2 Wochen Cheerleading-Trainingsplan

Obwohl sie einfach aussehen, müssen sich die Cheerleader in hervorragender körperlicher Verfassung befinden, um sicher taumeln, tanzen, springen und jubeln zu können, was ihre Arbeit erfordert. Egal, ob Sie Lust haben, Cheerleader zu werden oder einfach nur wie eine aussehen - ein zweiwöchiger, schrittweise progressiver Trainingsplan kann Sie auf den rechten Fuß bringen. Ihr Training sollte Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Stärkung des Kerns und Dehnen umfassen.

Eine fit junge Frau macht seitliche Pulldowns in einem Fitnessstudio. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Herz-Kreislauf-Übung für Ausdauer

Cheerleader brauchen eine gute Ausdauer, um ihre Routinen bequem zu beenden, ohne zu atmen. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten Herzkreislauf durchführen, können Sie Ihre Atmungsorgane verbessern, um kräftigen Jubelroutinen standhalten zu können. Cardio kann einen Tanz- oder Schrittunterricht nehmen, Seilspringen, Joggen, Schwimmen oder Treten auf einem Ellipsentrainer. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 10 bis 15 Minuten Kardio und verlängern Sie die Dauer im Verlauf der Woche langsam. Erhöhen Sie in der zweiten Woche allmählich Ihre Intensität, indem Sie Ihr Tempo erhöhen oder zwischen langsamem und schnellem Tempo wechseln.

Krafttraining für Kraft

Bewegungen wie Pyramiden, Korbwürfe und Partnerlifts erfordern Muskelkraft. An drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche durchgeführter Widerstandstraining kann die Stärke Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder erhöhen, wodurch die Beunruhigung weniger anstrengend wird. Machen Sie Übungen wie Liegestütze, Wandsitze, Kniebeugen, Wadenheben, Gehen, Bizepslocken, Schulterdrücken, Trizepsverlängerungen und Schulterfliegen. Betonen Sie während der ersten Woche die Übungen zum Körpergewicht und führen Sie ein bis zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung aus. Fügen Sie in der zweiten Woche Übungen mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten hinzu und fügen Sie einen dritten Satz hinzu.

Übungen für die Kernstärke

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups stärken die Beine und trainieren gleichzeitig den Kern. Die Kernkraft ist für Cheerleader unerlässlich, da sie zusammen mit starken Beinen ein gutes Gleichgewicht und eine sichere Landung vor Sprüngen fördert. Es stärkt auch Ihre Hüftbeuger, die Sie bei der Ausführung von Refrains unterstützen. Andere Übungen, die Sie machen können, umfassen V-Ups, Vorder- und Seitenplanken, verdrehende Crunches, Scherenstöße und Übermenschhaltegriffe. Arbeite dreimal die Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen mit deinem Kern. Führen Sie in der ersten Woche ein bis zwei Sätze jeder Übung aus, und fordern Sie sich in der zweiten Woche durch Hinzufügen eines zusätzlichen Satzes heraus.

Stretching für Flexibilität

Die tägliche Dehnung kann Ihre Flexibilität, Koordination, Bewegungsfreiheit und Kraft verbessern, was Cheerleader zugute kommt. Es reduziert auch die Muskelspannung, so dass Sie sich geschmeidiger fühlen und sich freier bewegen können. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer mit mindestens fünf Minuten leichtem Cardio auf. Führen Sie an Trainingstagen dynamische Strecken aus, in denen Sie sich vor Ihrer Routine mit Bewegungen strecken. Zum Beispiel können Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen oder langsame Hockbewegungen ausführen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch. Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang. Führen Sie beispielsweise Streckstrecken, Knie-Brust-Strecken und Brückenstrecken aus. Im Laufe der zweiwöchigen Zeit werden Sie feststellen, dass Sie in die Lage versetzt werden können, sich tiefer in die Bereiche hinein zu bewegen.