7-7-7 Bizepsübung
Das Erreichen eines abgerundeten Bizeps-Muskels ist für viele Gewichtheber und Bodybuilder anzustreben, die jedoch oft nur schwer zu erreichen sind. Wenn Sie die 7-7-7-Bizeps-Übung - üblicherweise 21s genannt - in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, kann dies die Gestaltung und Entwicklung Ihres gesamten Bizepsbereichs unterstützen.
Ein muskulöser Mann macht Bizepslocken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Technik
Die 21er sind eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die eine Kombination von Teilwiederholungen und vollständigen Wiederholungen in einem Satz verwendet. Die Übung besteht aus sieben Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegung, unmittelbar gefolgt von sieben Wiederholungen im oberen Bereich und sieben Wiederholungen im gesamten Bewegungsbereich. Da jeder Bewegungsbereich ohne Pause zwischen insgesamt 21 Wiederholungen in einem Satz ausgeführt wird, verbessert diese Übung die Muskelausdauer. Es erhöht den Blutfluss zum Bizeps und erschöpft den Muskel.
Hantel 21s
Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich hin oder setzen Sie sich hin, wobei Sie die Hantel auf Armlänge zu Ihren Seiten halten und die Handflächen nach vorne zeigen. Bewegen Sie die Arme nach oben und stoppen Sie auf halbem Weg, wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie sieben Wiederholungen dieser Bewegung durch und lockern Sie das Gewicht ohne zu stoppen bis zu den Schultern, dann wieder nach unten und halten Sie auf halbem Weg an. Führen Sie sieben Wiederholungen dieser Teilbewegung durch. Beenden Sie den Vorgang mit sieben weiteren Wiederholungen von Kurzhantel-Locken mit einem vollen Bewegungsbereich. Der gesamte Bewegungsbereich beginnt mit vollständig ausgestreckten Armen und endet mit den Hanteln an Schultern und Ellbogen, die vollständig gebeugt sind. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung in Ihren Seiten, um den Bizeps zu isolieren.
Variationen
Die 21er können auch mit einer geraden Langhantel oder einer EZ-Curlstange anstelle von Kurzhanteln ausgeführt werden, um Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung zu verleihen. Ein Beispiel für 21 mit einem EZ-Curl-Stab könnte ein Satz mit Händen sein, die sich an den inneren Griffen des Stabes befinden, wodurch der lange oder äußere Kopf des Bizepsbrachii isoliert wird. Positionieren Sie bei Ihrem zweiten Set Ihre Hände an den äußeren Griffen der Stange, um sich mehr auf den kurzen oder inneren Kopf Ihres Bizeps zu konzentrieren.
Beispiel für ein Bizeps-Training
Da 21er den Bizepsmuskel gründlich ermüden, werden sie am besten am Ende Ihrer Routine ausgeführt. Ein Beispiel für ein Bizeps-Training könnten vier Sätze Langhantel-Locken für sechs bis acht Wiederholungen sein, gefolgt von drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen der geneigten Hantel-Locken, Seil-Locken und Hantel-Prediger-Locken. Wenn Sie Ihre Muskeln mit den anderen Übungen erschöpft haben, schließen Sie Ihr Training mit einem oder zwei 21er-Sets ab, entweder mit Hanteln oder Hanteln. Halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger.
