4 Gründe, nachts mehr Kalorien (und Kohlenhydrate) zu essen

Sie haben wahrscheinlich schon seit Jahren gehört, dass Sie früher am Tag größere Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Die Gründe dafür scheinen ziemlich intuitiv zu sein - wenn Sie die meisten Kalorien morgens oder am frühen Nachmittag zu sich nehmen, stehen Ihnen mehr Stunden zur Verfügung, um sie abzubrennen. Aus diesem Grund befürworten so viele beliebte Ernährungsprogramme, dass Ihre Lebensmittel von vorne geladen werden und die Kalorienzufuhr - insbesondere Kohlenhydrate - nach Einbruch der Dunkelheit begrenzt wird.

Eine kleine Pfanne mit Vollkornnudeln. (Bild: dulezidar / iStock / Getty Images)

Für diejenigen, die diesen Ansatz seit Jahren verfolgt haben, ist hier ein Reality-Check, der Sie vielleicht umhauen könnte: Es könnte sinnvoller sein, die Mehrheit Ihrer täglichen Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, zwischen dem Abendessen und einem Nachtsnack zu sich zu nehmen. Hier sind vier Gründe warum.

GRUND # 1 - NATURAL INSTINCT

Der alte Mann verbrachte seine Tage damit, zu jagen, zu jagen und Nahrung zu sammeln, und seine Abende entspannten sich und schmeckten, was immer er gefangen hatte. Anstatt sich gegen die Evolution zu stellen, sollten Sie Ihre Tage nicht "jagen" - in Form von Arbeit und Training - und nachts den Großteil Ihrer Kalorien essen, um sich auftanken, erholen und sich auf die Schlachten des nächsten Tages vorzubereiten?

Aber werden all diese nächtlichen Kohlenhydrate nicht fett? Nicht gemäß einer Studie aus dem Obesity (Silver Spring) Journal aus dem Jahr 2011, in der ein festliches Abendessen mit einem eher konventionellen Ernährungsansatz verglichen wurde. Die Studie ergab, dass die experimentelle Gruppe, die die meisten Kohlenhydrate beim Abendessen aß, einen stärkeren Gewichtsverlust und eine stärkere Abnahme des Bauchumfangs und des Körperfetts verzeichnete als die herkömmlichere Kontrollgruppe.

Wie kann das sein? Lassen Sie uns einen Blick auf die Mathematik werfen

GRUND # 2 - DIE ZAHLEN

Das Essen der Mehrheit Ihrer Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, scheint den meisten Ernährungsprogrammen zu widersprechen. Aber tut es wirklich?

Selbst wenn wir fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks pro Tag zu sich nehmen, anstatt drei quadratische Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist unser Abendessen meistens größer als das Frühstück oder Mittagessen. Wenn wir der Gleichung einen Nachtsnack hinzufügen - was die meisten von uns tun sollten, um zu vermeiden, dass zwischen dem Abendessen und dem Frühstück ein 12-stündiges Muskelfasern vergeht, dann ist es leicht zu erkennen, wie wir nach 18.00 Uhr die Hälfte unserer Kalorien bekommen.

Wenn Sie nach der Arbeit oder sogar nach dem Abendessen trainieren, verschieben sich die Zahlen noch dramatischer in Richtung der Nacht. Ihre Mahlzeit nach dem Training - auch wenn es nur ein Shake oder Smoothie ist - wird Ihre tägliche Kalorienmenge in Richtung Abend abkürzen.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist Backloading die beste Idee. Indem Sie Ihre natürlichen Stärken (wie Yamswurzeln, Süßkartoffeln und brauner Reis) zum Abendessen einsparen und während des Tages leichter, ballaststoffreiches Obst und Gemüse essen, maximieren Sie die Fettverbrennungshormone, während Sie tagsüber aktiv sind. Dies gibt Ihnen eine längere Zeit, in der Sie Fett effizienter verbrennen.

Wenn nach dem Training die Glykogenspeicher aufgebraucht sind (oder am Ende eines Tages mit kohlenhydratärmerem Essen), füllen die nächtlichen Kohlenhydrate Ihre Energiereserven zuerst auf, bevor sie in die Fettspeicher gelangen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie den ganzen Tag mit Ihrem Auto fahren und der Tank leer ist, müssen Sie ihn für den nächsten Tag auffüllen. Die einzige Möglichkeit, wie Sie mit diesem Ansatz in Schwierigkeiten kommen können, ist, wenn Sie es wirklich übertreiben und diese Kohlenhydrate den Tank überlaufen lassen.

Stellen Sie sich jede 24-Stunden-Spanne als zwei verschiedene Ernährungsperioden vor. Essen Sie tagsüber leichter, damit Sie in Ihrem natürlichen Zustand der Fettverbrennung und der Energieerzeugung bleiben (Jagdmodus). Versorgen Sie Ihren Körper in den Abendstunden mit den Rohstoffen, die er zum Muskelaufbau und -erhalt benötigt, speichern Sie die Energiereserven, erholen Sie sich von den Erfordernissen des vergangenen Tages und bereiten Sie sich auf den nächsten vor (Feast-Modus)..

GRUND # 3 - PSYCHOLOGIE

Ein weiterer menschlicher Instinkt ist es, zu viel zu essen, um Energie für Hungerzeiten zu sammeln. Dies war in der Zeit der Höhlenbewohner sinnvoll, aber nicht in der modernen Zeit, in der Lebensmittel leicht verfügbar sind.

Wir müssen unsere Ernährungsgewohnheiten so gestalten, dass dieser natürliche Drang, ohne chronisches Überessen zu essen, befriedigt wird. Das menschliche Gehirn arbeitet nach einem Opfer- / Belohnungsmuster. Die meisten Menschen können Kalorien reduzieren, Licht essen und tagsüber bessere Essensentscheidungen treffen, wenn sie sich abends mit einer sättigenden Mahlzeit belohnen können.

Das Gegenteil trifft jedoch nicht zu. Es ist viel schwieriger, sich den ganzen Tag mit Essen zu belohnen und dann zu versuchen, zu opfern, indem man nachts zurückschneidet. Wie viele Nächte hintereinander können Sie "nur einen Salat essen", bevor Ben & Jerry in Ihren Träumen auftauchen?

Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, können Sie tagsüber leicht Licht essen. Adrenalin macht Sie wacher und effizienter bei der Bewältigung der täglichen Herausforderungen. Das Essen wird zum Nachdenken, während sich die Produktivität verbessert.

Vergleichen Sie das mit einem großen Mittagessen, das Sie müde, lethargisch macht und unfähig ist, zu denken oder sich zu konzentrieren.

Speichern Sie diese größere, mit Kohlenhydraten beladene Mahlzeit zum Abendessen, wenn Sie sich natürlich entspannen, große Mengen essen und ein paar Stunden später den Sack treffen möchten. Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Serotonin aus, wodurch wir uns zufrieden fühlen und Schlaf einleiten. Viele Athleten, die hart trainieren und nachts versuchen, Kohlenhydrate zu schneiden, klagen über Schlafstörungen. Jetzt weißt du warum.

LEKTION # 4 - PRAKTISCHKEIT

Solange Sie für die Gesamtkalorien- und Lebensmittelauswahl verantwortlich sind, ist die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Verteilung der Speisen für den Fettabbau weniger relevant, obwohl es sinnvoll ist, nachts mehr zu essen. Der Schlüssel ist, die Diät auf Ihr Leben abzustimmen und nicht umgekehrt, um Ihnen die besten Erfolgschancen zu geben.

Die meisten von uns sind keine Vollzeitsportler. Wir sind Teilzeitsportler mit Vollzeitjobs. Die Optimierung der Lebensmittelverteilungsmuster ist ein Schlüsselfaktor für ein Ernährungsprogramm, das einen funktionalen, langfristigen Lebensstilplan darstellt, im Gegensatz zu einer unhaltbaren, schnell fixierten Diät.

Denken Sie daran, tagsüber wie ein Höhlenmensch zu sein. Betonen Sie leichte Mahlzeiten und Snacks, die auf magerem Eiweiß, Gemüse, ganzen Früchten und kleinen Portionen Nüssen basieren. Stärken Sie sich zum Abendessen.

Dann, wenn die Nacht kommt, gehen Sie nach japanischem Dorfstil. Essen Sie ein größeres, sättigendes Abendessen mit magerem Eiweiß, Gemüse und einigen natürlichen Stärkefutter wie Yamswurzeln, Kartoffeln oder Reis mit Portionen basierend auf Körpergröße und Aktivitätsgrad.