400M Sprint Workouts

Der 400-Meter-Sprint ist ein Streckenereignis, das Geschwindigkeit, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer vereint. Daher muss ein spezifisches Trainingsprogramm verwendet werden, um die metabolischen und physischen Anforderungen der Veranstaltung zu erfüllen. Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, konzentrieren sich 400-Meter-Sprint-Trainings auf Höchstgeschwindigkeit, Tempo-Training und Ausdauer mit dem allgemeinen Ziel, Technik, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Sprints wiederholen

Wiederholungs-Sprints können angepasst werden, um den spezifischen Anforderungen des 400-m-Laufs gerecht zu werden. Mit kurzen Entfernungen zwischen 120 und 200 Metern führen Sie eine Reihe von Sprints mit Höchstgeschwindigkeit und einem bestimmten Ruheintervall zwischen jedem Sprint durch. Ein Beispiel für ein Wiederholungssprinttraining beginnt mit einer Ganzkörperaufwärmung, gefolgt von drei bis fünf 200-Meter-Sprints mit einer Erholung von 60 Sekunden zwischen den Sprints. Das Ziel des Trainings ist es, für jedes Intervall ein hohes Intensitätsniveau aufrechtzuerhalten.

Fliegen beginnt

Das Sprint-Training mit fliegenden Starts ermöglicht es Ihnen, zu beschleunigen, sodass Sie sich auf die Laufmechanik mit Höchstgeschwindigkeit konzentrieren können. Beginnen Sie 10 Meter hinter der Startlinie für eine Beschleunigungszone, damit Sie die Startlinie mit Höchstgeschwindigkeit überqueren. Fahren Sie in einem 400-Meter-Renntempo eine Distanz von 50 bis 100 Metern. Ruhen Sie sich drei Minuten aus und wiederholen Sie die Flugstarts für 10 Runden.

Rhythmus-Training

Während der 400-Meter-Sprint ein Sprint ist, müssen Sie ein bestimmtes Tempo und Rhythmus haben, um Ihre Bestzeit zu erreichen. Starten Sie für ein Rhythmus-Training an der Startlinie und laufen Sie 100 Meter in Ihrem Renntempo, gefolgt von einem 50-Meter-Jogging zur Erholung. Wenn Ihre Rennzeit beispielsweise 52 Sekunden beträgt, versuchen Sie, das 100-Meter-Intervall in 13 Sekunden zu beenden. Fahren Sie sofort mit einem weiteren 100-Meter-Intervall im Renntempo fort, gefolgt von einer weiteren 50-Meter-Jog-Erholung. Mache sieben Wiederholungen dieses Zyklus von 100 Metern Entfernung und 50 Metern Abstand.

Tabata-Intervalle

Tabata-Intervalle konzentrieren sich auf Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer. Sprint 20 Sekunden lang so weit wie möglich, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden. Das Ziel ist es, während jedes Sprintintervalls so viele Distanzen wie möglich zurückzulegen, ohne die Distanz in den späteren Runden zu verringern. Verwenden Sie die letzten beiden Runden, um an Ihrer Ausdauer und Ausdauer zu arbeiten, um die Heimstrecke eines 400-Meter-Rennens zu simulieren.