4 Gründe, warum Ihr Bizeps nicht so groß ist, wie Sie möchten

Ich bin mit einem Pfeifenreiniger aufgewachsen, der an meinen Schultern hängt. Bei jedem T-Shirt flatterten mehrere Zentimeter Baumwolle im Wind über jedem Ellbogen.

Versuchen Sie es mit einem der folgenden vier Armaufbautipps. (Bild: xavierarnau / E + / GettyImages)

Wenn Sie im selben Boot sind und auch Schwierigkeiten haben, Bizeps und Trizeps in beliebiger Größe aufzubauen, kann ich Ihnen helfen.

Sehen Sie sich diese vier Tipps zum Aufbau von Armen an und machen Sie sich bereit, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

1. Sie heben zu viel Gewicht an

Ich trainiere für fast alles mit schweren Gewichten, mit Ausnahme der direkten Armarbeit. Schwere Bizepslocken und Trizepsverlängerungen führen in der Regel zu Ellbogenproblemen, bevor sie zu riesigen Armen führen. Die Zellschwellung ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums und der beste Weg, dies zu erreichen, sind leichtere Wiederholungssätze. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich die Verbrennung in Ihren Muskeln spüren und nicht in Ihren Gelenken.

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Anstatt die Platten zu stapeln und schwere Sechsergruppen zu machen, versuchen Sie, sie etwas aufzuhellen und Sätze im Bereich von 10-15 Wiederholungen zu machen, bei denen Sie den Muskel bei jeder Wiederholung so stark wie möglich drücken. Dies bedeutet nicht, dass Sie fünf Pfund Hanteln verwenden sollten, sondern eher ein Gewicht, mit dem Sie 10 oder 12 Wiederholungen erreichen können.

Lass dein Ego nicht die Macht übernehmen, wenn du die Arme trainierst, und denke daran, dass die Jungs mit den größten Geschützen der Welt selten die schwersten Gewichte sind. Tatsächlich kenne ich Leute, die über 20-Zoll-Arme verfügen, und sie locken selten etwas, das schwerer ist als eine 45-Pfund-Hantel. Seien Sie nicht der Typ mit 11-Zoll-Bizeps, der die 50-Pfünder lockt.

2. Sie behalten keine konstante Spannung bei

Während Sie Ihre Arme mit höheren Wiederholungen aufpumpen, sollten Sie sich bewusst sein, dass der Muskel ständig unter Spannung steht. Sie sollten nicht an der Unterseite von Locken pausieren oder bei Trizepsübungen vollständig blockieren, wenn die Last von den Gelenken und nicht von den Muskeln unterstützt wird.

Stoppen Sie kurz vor der Aussperrung am unteren und oberen Ende jeder Wiederholung und bewegen Sie sich im Set. Diese Technik sorgt für mehr Muskelwachstum.

Trainieren Sie beim Training die richtigen Muskeln? (Bild: GCShutter / E + / GettyImages)

3. Sie greifen nicht die richtigen Muskeln an

Dieser wird etwas Visualisierung von Ihrer Seite benötigen. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine normale Langhantel-Curl. Du drückst deinen Bizeps auf dem Weg nach oben so fest du kannst. Wenn Sie dann mit dem Absenken beginnen, stellen Sie sich vor, Sie machen einen Trizeps-Pushdown mit umgekehrten Griffen. Ziehen Sie Ihren Trizeps bewusst zusammen und versuchen Sie, die Stange wieder in Richtung Boden zu drücken.

Offensichtlich arbeiten Sie mit der Schwerkraft und nicht dagegen. Daher wird der Balken ungeachtet der Startposition wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie diesen kleinen Trick anwenden, stellen Sie zu Beginn jeder Wiederholung eine stärkere Kontraktion des Bizepses sicher.

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Machen Sie bei Trizepsübungen dasselbe. Ziehen Sie am unteren Ende eines Kabel-Pushdowns Ihren Bizeps zusammen und stellen Sie sich vor, Sie machen eine Reverse-Griff-Locke. Drücken Sie den Bizeps zusammen und versuchen Sie, das Gewicht wieder zu lockern.

Wenn Sie oben angelangt sind, wechseln Sie sofort den Fokus auf den Trizeps und drücken Sie das Gewicht wieder herunter, indem Sie so fest wie möglich drücken. Achten Sie bei dieser Technik darauf, dass Sie für den negativen oder exzentrischen Teil jeder Wiederholung gut zwei bis drei Sekunden benötigen.

Kämpfende Seile sind eine großartige Übung fürs Geld. (Bild: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

4. Sie verwenden keine Kampfseile

In diesen Tagen haben die meisten Fitnessstudios ein oder zwei Kampfseile. Dies sind die dicken Seile, die bisher nur auf Booten zu sehen waren, und können eines der besten Werkzeuge für den Bizepsbau sein. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Seile zur Stimulierung des Bizepswachstums einzusetzen.

Die erste Möglichkeit besteht darin, invertierte Zeilen auszuführen. Wickeln Sie das Seil über eine Kinnstange, und greifen Sie in jede Hand ein Ende. Legen Sie Ihren Körper zurück zum Boden und führen Sie einfach Reihen mit Ihrem Körpergewicht aus, bis Sie die Arme nicht mehr zurückziehen können und Ihre Hände mit Ihrem Oberkörper gleich sind.

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Die zweite Möglichkeit, das Seil für den Bizeps zu verwenden, besteht darin, ein Ende an einem Schlitten zu befestigen und dann Handreihen für die gesamte Länge des Seils auszuführen. Verwenden Sie ein Gewicht, das 40 bis 60 Sekunden dauert, um den Satz abzuschließen.

Diese Übung baut einen großen Bizeps auf und verdickt gleichzeitig die Unterarme, erweitert den Rücken und stärkt die schrägen Muskeln. Wenn Sie Zugang zu einem Seil wie diesem haben, ist dies eine großartige Übung fürs Geld.

Nutzen Sie diese vier Tipps heute für Ihr Training und lassen Sie mich wissen, wie sie für Sie funktionieren.