3-tägiges Trainingsprogramm für Männer, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, kann dies zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten führen. Glücklicherweise können Sie mit der richtigen Trainingsroutine abnehmen und Ihren Körper straffen. Während mäßig intensive Aerobic-Übungen das traditionelle Rezept für die Gewichtsabnahme ist, wird eine Verlagerung hin zu hochintensiven Übungen immer mehr zum effektiveren Weg, um Gewicht zu verlieren. Da Männer einen höheren Anteil an Muskelgewebe haben als Frauen, besteht eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme darin, den Muskelaufbau durch Gewichtstraining und hochintensives Training zu konzentrieren.

Gewichtstraining kann die Gewichtsabnahme erheblich verbessern. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Pumpen Sie es hoch

Muskelgewebe verbrennt eine Menge Kalorien. Wenn Sie durch Muskeltraining mehr Muskeln aufbauen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und dadurch mehr Gewicht verlieren. Muskelgewebe verbrennt etwa 25 Prozent Ihrer gesamten während des Schlafes verbrauchten Kalorien - es hält Ihren Stoffwechsel 24 Stunden pro Tag hoch. Darüber hinaus trägt das Widerstandstraining dazu bei, die hormonelle Produktion von Adrenalin, menschlichem Wachstumshormon und Testosteron zu steigern - allesamt wichtige Faktoren für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Der Schlüssel zur Maximierung des Gewichtsabnahme-Nutzens des Krafttrainings ist das Trainieren mit hoher Intensität, dh die Verwendung von starkem Widerstand. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, mit der Sie maximal 12 Wiederholungen ausführen können. Wenn 12 Wiederholungen herausfordernd sind, stimmt das Gewicht.

Schwitzen auf

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) verbrennt Fett genauso wie Krafttraining. Daher ist es eine wirksame Ergänzung zu diesem dreitägigen Trainingsplan. HIIT bewirkt wie das Widerstandstraining eine vorteilhafte Nebenwirkung, die als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet wird, bei der der Körper nach dem Training mit zunehmender Geschwindigkeit Kalorien verbrennt. Der Effekt ist bei Männern stärker ausgeprägt als bei Frauen. Nach dem Training können Männer 48 Stunden lang EPOC erleben. HIIT-Trainings folgen einer einfachen Strategie: Kräftiges Training, gefolgt von mäßigem Training und 10 oder mehr Wiederholungen. Sie können jede Aerobic-Übung wie Sprint, Radfahren oder Ellipsentraining verwenden. Führen Sie jedes "Arbeitsintervall" mit nahezu vollem Aufwand und jedes "moderate" Intervall mit etwa der Hälfte Ihrer maximalen Anstrengung aus. Beginnen Sie mit 15-Sekunden-Intervallen, gefolgt von 60-Sekunden-Intervallen. Erhöhen Sie das „Work“ -Intervall um fünf Sekunden pro Intervall, um das Training zu fordern, da sich Ihre Fitness in den nächsten vier bis sechs Wochen verbessert.

Schulungstage

Planen Sie für jedes Training 45 bis 60 Minuten ein. Dies beinhaltet Zeit zum Vorbereiten, Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen. Trainieren Sie am Montag, Mittwoch und Freitag - oder, wie auch immer, die Tage, die am besten zu Ihrem Zeitplan passen, solange zwischen den einzelnen Sitzungen ein Ruhetag ist. Das erste Training der Woche ist der Tag, an dem Sie Ihr Gewicht trainieren. Dies kann aus Bankdrücken, Bizepslocken, Trizeps-Dips, Schulterdrücken, gebogenen Reihen und Latzug bestehen. Ihr zweites Training der Woche ist Ihr HIIT-Tag. Die letzte Sitzung konzentriert sich auf Ihre Unterkörpermuskulatur. Ein Beispiel für ein Unterkörpertraining kann Kniebeugen, Wadenanhebungen, Beinlocken, Beinverlängerungen und Kreuzheben sein. Beginnen Sie mit diesen Übungen, integrieren Sie jedoch andere Widerstandsübungen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Alles in den Details

Ziel 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Insgesamt vier Sätze pro Übung sind ideal, um zu beginnen. Erhöhen Sie die Anzahl der Sets und den Widerstandsgrad, da dies in den nächsten Wochen und Monaten einfacher wird. Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden. Richten Sie sich für Ihr HIIT-Training auf 16 Ruhephasen und moderate Intervalle ein - das ist ein 20-minütiges Training. Der Schlüssel für diese Gewichtsabnahme ist, sich jedes Mal, wenn Sie trainieren, herauszufordern. Wenn das Training zu einfach erscheint, ist es wichtig, dass Sie die Intensität erhöhen, um es herauszufordern.