10 verschiedene Arten von Push-Ups

Der Standard-Push-Up ist eine klassische Übung, die Ihren gesamten Körper wirklich herausfordert. Wenn Sie den Zug meistern, müssen Sie bei komplexeren Übungen jedoch nicht auf Push-Ups verzichten.

Beherrschen Sie den Standard-Push-Up, bevor Sie komplexe Varianten hinzufügen. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Laden Sie den Push-Up mit verschiedenen Handpositionen, instabilen Oberflächen oder unterschiedlichen Winkeln auf. Sie erhalten immer noch den gesamten Körpervorteil von Liegestützen, fordern jedoch Ihre Muskeln anders heraus, so dass Sie weiterhin Gewinne sehen.

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Es gibt eine Vielzahl von Push-Up-Varianten. Hier sind 10, um mit zu beginnen:

1. Push-Ups ablehnen

Bei einem Absenk-Push-Up wird die Vorderfront der Schultern und der obere Teil des Brustmuskels betont. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. einen Steigbügel oder eine Trainingsbank, und Ihre Hände auf dem Boden, die etwas breiter sind als Ihre Schultern, um sie nach oben und unten zu drücken.

2. Push-Ups neigen

Ein Neigungs-Push-Up konzentriert sich auf die Muskeln der unteren und mittleren Brust. Platzieren Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Oberfläche in Schulterabstand und die Füße auf dem Boden für das Hochdrücken. Je höher die Oberfläche, desto weniger intensiv ist der Neigungsschub.

3. Medizinball-Push-Ups

Bringen Sie beide Hände auf den Ball und die Beine hinter sich. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust für einen Push-up in Richtung des Balls zu senken. Wenn Sie aufstehen, heben Sie Ihre linke Hand an, legen Sie sie auf den Boden und lassen Sie Ihre rechte Hand auf dem Ball, um einen Push-up auszuführen.

Kehre zur Mitte zurück und wiederhole mit der rechten Hand den Boden. Ihr Trizeps wird vor allem durch den Push-Up herausgefordert, bei dem beide Hände am Ball sind und Ihr Kern aktiviert wird, um Sie beim Abwechseln der Hände im Gleichgewicht zu halten.

Ein Stabilitätsball-Push-Up erhöht die Aktivierung des Kerns. (Bild: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)

4. Stabilität Ball Push-Ups

Machen Sie einen Push-Up, aber mit den Händen auf einem Stabilitätsball, um zu erhöhen, wie viel Ihr Kern aktiviert werden muss, damit Sie nicht fallen. Ihre Hände ruhen auf dem Ball, unter den Schultern mit den Ellbogen in Richtung der Knöchel. Drücken Sie den Ball mit Händen und Armen zusammen. Strecken Sie Ihre Füße direkt hinter Ihnen aus.

BOSUs können in beide Richtungen verwendet werden. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

5. BOSU Push-Ups

Verwenden Sie die BOSU, die wie eine halbe Stabilitätskugel mit einer flachen Plattform aussieht, für Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände auf die weichere gewölbte Seite und strecken Sie die Beine nach hinten, um einen Push-up auszuführen, oder drehen Sie die Kuppel so, dass die weiche Seite zum Boden zeigt und Ihre Hände auf der festen Plattform ruhen. Beide Versionen führen zu Instabilität und erfordern eine verstärkte Beteiligung Ihrer Stabilisatoren an Bauch und Rücken.

6. Windmühle Liegestütze

Bringen Sie Ihre Hände und Füße in eine Standardposition. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken, und heben Sie den rechten Arm an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Clap-Liegestütze sind eine plyometrische Übung. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

7. Push-Ups klatschen

Führen Sie einen Standard-Push-Up-Vorgang aus. Wenn Sie jedoch vom Boden nach oben drücken, tun Sie dies explosionsartig, damit die Hände den Boden verlassen und zusammenklappen, bevor Sie in eine abgesenkte Position des Ellbogenbogens zurückkehren.

9. Diamant-Push-Ups

Nehmen Sie eine Standard-Push-up-Position ein, aber bringen Sie Ihre Hände unter die Brust, so dass die Finger ein Rautenmuster bilden. Lassen Sie die Ellbogen beim Absenken die Rippen bürsten, so dass Ihr Trizeps an der Rückseite der Oberarme stärker aktiviert wird.

9. Versetzte Push-Ups

Beginnen Sie in einer Standard-Push-Up-Position, die Hände sind nur etwas breiter als Ihre Schultern. Gehen Sie mit Ihrer rechten Hand ein oder zwei Zoll nach vorne und die linke Hand ein oder zwei Zoll zurück. Vervollständigen Sie den gewünschten Satz von Liegestützen und führen Sie dann einen Satz mit der linken Hand nach vorne und der rechten Hand nach hinten durch.

10. Spiderman-Liegestütze

Bringen Sie eine Standard-Push-Up-Position ein. Wenn Sie die Ellbogen nach außen beugen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken, heben Sie das rechte Bein an und bringen Sie das Knie an Ihren rechten Trizeps. Steh auf und kehre zum Fuß zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Behalten Sie für alle Variationen eine gute Form

Unabhängig von der Push-Up-Variante, die Sie ausführen, behalten Sie Ihre Form auf dem Punkt. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln immer auf Ihre Wirbelsäule ab, als wollten Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule bringen. Die Hüften und der Rücken sollten in einer geraden Linie bleiben, anstatt auf- oder abzusteigen.

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