4000 Kalorien-Mahlzeitplan
Wenn Sie ein männlicher Athlet sind, der sich ernsthaft mit der Verbesserung Ihrer Leistung in Sportarten wie Basketball, Fußball, Leichtathletik, Langstreckenlaufen, Schwimmen, Tennis oder Baseball befasst, müssen Sie möglicherweise einen 4.000-Kalorien-Mahlzeitplan einhalten, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Es reicht jedoch nicht aus, täglich 4.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Der Großteil Ihrer Kalorienzufuhr sollte aus fett-, zucker- und natriumarmen Mahlzeiten bestehen, die mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse dicht sind. Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater mit Erfahrung in der Sportmedizin, um Sie bei der Entwicklung eines individuellen Plans zu unterstützen.
Eine Schüssel Haferflocken mit geschnittener Banane an der Spitze. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Beginnen Sie mit einem ausgewogenen Frühstück
Das Frühstück mit einem 4.000-Kalorien-Menü sollte mindestens 1.000 Kalorien enthalten. Eine gute Wahl könnte 3 3/4 Tassen eines ballaststoffreichen, zuckerarmen Frühstücksflüsners mit 16 Unzen Milch, zwei kleine Stücke ganzer Früchte wie Bananen und sechs hart gekochtes Eiweiß sein. Sie können auch 2 Tassen gekochtes Hafermehl, eine Scheibe Vollkornbrotaufstrich mit 1 Esslöffel Nussbutter, zwei Stück ganze Früchte, drei Scheiben Putenschinken mit reduziertem Fettanteil und 16 Unzen Milch wählen. Wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte aus, um übermäßiges Fett zu vermeiden. Ganze oder geschnittene Früchte sind eine bessere Option als in Sirup verpackte Dosenfrüchte.
Holen Sie sich reichlich Protein beim Mittagessen
Das Mittagessen - das aus etwa 700 bis 1.000 Kalorien bestehen sollte, wenn Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag zu sich nehmen - könnte 1 1/3 Tassen Nudeln mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust und 1/2 Tasse gedünstetem Gemüse sein Mit Dressing beträufelt, 1 Tasse rohes Gemüse wie Broccoli und 2 1/2 Tassen geschnittene frische Wassermelone. Versuchen Sie für ein Mittagessen unterwegs zwei Truthahnsandwiches mit Vollkornbrot, 1 Tasse rohe Gemüsesticks, Sellerieaufstrich mit 1 Esslöffel Nussbutter und 1 Tasse ungesüßte Apfelmus. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte aller Körner zuzubereiten, die Sie als Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Vollkornbrot essen. Verwenden Sie möglichst fettarme Mayonnaise und Salatdressing.
Streben Sie ein nahrhaftes Abendessen an
Ein typisches Abendessen für einen 4.000-Kalorien-Mahlzeitplan könnte 2 Tassen gekochten braunen Reis, 5 Unzen gegrillten oder gebratenen Lachs und 2 Tassen gedünstetes grünes Gemüse wie Rosenkohl sein. Diese Mahlzeit würde rund 1.260 Kalorien liefern. Sie können immer noch Favoriten wie Tacos oder Pizza genießen, aber stellen Sie sicher, dass sie so gesund wie möglich sind. Versuchen Sie zum Beispiel drei weiche Rindfleisch-Tacos, die mit Vollkornmehl-Tortillas und magerem Rinderhackfleisch mit fettarmem Käse, Salsa und viel frischem Gemüse wie Zwiebeln, Salat und Tomaten zubereitet werden. Vermeiden Sie fettreiche Fleischstücke von rotem Fleisch und Geflügel mit intakter Haut zugunsten von magerem Rind- oder Schweinefleisch, Hähnchen oder Truthahn ohne Haut, Fisch und Schalentieren.
Sparen Sie nicht bei Snacks
Wenn Sie Ihre Zwischenmahlzeiten nach einem 4.000-Kalorien-Menü wählen, können sie dazu beitragen, Ihr Energieniveau auf einem hohen Niveau zu halten und die Nährstoffaufnahme zu maximieren. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem Fett-, Zucker- oder raffiniertem Kohlenhydratgehalt wählen, werden leere Kalorien hinzugefügt, ohne Ihren Körper zu ernähren. Nehmen Sie täglich zwei bis vier Imbisse zu sich, idealerweise morgens, nachmittags und abends. Zu den Optionen, die etwa 240 bis 360 Kalorien enthalten, gehören ein Vollkornmuffin mit 8 Unzen 100-prozentiger Fruchtsaft, 12 Vollkorn-Cracker mit 2 Tassen geschnittenen Früchten oder 2/3 Tassen fettarmer Joghurt mit einem Stück Vollobst .
