5-tägiger Bodybuilding-Zeitplan für Männer

Einer der beliebtesten Bodybuilding-Trainingspläne ist ein fünftägiger Split, in dem Sie an jedem Tag der Woche einen von fünf Körperteilen trainieren. Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe mit einer großen Menge an Trainingsvolumen und -intensität treffen und erhalten eine volle Woche Erholung, bevor Sie sie erneut trainieren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskelgruppen für ein fünftägiges Training zusammenstellen können. Eine der effektivsten Möglichkeiten ist, jeweils einen Tag für Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme zu haben.

Ein fünftägiges Training kann Ihnen auf dem Weg zu einem ausgeglichenen Körper helfen. (Bild: Pekic / iStock / Getty Images)

Aufwärmen und Cardio

Erwärmen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie sich heben. Da für einen gesunden Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche empfohlen werden, können Sie sich vor dem Bodybuilding-Training etwas davon einschleichen. Mit aufgewärmten Muskeln können Sie sich in Ihre Routine einarbeiten.

Beine

Trainieren Sie Ihre Beine am ersten Tag der Woche. Der Grund dafür ist zweifach: Erstens ist Beintraining das härteste Training. Sie sollten es also tun, wenn Ihre Energie hoch ist. Zweitens entscheiden sich viele für ein Bankdrücken an einem Montag, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich nicht für das besetzte Rack anstellen müssen.

Beginnen Sie Ihr Training mit fünf Sätzen von fünf schweren Kniebeugen. Laut Charles Poliquin, Besitzer des Poliquin Performance Center für Spitzensportler, sind Gerüchte, dass Kniebeugen schlecht für die Knie oder den Rücken sind, unwahr. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sie jedoch in korrekter Form ausführen. Nach den Kniebeugen Beinpressen, Kniesehnenlocken und Wadenanhebungen für vier bis sechs Sätze von jeweils acht bis 20 Wiederholungen durchführen.

Brust

Trainiere deine Brust am Tag nach den Beinen. Krafttrainer und Bodybuilder John Meadows empfiehlt, das Brusttraining mit einer Kurzhantelpressevariation zu beginnen. Danach geht es weiter zu einer Maschinenpresse, dann fliegen Hanteln oder Kabelübergänge, und beenden Sie mit Bankdrücken - entweder flach oder auf einer Steigung. Während Sie in Ihrer Routine an die ersten Schritte gewöhnt sind, empfiehlt Meadows, dass der letzte Schritt viel sicherer ist, da Ihre Gelenke stärker aufgewärmt werden, was weniger zu Schulter- und Ellbogenverletzungen führt.

Zurück

Machen Sie nach dem Brusttraining einen Ruhetag und trainieren Sie dann am vierten Tag Ihren Rücken. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Kreuzheben - eine der besten Übungen zum Aufbau eines kräftigen und muskulösen unteren und mittleren Rückens. Krafttrainer Jim Smith empfiehlt, beim Crowdlifting die perfekte Form zu verwenden: Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, Ihr Rücken gewölbt ist und die Stange dicht am Körper bleibt. Arbeiten Sie mit maximal drei bis fünf Wiederholungen. Führen Sie danach Hantel- oder Langhantelreihen durch und beenden Sie dann die Klimmzüge. Wenn Sie keine gewichtigen Chinups machen können, versuchen Sie es mit bandgestützten. Wenn die Chinups mit Körpergewicht zu leicht sind, verwenden Sie ein zusätzliches Gewicht.

Schultern

Beginnen Sie Ihr Schulter-Training mit einer stehenden Militärpresse. Verwenden Sie ein strenges Formular für alle Ihre Sets außer Ihrem letzten. Führen Sie am letzten Satz so viele strenge Druckvorgänge wie möglich aus, und führen Sie dann ein paar zusätzliche Wiederholungen als Druckpresse aus. Verwenden Sie dazu die Beine, um das Gewicht zu erhöhen. Beenden Sie Ihr Training mit ein paar seitlichen Erhöhungen, Rückwärtsfliegen und Langhantel-Achselzucken. Verwenden Sie leichte bis moderate Gewichte für alle diese mit einem langsamen Tempo, und halten Sie jede Wiederholung ein bis zwei Sekunden lang in der oberen Position.

Waffen

Ihr Arm-Workout wird am wenigsten körperlich anstrengend sein, speichern Sie es also bis zum Ende der Woche. Um ein effizientes Training zu erhalten, setzen Sie Ihre Bizeps- und Trizepsübungen hoch. Dies bedeutet, dass Sie einen Satz für Ihren Bizeps ausführen und dann sofort einen Satz für Ihren Trizeps machen, ruhen und sich dann wiederholen. Fügen Sie zwei Bizeps-Übungen hinzu - eine mit Hanteln und eine mit einer Langhantel - und zwei Trizeps-Übungen. Eine davon sollte eine drückende Bewegung sein, wie ein Bankdrücken mit dichtem Griff oder ein paralleles Eintauchen der Stange, und eine sollte eine Verlängerungsbewegung sein, wie ein Schädelbrecher oder ein Herunterdrücken.