3 CrossFit-Workouts, die Sie ohne die Box machen können
CrossFit ist überall. Es ist ein Einheimischer mit Begriffen wie "WOD" (Training des Tages), "Feuerschlucker" und "Rx'd".
"Was ist dein Fran?" (Bild: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images) CrossFits engagierte Massen haben unsere Arbeitsplätze, unsere Schulen und unsere Häuser infiltriert. Sie leben vielleicht sogar gerade mit einem CrossFitter.
Warum haben Sie die Kool-Aid noch nicht getrunken??
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CrossFit ist nach wie vor ein Open-Source-Modell - und das trotz des allgemein hohen Preises seiner Mitgliedschaften. Das heißt, dass seine Trainings, Methoden und unzähligen anderen Ressourcen öffentlich bekannt gemacht wurden. Jeder, der über eine Internetverbindung verfügt, hat Zugang zu Hunderten von Workouts, die er mit wenig bis gar keinem Gerät ausprobieren kann.
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Die folgenden drei Workouts trainieren eine Tonne Muskeln und schüren Ihre Stoffwechselmaschinen, alles ohne die Last der Box. (Übersetzung: die Turnhalle)
Es sind nur 20 Minuten - kein Problem, richtig? (Bild: kupicoo / E + / Getty Images) 1. Cindy
Benannt nach einer Frau, die wir uns nur vorstellen können, mürrisch, schlecht mit Kindern und voller schlechter Witze auf Partys zu sein, ist "Cindy" eines der am besten zugänglichen Workouts in der CrossFit-Kollektion.
Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen werden für jeweils 20 Minuten in überschaubare Blöcke zu je fünf, zehn und fünfzehn geteilt. Auf der Seite sieht es gar nicht so schlecht aus, richtig?
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Aber nach fünf oder sechs Runden setzt die Verbrennung ein, Ihre Lungen protestieren und Ihr Wille beginnt zu schrumpfen. Aber nehmen Sie sich die Tatsache vor, dass es nur 20 Minuten sind und auch diese Zeit vergehen soll.
AMRAP (so viele Runden / Wiederholungen wie möglich) in 20 Minuten:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
Der Bericht: Bei diesem Training werden Ihre Lats, Brustmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln aggressiv besteuert, während gleichzeitig der Bizeps und der Trizeps geschlagen werden. Die mit dieser Arbeitskapazitätssitzung verbundene aerobe Nachfrage rundet das Saugen jedoch vollständig ab. Morgen wird es nicht angenehm sein.
Seien Sie optimistisch bei Ihren Übergängen, um die Zeiteffizienz zu maximieren. Bei jeder Durchführung dieses WOD sollten Sie sich bemühen, Ihre bisherige Leistung zu übertreffen.
Wenn Sie Shorts tragen möchten, lassen Sie den Beintag nicht aus. (Bild: Ardijatree / AdobeStock) 2. Run + Squat
Sie wissen inzwischen, dass das Auslassen des Bein-Tages für Ihre Gesundheit gefährlich sein kann, für Ihren Körper und Ihre Fähigkeit, selbstbewusst Shorts zu tragen.
Nicht jeder kann eine Reihe von Quads entwickeln, aber fast jeder kann seine Sportlichkeit und Ausdauer durch diesen CrossFit-Handschuh steigern.
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Wenn Sie einen Online-Kartendienst (versuchen Sie mapmyrun.com) und einen Medizinball verwenden, um Sie in Ihrer Squat-Tiefe ehrlich zu halten, können Sie mit diesem Training immer wieder darauf zurückgreifen.
Egal, ob Sie nach einer Tonne Kalorien suchen oder sich mit den Beinen viel Volumen leisten, mit diesem Workout haben Sie es geschafft.
4 Runden auf Zeit:
Laufen Sie 400 Meter
50 Kniebeugen
Der Bericht: Es wird eine Neigung geben, sich entweder auf den Runs oder den Squats zurückzuhalten. Nicht Schlängeln Sie sich in Ihren Läufen und erreichen Sie so schnell wie möglich eine nachhaltige Geschwindigkeit mit der Denkweise, zum Medball zurückzukehren.
Wenn Sie wieder zurück sind, verschwenden Sie keine Zeit in Ihre Kniebeugen - besser, wenn Sie Ihren 50er-Satz beginnen und sich später ausruhen, als Zeit zu verlieren. Protokollieren Sie Ihre Zeit und halten Sie es für das nächste Mal.
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Warum hasst du mich, Fran? (Bild: Stanislaw Pytel / DigitalVision / Getty) 3. Fran
"Fran", benannt nach einer anderen Frau, die Kätzchen wahrscheinlich gehasst hat, ist eine der am meisten verehrten CrossFit WODs. In diesem Universum "Was ist dein Fran?" ist die Frage der Zeit, an der Ihr Funktionsvermögen gemessen werden soll.
Ein chaotischer Sprint durch Klimmzüge und Triebwerke - ein vorderer Kniebeuge gefolgt von einer Überkopfpresse - diese Routine misst Ihre Fähigkeit, die Energieerzeugung über mehrere Minuten aufrechtzuerhalten.
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Die Konfiguration 21-15-9 bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Durchlauf durch diesen Mikrokreislauf durchführen. Sie werden 21 Triebwerke ausführen, gefolgt von 21 Klimmzüge, dann jeweils 15 und dann neun.
Für die Zeit: 21-15-9
Schubdüsen
Klimmzüge
Der Bericht: Elite CrossFitters können die Arbeit in drei Minuten oder weniger erledigen, während der menschlichere unter uns 10 Minuten oder mehr dauern kann. In beiden Fällen sollten Sie eine Medaille erhalten.
Es gibt keine rettende Gnade (der Name eines anderen schrecklichen WOD) mit Fran - man muss nur hineingehen, sich stur und muskulös durchsetzen. Wenn Ihre Schulterflexibilität dies zulässt, sind kippende Klimmzüge wirklich die einzig gangbare Option. Sie können jedoch gern "Dead-Hang-Pulls" verwenden. Es ist deine Beerdigung.
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CrossFit ist möglicherweise nicht für Sie. Vielleicht interessieren Sie sich nicht für Paleo-Ernährung oder schwielige Hände, aber es ist nicht zu leugnen, dass die hart umkämpften Trainingskultur und die körperlichen Vorteile der Workout-Kultur in Frage kommen. Diese drei Routinen bringen Sie in die Box ohne Kool-Aid. Und wer weiß? Vielleicht möchtest du genug, um ein regelmäßiger WOD-Schüler zu werden.
Was denkst du?
Bist du ein CrossFitter? Was ist dein Lieblings-WOD? Machst du CrossFit in einer Box oder zu Hause? Haben Sie nach dem CrossFit-Training einen Unterschied in Ihrem Körper festgestellt und nicht mit dem regulären Training? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
