Zweiwöchige, stumpfsinnige Übungen

Der Kolben besteht aus dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und den Gluteus Minimus. Zwei Wochen Krafttraining, die den Hintern fordern, tragen zu einer stärkeren und strafferen Rückseite bei. Starke Gesäßmuskulatur verbessert die Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen, treibt den Körper beim Aufstieg an und erleichtert das Anheben schwerer Gegenstände, wie auf der Website des "Yoga Journal" beschrieben wird. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei wöchentliche Trainingseinheiten für körperliche Zwecke.

Eine Frau macht Spaziergänge am Strand. (Bild: ewkazuk / iStock / Getty Images)

Quadruped Hip Extensions

Im Jahr 2006 beauftragte der American Council on Exercise die Universität von Wisconsin, La Crosse, mit der Erforschung der effektivsten Gluteus-Übungen. Laut dem leitenden Forscher John Porcari, Ph.D., aktiviert die vierbeinige Hüftverlängerung die meisten Muskeln in den Gesäßmuskeln und hat das größte Potenzial, alle Muskeln im Rücken zu stärken.

Um die vierbeinige Hüftverlängerung zu erreichen, knien Sie sich auf allen Vieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie von der Matte ab. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass es einen Winkel von 90 Grad bildet, und drehen Sie Ihren Fuß so, dass die Sohle zur Decke zeigt. Behalten Sie diese Position während der Übung bei. Schieben Sie Ihren Fuß zur Decke und halten Sie an, wenn Knie und Oberschenkel parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihr Knie zum Boden und wiederholen Sie es, bis Sie 15 Wiederholungen ausgeführt haben. Lege dein rechtes Knie auf den Boden und mache die Übung auf der anderen Seite.

Step-Ups

Step-ups sind eine der fünf besten Übungen der ACE-Studie, die den Hintern stärken und straffen. Darüber hinaus erhöhen Step-ups die Herzfrequenz und bieten kardiovaskuläre Vorteile. Diese Übung verbraucht eine hohe Anzahl von Kalorien, während die Gesäßmuskeln gestrafft werden.

Stellen Sie sich vor einer Trainingsbank auf, um Step-ups durchzuführen. Entspannen Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie ihn durch die Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Bank. Folgen Sie mit Ihrem linken Bein, so dass Sie auf der Bank stehen. Treten Sie jetzt mit dem rechten Fuß nach unten. Dein linkes Bein folgt. Nachdem Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein ausgeführt haben, wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Plie Kniebeugen

Plie Kniebeugen gelten als eine der besten Übungen, um einen besseren Hintern zu erreichen und die Rückseite zu straffen, so die Website des "Fitness" -Magazins. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und heben Sie die Arme direkt vor Ihrem Körper an. Halten Sie an, wenn sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Hintern hinter sich und senken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu Boden. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen ragen. Wenn dies der Fall ist, passen Sie Ihre Form an, indem Sie den Hintern mehr herausstrecken. Hören Sie auf, sich abzusenken, wenn der hintere Bein parallel zum Boden verläuft. Schieben Sie Ihre Fersen nach oben und kehren Sie zum Stehen zurück. Mach 15 Wiederholungen.