3-Tages-Split-Workout-Routine für die Definition

Eine Split-Workout-Routine zielt auf eine oder zwei bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, für die allgemeine Gesundheit zwei Tage pro Woche Krafttraining zu machen, das mindestens einmal auf jede Muskelgruppe zielt. Der American Council on Exercise empfiehlt Split-Workout-Routinen für Menschen, die gewohnt sind, Sport zu treiben, aber mehr Muskelkraft, -ton und -definition erlangen möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Erwachsener Mann trainiert im Fitnessstudio (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Generelle Richtlinien

Abhängig von Ihren Zielen und Präferenzen haben Sie viele Optionen für dreitägige Aufteilungen. In ihrem 2008 erschienenen Buch "Essentials of Krafttraining und Konditionierung" sagen Thomas R. Baechel und Roger W. Earle, dass der beste Bereich zum Definieren Ihrer Muskeln acht bis zwölf Wiederholungen für etwa drei Sätze ist. Pause zwischen 30 und 60 Sekunden. Machen Sie pro Muskelgruppe etwa vier bis sechs Übungen in Ihren Spalten, um die Muskeln zu überlasten und schnellere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie bei Split-Routinen neu sind, beginnen Sie in jeder Sitzung mit ähnlichen Muskelgruppen. z. B. beim Drücken und Ziehen der Muskeln.

Tag eins

Beginnen Sie Ihr Split-Workout mit den drückenden Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps. Die besten Übungen für die Brust umfassen Hantelbrustpressen, Kurzhantelfliegen, Liegestütze und Bankdrücken. Versuchen Sie für die Schultern Hantelschulterdrücken, seitliche Erhöhungen und frontale Erhöhungen. Ihr Trizepsmuskel fungiert während dieser Schubübungen als sekundärer Muskel, so dass Sie den Trizeps nicht separat so hart wie sonst arbeiten müssen. Beenden Sie Ihr Training mit Trizeps-Kickbacks und Seilzugseilen.

Tag zwei

Konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf Ihre Beine. Zielen Sie auf Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Gesäßmuskulatur oder Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Quadrizeps und Ihre Waden. Beginnen Sie zuerst mit den größeren Muskeln und beenden Sie Ihre Waden. Beginnen Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben, um die Beinaktivierung und den Muskelaufbau zu unterstützen. Zur Definition machen Sie Beinpressen, Maschinenbeinverlängerungen und Beinlocken. Beenden Sie mit stehenden und sitzenden Wadenheben.

Tag drei

Am letzten Tag Ihrer dreitägigen Split-Workout-Routine ziehen Sie die Muskeln Ihres Rückens zusammen mit Ihrem Bizeps und Ihren Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit seitlichen Pulldowns, Sitzreihen, stehenden Hantelreihen und einarmigen Hantelreihen, um alle Rückenmuskeln anzugreifen. Machen Sie für Ihre Bauchmuskeln 30 Sekunden lang Planken, Fahrradknirsche, Schrägkurbeln und Beinheben. Erhöhen Sie das Bein auf einem römischen Stuhl, der auch als Kapitänsstuhl bezeichnet wird, wenn einer verfügbar ist. Wenn nicht, legen Sie sich für die Beinstraßen auf den Rücken. Machen Sie für Ihren Bizeps Hantel-Bizeps-Locken, Hammer-Locken und Kabel-Barbell-Locken.

Überlegungen

Idealerweise sollten Sie montags, mittwochs und freitags dreitägige Splits durchführen, dienstags und donnerstags nur für Herz-Kreislauf-Training. Dadurch kann sich Ihr Körper nach intensiven Krafttrainingseinheiten erholen. Ändern Sie Ihren Trainingsabstand alle vier bis sechs Wochen, um zu verhindern, dass Ihr Körper in eine Furche gerät und die Ergebnisse beeinträchtigt werden.