5-tägiger Trainingsplan für Frauen
Training ist ein Schlüsselelement eines jeden Fitnessziels, egal ob Sie abnehmen, Fett verbrennen und die Definition verbessern, Ihre Kraft aufbauen oder einfach nur einen gesunden Körper und einen gesunden Lebensstil pflegen. Fünf Tage pro Woche im Fitnessstudio klingt nach viel, aber der Vorteil des häufigen Trainings ist, dass Sie jede einzelne Trainingszeit niedrig halten können. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining für beste Ergebnisse und finden Sie einen Weg, um das Training zu genießen.
Eine Frau rennt nach draußen. (Bild: John Lund / Drew Kelly / Mischbilder / Getty Images)Wochenübersicht
Teilen Sie Ihre fünf Tage in zwei Tage Cardio und drei Tage Krafttraining mit zwei vollständigen Ruhetagen auf. Die beste Vorlage für Ihr Krafttraining ist ein dreitägiges Ganzkörpertraining, das an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt wird, so Krafttrainer Nia Shanks. Das bedeutet, dass Sie in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern und Arme - trainieren. Ihre Cardio-Sitzungen können an zwei Tagen, an denen Sie nicht heben, passen.
Gewichte Sessions
Krafttraining dient nicht nur zum Muskelaufbau - es hält Ihre Knochen und Gelenke stark, verbrennt Kalorien und macht Sie auch fit. Im Allgemeinen sollten Frauen Gewichte wie Männer heben, stellt Trainerin Cassandra Forsythe fest, jedoch mit ein paar kleinen Änderungen, die die Unterschiede zwischen den Geschlechtern berücksichtigen. Dazu gehören das Verkürzen der Ruhezeiten, das Arbeiten an Ihrem Oberkörper und die Verwendung einer Kombination von Wiederholungsbereichen, z. B. Mischen von acht bis 15 Wiederholungssätzen mit schwereren Wiederholungssätzen. Ein Beispieltraining umfasst Hantelausfälle, Beinlocken auf einer Maschine oder einem Gymnastikball, Liegestütze, Hantelschulterpressen, Hantelreihen und unterstützte Klimmzüge. Führen Sie jede Übung für zwei Sätze von 15 Wiederholungen in Sitzung eins, vier Sätze von acht bis zwölf in Sitzung zwei und fünf Sätze von fünf in Sitzung drei durch.
Cardio-Sitzungen
Bleiben Sie beim Intervalltraining für Ihre Herz-Kreislauf-Arbeit. Dies kombiniert Arbeit mit hoher und mittlerer Intensität. Sie machen mehr Arbeit in kürzerer Zeit, verbrennen mehr Kalorien und machen mit Intervalltraining mehr Spaß, laut der Fitness Rx-Website. Verwenden Sie eine beliebige Maschine, egal ob Rudergerät, Laufband, Stepper oder Ellipsentrainer, und erwärmen Sie sich fünf Minuten lang gleichmäßig. Fahren Sie für 30 Sekunden bei hoher Intensität so schnell wie möglich, reduzieren Sie dann den Widerstand und Ihre Geschwindigkeit für 90 Sekunden auf eine angenehme Geschwindigkeit. Wiederholen Sie dies fünfmal und beenden Sie es mit einem fünfminütigen Abkühlen. Dies kann je nach Fähigkeitsstufe variieren. Am einfachsten geht es einfach mit den Sprints, aber Sie können auch mehr Intervalle ausführen, Ihre Sprintzeit auf bis zu 45 Sekunden verlängern oder die Ruhezeiten auf 60 Sekunden reduzieren.
Hinweise und Ratschläge
Nehmen Sie die Ruhe an Ihren Tagen in Ruhe - Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie ein neues Programm beginnen, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen und eine Sitzung mit einem qualifizierten Trainer buchen, um Ihr Formular durchzuarbeiten, insbesondere über die Kraftübungen. Sie können die Übungen in Ihren Krafttrainingseinheiten variieren, vorausgesetzt, Sie arbeiten weiterhin Ihren gesamten Körper und bleiben hauptsächlich bei Bewegungsübungen mit freiem Gewicht oder Körpergewicht. Machen Sie die gleichen Übungen mindestens vier Wochen lang, bevor Sie sie wechseln, und erhöhen Sie das Gewicht pro Woche ein wenig.
