40-minütiges Ganzkörper-Workout zu Hause für Männer

Sie haben vielleicht nur 40 Minuten zum Trainieren und Sie haben vielleicht nicht einmal Zugang zu einem Fitnessstudio, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training überspringen können. Es ist überraschend einfach, dass ein Mann in nur 40 Minuten zu Hause ein effektives Fitness-Training, Kalorienverbrennungs- und Muskelaufbautraining absolviert. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Trainingskleidung, ein paar Grundausrüstungsgegenstände und die Motivation, sich von der Couch in die Zone zu begeben.

Ein Mann trainiert zu Hause. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Erste 10 - Warm werden

Sie haben wahrscheinlich nicht den Luxus eines Laufbands oder eines stationären Fahrrads zu Hause, daher müssen Sie beim Aufwärmen kreativ sein. Machen Sie zuerst fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio. Dann empfehlen Krafttrainer Joe DeFranco eine kurze Aufwärmphase, die als "Simple Six" bezeichnet wird. Beginnen Sie mit einer Schaumstoffrolle - einem dichten Schaumzylinder - am oberen Rücken und um die Schultern, um sie zu lockern. Danach strecken Sie Ihre Schultern, Brustmuskeln und Lats aus und führen Sie Schulterversetzungen durch, indem Sie ein Widerstandsband mit gestreckten Armen halten und das Band über den Kopf halten, bis es so weit wie möglich ist. Möglicherweise möchten Sie auch ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen, um Ihre Beine aufzuwärmen.

Nächste 10 bis 20 - Unterkörper

Die Beine sind die größten Muskeln in Ihrem Körper und ein Bereich, den viele Männer vernachlässigen. Trainieren Sie sie also zuerst. Schlagen Sie sie mit einer Reihe von Kniebeugen an, bei denen Sie mit dem Hinterfuß auf der Couch oder einem Stuhl stehen, dann hocken Sie sich hin, halten Sie Ihr Gewicht auf dem Vorderfuß und auf dem Torso aufrecht. Da Sie zu Hause keine Bein-Curl-Maschine haben, führen Sie stattdessen Bein-Curls des Gymnastikballs aus, um Ihre Beinbeuger zu bearbeiten. Legen Sie sich mit den Fersen auf einem Gymnastikball auf den Rücken, drücken Sie die Hüften zur Decke hoch und bringen Sie dann die Füße in Richtung Hintern. Danach gehen Sie direkt in normale Kniebeugen. Führen Sie jeweils 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich in 10 Minuten.

20 bis 30 - Oberkörper

Sie können Liegestütze nicht schlagen, um zu Hause Brust-, Schulter- und Trizepskraft aufzubauen. Für Fortgeschrittene sind normale Liegestütze möglicherweise zu einfach. Daher schlägt Trainer Brian Nguyen zwei zusätzliche Liegestützvariationen vor: plyometrische Liegestütze, bei denen die Hände den Boden explosionsartig an jeder Wiederholungsposition verlassen, und isometrische Liegestütze, bei denen Sie Ihre Position gerade halten in der Mitte. Für Ihren Rücken und Ihren Bizeps ist eine Klimmzugstange eine lohnende Investition für zu Hause. Al Kavadlo, Trainer und Spezialist für Körpergewicht, empfiehlt, zwischen Überhand- und Unterhand-Klimmzügen zu wechseln, die Griffbreite zu ändern, sie hinter und vor dem Nacken zu machen oder Ein-Arm- und Klapp-Klimmzüge zu versuchen, wenn Sie stärker werden. Führen Sie eine Pushup-Variation für acht bis zwölf Wiederholungen aus, eine Klimmzugvariante für sechs bis acht Wiederholungen, dann einen Satz von 15 Bizeps-Locken mit Widerstandsband und wiederholen Sie dies für 10 Minuten.

30 bis 40 - Kern und Ziel

Stellen Sie für den Kernbereich einen Timer für fünf Minuten ein und halten Sie eine Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Füßen auf dem Boden, die Rumpfmuskulatur wird festgehalten und der Rumpf und der untere Rücken flach. Halten Sie eine zweite Stoppuhr bereit, um zu bestimmen, wie lange Sie plankieren können. Ruhen Sie sich aus, wann immer Sie müssen, aber versuchen Sie, so viel wie möglich von den fünf Minuten in der Plankenposition zu verbringen. Wenn Sie fitter und stärker werden, sollten Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, mehr zu planken und weniger auszuruhen. Verbringen Sie die letzten fünf Minuten damit, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen - Quads, Waden, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Brustmuskeln, Lats und Schultern.