesunde Mahlzeit aus Linsen mit frischem Gemüse und gemischtem grünem Salat. (Bild: cheche22 / iStock / Getty Images)Beispiel Frühstückspläne
Sie könnten ein Frühstück für Ihren siebenwöchigen Plan einplanen, das eine 1-Unze-Portion Getreide, 1 Tasse fettarme oder fettarme Milchprodukte oder andere kalziumreiche Nahrungsmittel und 1 1/2 Unzen Protein umfasst. Eine Scheibe Vollkornbrot Toast mit Erdnussbutter und gerösteten, ungesalzenen Sonnenblumenkernen, gepaart mit einem Glas Milch oder einer mit Calcium angereicherten Pflanzenmilch wie Mandel- oder Sojamilch, würde diese Anforderungen erfüllen. Andere gute Optionen für Frühstücksgetreide sind gekochte Haferflocken, Vollkorn-Bagel oder ein verzehrfertiges Müsli mit 3 oder mehr Gramm Ballaststoffen und weniger als 240 Milligramm Natrium und 7 Gramm Zucker pro Portion. Vermeiden Sie fettreiches Frühstücksfleisch wie Speck, Wurst oder Schinken zugunsten von Geflügelalternativen.
Probieren Sie Mittagspakete
Während Ihrer siebenwöchigen Diät könnte ein typisches Mittagsmenü aus zwei 1-Unzen-Portionen Protein und Getreide, 1 Tasse Gemüse und 1/2-Tassen-Portion Milchprodukte bestehen. Ein Beispiel für ein Mittagessen könnte ein Sandwich sein, das 2 Unzen Putenbrust oder mageres Roastbeef und fettarmen Käse mit einem Beilagensalat enthält. Eine andere Option könnte ein Nudelsalat mit gegrillter Hühnerbrust oder Tofu und gehacktem rohem Gemüse mit Milch sein. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkorn-Nudeln, bevor Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, normale Nudeln und weißen Reis wählen. Sie enthalten mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen können, wenn Sie sich länger voller fühlen. Wenn Sie Veganer, streng vegetarisch oder laktoseintolerant sind, können Sie das benötigte Kalzium erhalten, indem Sie verstärkt pflanzliche Milch-, Saft- oder Brotprodukte verwenden oder viel dunkles, grünes Blattgemüse in Ihre Ernährung einbeziehen.
Beispiel-Dinnerpläne
Planen Sie für das Abendessen ein Gleichgewicht aller Lebensmittelgruppen. Probieren Sie zwei 1-Unzen-Portionen Protein und Getreide und eine 1-Portion Gemüse, Obst und kalziumreiche Lebensmittel. 2 Unzen gegrillten Lachs mit 1 Tasse gekochtem braunem Reis, gedünstetem Gemüse, frischem Obst der Saison und einem Glas Milch servieren oder eine Mahlzeit wie zwei Vollkorn-Tortillas mit gebratener Schweinelende füllen und mit geriebenem Käse und Ihrer Wahl belegen von rohem oder sautiertem Gemüse. Vegetarier könnten einen Linsen-, Grünkohl-, Gemüse- und Gersteneintopf mit einer Vollkornrolle haben. Runden Sie die Mahlzeit mit einem Dessert aus frischem Obst ab. Um den Fett- und Kalorienverbrauch so gering wie möglich zu halten, braten Sie Ihr Fleisch nicht, braten Sie es nicht an und essen Sie es nicht mit cremigen, kalorienreichen Saucen. Wählen Sie stattdessen Grillen, Braten, Grillen oder Dämpfen und verwenden Sie möglichst wenige herzgesunde mono- und mehrfach ungesättigte Fette wie Oliven- oder Rapsöl.
Beispiel-Snack-Pläne
Kluges Naschen kann Ihnen helfen, während Ihrer Diät Erfolg zu haben, indem es Ihnen hilft, den Hunger abzuwenden und gleichzeitig die dringend benötigte Ernährung bereitzustellen. Schlechte Snacks auf Chips, Keksen, Süßigkeiten, Backwaren, gebratenen Lebensmitteln oder butterartigem Popcorn können jedoch leere Kalorien einlagern und den Gewichtsverlust hemmen. Planen Sie täglich zwei nahrhafte, kalorienarme Snacks ein - einen am Morgen und einen am späten Nachmittag. Fügen Sie mindestens zwei Lebensmittelgruppen in jeden Snack ein. Beispielsweise kann Ihr Snack am Vormittag eine Obstportion und eine halbe Tasse Milchprodukte enthalten, z. B. geschnittenes frisches Obst, das in fettfreiem, ungesüßtem Joghurt gemischt ist. Ihr Nachmittagssnack könnte eine Portion Getreide und eine halbe Tasse Gemüse enthalten. Fünf Vollkorncracker gepaart mit rohem Gemüse wie Karotten, Brokkoli oder Sellerie wären eine gute Wahl.
