60-tägiger Trainingsplan

Mit einem 60-tägigen Trainingsplan können Sie Ihr Training frühzeitig planen. Das macht das Rätselraten, wenn Sie herausfinden möchten, welche Übung Sie an einem bestimmten Tag durchführen müssen, und es sorgt auch dafür, dass Sie viel Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Abwechslung ist der Schlüssel, um Fitness-Plateaus zu vermeiden, ganz zu schweigen davon, dass Ihr Training nicht langweilig wird. Die Struktur dieses Plans sieht vor, fünfmal pro Woche, höchstwahrscheinlich Montag bis Freitag, 12 Wochen lang auszuüben - insgesamt 60 Tage. Die Prämisse hinter diesem 60-Tage-Plan ist die schrittweise Erhöhung der Trainingsintensität, um den Muskeltonus und den Fettabbau zu maximieren.

Ein gesundes Mittagessen, ein Notizbuch, ein Bleistift, ein Maßband und Hanteln auf einem Tisch. (Bild: Martinina / iStock / Getty Images)

Wochen 1 bis 4

Dieses Zeitfenster ist so konzipiert, dass der Körper regelmäßig wieder trainiert wird - Muskelkater ist unvermeidlich. Planen Sie täglich 40 Minuten zum Training - 10 Minuten zum Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen; 30 Minuten für das eigentliche Training. Wählen Sie ein Cardio-Training - Gehen, Elliptical, Laufband, Inline-Skaten, Radfahren oder anderes. Trainieren Sie 30 Minuten pro Training in moderatem Tempo. Fünf Cardio-Workouts vervollständigen Ihre erste Woche. Für die nächsten drei Wochen sollten Sie an zwei dienstags und donnerstags zwei Krafttrainingseinheiten und an den anderen drei Tagen Cardio-Tage absolvieren. Körpergewichtsübungen sind für Anfänger effektiv. Ein Beispielplan könnte Liegestütze, Krümpfe für Übungsbälle, Wadenerhöhungen, Rückenverlängerungen für Übungsbälle, Klimmzüge, Klimmzüge und Kniebeugen umfassen.

Wochen 4 bis 8

Zeit, die Intensität etwas zu erhöhen. Machen Sie am Montag, Mittwoch und Freitag Cardio und am Dienstag und Donnerstag Widerstandstraining. Wenn Sie Zugang zu Trainingsgeräten haben, verwenden Sie diese. Zu den effektiven Übungen gehören Bankdrücken, Beindrücken, Schulterdrücken, Hantel-Bizeps-Locken, Trizepsverlängerungen, sitzende Kabelreihen und Lat-Pulldowns. Die optimale Widerstandsstufe ist, wenn die endgültigen Wiederholungen des Sets schwierig zu heben sind - zielen Sie auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Set; Machen Sie zwei oder drei Sätze pro Übung. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings, indem Sie Widerstand oder Geschwindigkeit hinzufügen. Erhöhen Sie außerdem Ihre Cardio-Trainingszeit auf 35 Minuten pro Training. Fordern Sie sich bei jeder Übung heraus; Es ist der einzige Weg, um weiterzukommen.

Wochen 8 bis 12

Inzwischen entwickelt sich Ihr Körper. Halten Sie es aufrecht, indem Sie für Ihre drei wöchentlichen Cardio-Sitzungen ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzufügen. Bei HIIT werden abwechselnd kurze, kräftige Übungen mit kurzen Ruhezeiten in einem leichten bis moderaten Tempo abgewechselt. Sie können jede Cardio-Übung verwenden, um dies zu erreichen. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang bei leichtem bis mäßigem Tempo auf, machen Sie 20 Sekunden lang fast volle Anstrengung, reduzieren Sie das Tempo bei leichtem bis mäßigem Tempo für 40 Sekunden und wiederholen Sie dieses Muster mindestens zehnmal, aber nein mehr als 15. Beenden Sie jedes HIIT-Training, indem Sie es fünf Minuten lang leicht bis moderat abkühlen. Nehmen Sie in der ersten Woche des HIIT-Trainings Ihre Dienstag- und Donnerstag-Widerstandstage frei, um zusätzliche Erholungszeit zu erhalten. Nehmen Sie für die Wochen 9 bis 12 ein Widerstandstraining auf. Erhöhen Sie den Widerstand während des Krafttrainings jede Woche leicht, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.

Erwartungen

Natürlich reagiert jeder Körper anders auf Sport, aber am Ende des 60-tägigen Trainingsplans sollten Sie normalerweise mehrere Kilogramm Fettabbau und straffere Muskeln bemerken. Seien Sie nicht unrealistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen, zum Beispiel, dass Sie 20 Pfund abnehmen möchten und nach 60 Workouts wie ein Fitnessmodell aussehen. Ein realistischeres Ziel ist es, ein halbes Pfund Gewichtsverlust pro Woche zu ermitteln. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, erhalten Sie bis zum Ende des Trainings eine Gewichtsreduktion von 6 Pfund, ganz zu schweigen von schlanker Muskelmasse und einem insgesamt strafferen Körper. Dies ist ein Ziel, für das es sich zu schießen lohnt. Möglicherweise ist der vorteilhafteste Aspekt dieses 60-Tage-Plans, dass Sie sich daran gewöhnen, drei bis fünf Mal pro Woche zu trainieren. Wenn ja, sollten sich Ihre langfristigen Gesundheitsaussichten verbessern.