400 und 800 Meter Workouts

Track Athleten, die an den 400- und 800-Meter-Events teilnehmen, gibt es in drei Arten: Sprinter, Allzweckläufer oder Distanzläufer. Unabhängig von der Art des Läufers erfordern 400- und 800-Meter-Events eine Mischung aus anaerober und aerober Konditionierung. Daher sollten bestimmte Trainingseinheiten in die Trainingsroutine integriert werden, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu maximieren. Die Workouts müssen Variabilität basierend auf dem Skill-Level des einzelnen Läufers ermöglichen.

Verfolgen Sie die Ausbildung von Sportlern (Bild: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Zusammenbrüche

In einem Track-and-Field-Trainingsprogramm, das zur Verbesserung der Milchsäuretoleranz entwickelt wurde, sind Pannenprogramme üblich. Dieses einzelne Training für eine Trainingseinheit umfasst mehrere Läufe, deren Länge von 600, 500, 400, 300 und 200 m abnimmt. Beginnen Sie das Pannen-Training mit einem 600-m-Lauf, gefolgt von einer Erholungsphase, die genauso lange dauert wie vor dem 500 m-Lauf. Laufen Sie 500 m mit einer gleichen Erholungsphase als der Zeit, die er benötigt hat Fahren Sie mit einem 400-m-Lauf und einer Erholung fort, bevor Sie die letzten beiden Läufe mit 300 m und 200 m beenden. Sie können diese Art von Training einmal pro Woche durchführen.

Intervalle

Intervall-Workouts sind durch abwechselnde Arbeits- und Ruhephasen gekennzeichnet und können zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Fähigkeiten angepasst werden. Ein Beispiel für ein Intervalltraining, das sich auf Geschwindigkeitsausdauer konzentriert, ist ein Tabata-Training, das einem Prinzip von 20 Sekunden nach 10 Sekunden folgt. Dieses von Izumi Tabata beliebte Superraobic-Training beginnt in 20 Sekunden so weit wie möglich, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden und insgesamt acht Runden. Das Ziel des Trainings ist es, für alle acht Runden die gleiche Geschwindigkeit und Distanz beizubehalten. Machen Sie die Intensität dieses Trainings, nicht mehr als einmal pro Woche.

Tempo

Tempoläufe für die 400- und 800-Läufer konzentrieren sich auf die Zielzeit für den einzelnen Läufer. Diese Trainings trainieren den Läufer, um das Tempo und den Komfort beim Laufen mit der bestimmten Geschwindigkeit zu finden. Wenn beispielsweise ein Läufer die Zwei-Minuten-Marke in der 800 durchbrechen möchte, werden für die Tempoläufe 200 oder 400 m Intervalle verwendet, die auf der 800-Minuten-Zeit von zwei Minuten basieren. Beginnen Sie mit einer dynamischen Aufwärmphase, die zum Aufwärmen eines Rennens verwendet wird, und absolvieren Sie ein Intervall von 400 m in 60 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 60 Sekunden. Führen Sie ein weiteres 400-m-Intervall bei 60 Sekunden oder schneller durch, das letztendlich zu einem 800-m-Rennen von zwei Minuten führt. Versuchen Sie, ein Tempo-Workout in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.

Leiter

Ladder Workouts verwenden unterschiedliche Distanzen und Zeiten und sind dadurch gekennzeichnet, dass die Distanzen und Zeiten während des gesamten Trainings verringert und verlängert werden. Ein Beispiel für ein Kontaktplan-Training beginnt mit einer Minute, einer Minute Pause, einer Minute Laufzeit und 50 Sekunden Pause. Die Leiter verwendet weiterhin eine Minute mit abnehmenden Ruhezeiten von 40 Sekunden, 30 Sekunden, 20 Sekunden und 10 Sekunden, bevor sie wieder die Leiter hochgeht und dann mit einer Minute Laufen, 50 Sekunden Pause und einer Minute Laufen endet. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese Art von Training nur einmal pro Woche durchführen. Wechseln Sie es mit einigen anderen Trainingsoptionen.