5-tägige Trainingsroutinen
Einer der häufigsten fünftägigen Trainingsroutinen unter vielen Bodybuildern ist es, sich auf einen Körperteil pro Training zu konzentrieren, so die National Academy of Sports Medicine. Durch das Durchführen mehrerer Übungen für einen Körperteil in einem einzigen Training können Volumen und Intensität Ihres Trainings gesteigert werden. Dies kann zu erheblichen Muskel- und Kraftzuwächsen führen, da der Körper vor dem nächsten Training eine angemessene Erholungszeit erhält.
Ein Mann trainiert in einem Fitnessstudio mit hoher Intensität. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Brust
Trainieren Sie Ihre Brust am ersten Tag Ihrer fünftägigen Routine mit zusammengesetzten und isolierten Übungen. Zusammengesetzte Bewegungen für die Brust umfassen die traditionelle flache Bank, die Neigungs- und die Absenkpresse. Verwenden Sie für diese Übungen eine Langhantel oder Kurzhanteln. Führen Sie nach den zusammengesetzten Bewegungen eine oder zwei Isolationsübungen durch, z. B. eine Brust-, Kabel- oder Brustmaschine. Für zusätzliche Intensität können Sie Liegestütze verwenden, um Ihr Brusttraining zu beenden.
Zurück
Führen Sie für den zweiten Tag zusammengesetzte Übungen für Ihren Rücken durch, z. B. einen Latzugdown, gefolgt von einer umgebogenen oder sitzenden Reihe mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Versuchen Sie, mit den Schultern zuzucken und fliegen Sie zurück, um eine Definition in Ihrem Rücken zu erstellen. Fügen Sie unterstützte oder traditionelle Klimmzüge hinzu, um die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen. Schließen Sie Rückenverlängerungen aus einer Bauch- oder Stehposition ein, um den unteren Teil Ihres Rückens zu bearbeiten.
Beine
Kniebeugen sind eine traditionelle Übung, die Sie am dritten Tag Ihrer Routine ausführen können, um Ihre Beinmuskulatur und die Kraft im Unterkörper zu entwickeln. Kreuzheben, Beindrücken und Ausfallschritte sind zusätzliche zusammengesetzte Übungen, die Sie bei einem Beintraining anwenden könnten. Führen Sie Beinverlängerungen, Beinlocken, seitliche Kabelabzüge und Adduktoren aus, um Ihre Vorder-, Rücken-, Außen- und Innenseitenmuskulatur zu definieren. Beinhaltet stehende und sitzende Wadenerhöhungen, um das Beintraining abzuschließen.
Schultern
Ihre Schultern sind wichtige Hilfsmuskeln für Brust, Rücken und Arme. Führen Sie an Tag vier Ihrer fünftägigen Routine eine sitzende Schulterpressung mit einer Maschine, einer Langhantel oder Hanteln durch. Führen Sie aufrecht stehende Reihen mit einer Langhantel und seitlichen Schulteranhebungen mit Kurzhanteln oder einer Kabelmaschine durch. Um die Schultern noch stärker zu machen, fügen Sie vorne und hinten Deltoid-Erhöhungen hinzu. Sie können auch Rotationsübungen mit leichten Hanteln durchführen, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken.
Waffen
Sie können Ihre Arme, insbesondere Ihren Bizeps und Trizeps, am letzten Tag Ihrer fünftägigen Routine bearbeiten. Führen Sie traditionelle Armlocken mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Maschine aus, um Ihren Bizeps zu trainieren. Konzentrations-, Hammer- und Reverse-Locken verleihen den Standard-Bizeps-Locken Abwechslung. Stehende Pressen und Überkopfpressen wirken auf Ihren Trizeps. Bankdrücken mit dichtem Griff, Liegestütze mit den Händen direkt unter der Brust und Kickbacks sind ebenfalls gute Trizepsübungen.
Empfehlungen
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und strecken Sie die trainierten Muskeln am Ende Ihrer Trainingseinheiten. Laut der National Strength and Conditioning Association sind schwerere Belastungen am effektivsten. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht oder die Wiederholungen für jede Übung und verwenden Sie eine gute Form, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Nehmen Sie eine ausreichende Menge an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Wasser zu sich, um die Energie bereitzustellen, die Sie für Training und Erholung benötigen.
