10 einfache mediterrane Diätrezepte von Rübenhummus bis Auberginen-Caprese
Als eine der gesündesten Diäten der Welt wird die Mittelmeerdiät vom Harvard T.H. definiert. Chan School of Public Health als "in erster Linie pflanzlicher Ernährungsplan, der die tägliche Aufnahme von Vollkornprodukten, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern und Gewürzen einschließt".
Finden Sie heraus, warum die Mittelmeerdiät als eine der gesündesten Lebensstile gilt. (Bild: Mariana Medvedeva auf Unsplash) Tierische Proteine wie Lachs und Sardinen aus Meeresfrüchten sowie andere Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Walnüssen und Avocados werden vor rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten hervorgehoben.
Was ist die Mittelmeerdiät??
Kurz nach dem Zweiten Weltkrieg wurde eine Studie über die Ernährung von Männern mittleren Alters in den USA, Japan, Italien, Griechenland (einschließlich Kreta), den Niederlanden, Finnland und Jugoslawien durchgeführt - und die Ergebnisse waren überraschend.
Der Newsletter von Tufts Health & Nutrition erklärt: "Die Bewohner Kretas genossen die beste Gesundheit im Herz-Kreislauf-Bereich, ein Unterschied, den Wissenschaftler weitgehend ihrer Ernährung zugeschrieben hatten - basierend auf Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Fisch", obwohl die Kreter kriegsbedingte Ernährungsbeschränkungen hatten . Im Gegensatz dazu war die Gruppe amerikanischer Männer, die untersucht worden war und nicht so viele Diätbeschränkungen hatte, am stärksten von Herzkrankheiten betroffen.
Auf der Grundlage dieser neu gewonnenen Erkenntnisse entdeckten die Forscher, dass die kretische Diät - die mittlerweile als Mittelmeerdiät bekannt ist - nicht nur wenig gesättigten Fettsäuren enthält, sondern auch den Blutdruck, das Risiko für Krebs und Fettleibigkeit zusammen mit anderen chronischen Krankheiten senken kann Krankheiten, die amerikanische Esser betreffen. "
Was kann man auf der Mittelmeerdiät essen??
Denken Sie, dies ist ein freier Pass, um Wein zu trinken und so viel Pasta und Käse zu essen, wie Sie möchten? Nicht so schnell. Laut der American Heart Association sollte sich Ihre Ernährung auf Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen konzentrieren. Verwenden und kochen Sie mit Olivenöl, das eine wichtige Quelle für einfach ungesättigte Fette ist. Essen Sie Fisch und Geflügel in geringen bis mittleren Mengen und essen Sie sehr wenig rotes Fleisch. Eier und Wein in geringen bis mittleren Mengen konsumieren (null bis viermal pro Woche).
Bereit, es auszuprobieren? Von Snacks bis zum Mittag- und Abendessen gibt es 10 Rezepte aus dem Mittelmeerraum, die in die Richtlinien für den Mittelmeerraum passen, um Sie auf den Weg zu bringen. Kein Flugticket erforderlich.
1. Gebratene Hummus der Rübe
Das Geheimnis dieses intensiv farbigen Bades? Eine halbe Tasse rohe Rüben, die neben einem roten Farbton auch wesentliche Nitrite, Vitamine und Antioxidantien enthalten. (Bild: Livestrong.com)Während einige Diäten Vorteile wie Gewichtsabnahme oder Erhöhung der Energieniveaus ankündigen können, hat sich gezeigt, dass die Mittelmeerdiät einige recht starke Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit hat. LeeAnn Weintraub, MPH, RD sagt, dass die Befolgung dieses Lebensstils "dazu beitragen kann, das Risiko für Krebs, Alzheimer und Parkinson zu senken".
In Bezug auf Alzheimer untersuchte eine von Dr. Lisa Mosconi von Weill Cornell Medicine durchgeführte Studie die Beziehung zwischen der Mittelmeerdiät und Alzheimer und stellte fest, dass diese Art der Ernährung das "Risiko für diese Art von altersbedingter Demenz" verringerte.
Kichererbsen allein sind gut für Sie und haben viele Vorteile, wie reich an Eiweiß, reich an Ballaststoffen, wenig Fett und reich an Antioxidantien. Dieses mediterrane Snackrezept erhält dank einer halben Tasse roher Rüben ein Superfood-Upgrade . Dank ihrer hohen Nitratzahl, die zu einer besseren sportlichen Leistung beitragen kann, sind Rüben auch bei Läufern und Bodybuildern sehr beliebt.
Um dieses Bad (und Ihre Gesundheit) noch besser zu machen, fügen Sie es zu Ihren Lieblings-Sandwiches als Brotaufstrich wie auf diesem Avocado-Toast hinzu. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Körper werden es Ihnen danken.
Rezept & Nährwertangaben: Geröstete Hummus
2. Rasierter Karotten- und Gurkensalat
Die Mittelmeerdiät betont Gemüse und herzgesunde Fette wie Olivenöl. (Bild: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)Anstatt in den Brotkorb zu graben, probieren Sie diesen leichten Gurken- und Karottensalat als eine schöne (und gesunde) Art, Ihre Mahlzeit im mediterranen Stil zu beginnen. Karotten sind voll von Beta-Carotin, das vom menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Laut Medline Plus hat sich dieses Vitamin als starkes Antioxidans erwiesen, das freie Radikale bekämpft, das Risiko von Krankheiten senkt, Anti-Aging-Vorteile bietet und vor Asthma schützt.
Um diesen Salat aus dem Mittelmeerraum mitzunehmen, fügen Sie den Hauptbestandteil hinzu: Zwei Esslöffel natives Olivenöl extra. Medical News Today berichtet, dass gesundes Nahrungsfett, zusammen mit der Hauptfettquelle für die mediterrane Ernährung, einer der Gründe ist, warum Menschen weniger häufig Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln, einschließlich Hypertonie (Bluthochdruck), Schlaganfall und Hyperlipidämie ( hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut). "
Rezept & Nährwertangaben: Rasierter Salat mit Karotten und Gurken
3. Rosmarin und Olivenölmandeln
Holen Sie sich ein doppeltes Mal herzgesunde Fette mit Olivenöl und Mandeln in den mediterranen Diät-Snack. (Bild: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)Das Schöne an diesem knusprigen, salzigen Snackrezept: Sie können im Voraus einen Haufen davon machen und sich wohl fühlen, wenn Sie wissen, dass in Ihrem Speisezimmer ein gesunder, mediterraner Diät-Snack für Sie bereitsteht.
Mandeln liefern die gleiche Art von nützlichem Fett wie Olivenöl, aber sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein, um den Hunger während des Tages zu reduzieren, und sie sind eine gute Quelle für Vitamin E. Dieses Vitamin ist laut University Health News ist "essentiell für das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, das Reproduktionssystem, den Bewegungsapparat und andere Systeme, um richtig zu funktionieren".
Rezept & Nährwertangaben: Rosmarin und Olivenölmandeln
4. Walnuss-Ricotta-Avocado-Toast auf Mandelbrot
Walnüsse, eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, verleihen Sandwiches und Salaten einen befriedigenden Crunch. (Bild: Sheri Silver)Dieses Mittelmeerdiätrezept kann ein Snack sein (passen Sie Ihre Portionen auf) oder Ihr tägliches Mittagessen. Und wenn Sie Ihre Kohlenhydratzählung beobachten oder glutenfrei gehen müssen, tauschen Sie Ihren regulären Toast gegen diese Mandelbrotversion aus, die Ihre Proteinzufuhr erhöht und dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben als die gesamte Getreidesorte.
Top dieses offene Sandwich mit Walnüssen - eine weitere gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe - und eine kleine Portion Ricotta-Käse. Während Käse in der mediterranen Ernährung nicht verboten ist, wird er in Maßen verwendet. Planen Sie, dass die Portionsgröße mit den Empfehlungen der Academy of Nutrition und Dietetics übereinstimmt - unter 1,5 Unzen, was der Größe von vier Würfeln entspricht.
Rezept & Nährwertangaben: Walnuss-Ricotta-Avocado-Toast auf Mandelbrot
5. Prosciutto-Mozzarella-Avocado-Toast auf Blumenkohlbrot
Reichhaltige und cremige Avocados bieten entzündungshemmende Vorteile in diesem mediterranen Sandwich. (Bild: Sheri Silver)Genießen Sie Ihren Avocado-Toast ohne Kohlenhydrate, indem Sie ihn auf einfach zu machendem Blumenkohl-Brot bauen. Fügen Sie Mozzarella hinzu, eine hervorragende Quelle für Kalzium, Eiweiß, Niacin und Vitamin B6, aber denken Sie daran, Ihre Portionen zu beachten.
Und scheuen Sie sich nicht vor Avocados. Avocado sind "bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und als Quellen für nützliche Fette", sagt Weintraub. Und arthritis.org konnte nicht mehr zustimmen. "Im Gegensatz zu den meisten Früchten sind Avocados eine gute Quelle für Vitamin E, ein Mikronährstoff mit entzündungshemmender Wirkung. Diäten, die reich an diesen Verbindungen sind, sind mit einem verringerten Risiko für Gelenkschäden verbunden, die bei der frühen Arthrose auftreten."
Rezept & Nährwertangaben: Prosciutto-Mozzarella-Avocado-Toast auf Blumenkohlbrot
6. Spinat-Feta-Avocado-Toast auf Keto-Brot
Avocado und Spinat werden regelmäßig in der Mittelmeerdiät verwendet und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. (Bild: Sheri Silver)Studien belegen auch, dass Avocados täglich das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Gegenstück senken. Trotz des relativ hohen Kaloriengehalts der Frucht haben Forschungen festgestellt, dass regelmäßige Avocado-Esser weniger wiegen und einen geringeren Taillenumfang haben Fettgehalt kann den Menschen helfen, das Verlangen zu kontrollieren, "sagte Mitzi Dulan, ein in Kansas City ansässiger Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler für Teamsport bei den Kansas City Royals, gegenüber arthritist.org.
Dieses Sandwich mit offenem Gesicht enthält auch nährstoffreichen Spinat. Dieses dunkle Blattgrün ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Calcium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Eisen, Mangan, Kalium, Tryptophan und mehr. Es hat sich gezeigt, dass das Grün den Blutdruck senkt, die Darmgesundheit fördert, die Kalziumaufnahme verbessert und Asthma und Krebs verhindert.
Rezept & Nährwertangaben: Spinat-Feta-Avocado-Toast auf Keto-Brot
7. Vegane cremige gebratene rote Pfeffersuppe
Diese Suppe ist fett- und kalorienarm und eignet sich hervorragend als Mahlzeit oder Snack. (Bild: Livestrong.com)Rote Paprikas sind mit lebenswichtigen Vitaminen beladen, die die Gesundheit und Immunität wie Vitamin C unterstützen, und sie haben einen höheren Vitamin-A-Gehalt (wichtig für ein gesundes Sehvermögen) als ihre grünen, orangefarbenen und gelben Paprikaschoten. Lycopin, ein spezifisches Antioxidans, das Obst und Gemüse seine tiefrote Farbe verleiht, hilft nachweislich vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden.
Glück für Suppenfanatiker, diese Suppenrezepte erfordern sowohl rote Paprika als auch Tomaten. Es ist auch fett- und kalorienarm, so dass Sie es mittags, abends oder als Mittagssnack essen können, ganz ohne Schuldgefühle.
Weintraub warnt davor, sich in Diäten zu verstecken, sieht die mediterrane Diät jedoch als etwas anderes. "Ich denke, die Leute werden in Modeerscheinungen wie Keto, Paleo und Low-Carb verwickelt, und ich sehe die Mittelmeerdiät als ausgewogener, nachhaltiger und wissenschaftlich abgesichert."
Rezept & Nährwertangaben: Vegan sahnige gebratene rote Pfeffersuppe
8. Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing
Zucchini ist ein vielseitiges Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen dank Vitamin C, Lutein und Mangan. (Bild: Livestrong.com)Im Gegensatz zu anderen Diäten "dämonisiert die Mittelmeerdiät nicht wie viele Diäten", sagt Weintraub. "Es feiert eine Lebensweise, die frische, lokale Zutaten verwendet. Bewegung und Stressabbau sind ein wichtiger Teil dieses Lebensstils."
Zucchini, ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung und auf Sommermärkten, hat dank raffinierter Reinkarnationen wie "Zoodles" ein modernes Makeover erhalten. Wie auch immer Sie dieses Gemüse gerne essen, es ist vielseitig und nahrhaft. Es enthält Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin, das die Sehkraft fördert, und Mangan, das Ihren Körper vor freien Radikalen schützt.
Rezept & Nährwertangaben: Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing
9. Rucolasalat mit Lachs und Avocado
Mittelmeerdiät-Grundnahrungsmittel wie Lachs, Rucola und Avocado werden Sie satt und satt halten. (Bild: Seamus Mullen)Weintraub mag die Betonung der Mittelmeerdiät auf nicht rotem Fleisch. "Ich mag den Fokus auf Meeresfrüchte, weil er eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß ist. Es gibt wirklich nichts, was ich an der Diät nicht mag", sagt sie. Weintraub weist auch darauf hin, dass Lachs gut gegen Entzündungen wirkt.
Dieses Salatrezept im mediterranen Stil von Chefkoch und Autor Seamus Mullen empfiehlt die Verwendung von wild gefangenem Lachs, um die Umwelt zu schonen. Pfefferiger Rucola, knusprige Radieschen und cremige Avocado bilden die Basis, und der Salat wird mit Sonnenblumenkernen bestückt, um ein zufriedenstellendes Crunch zu erzielen.
Rezept & Nährwertangaben: Rucola-Salat mit Lachs und Avocado
10. Gegrillter italienischer Auberginen-Caprese-Salat
Mit diesem Rezept, das nach der Insel Capri benannt wurde, können Sie die Mittelmeerdiät lenken. (Bild: Livestrong.com)Dieser Salat, der treffend als Caprese bezeichnet wird, stammt aus Capri, Italien. Unabhängig von der Herkunft ist dieses Rezept fest in die mediterrane Ernährung eingebettet, dank einer Mischung aus saisonalen Tomaten, gegrillten Auberginen, Mozzarella-Bällchen und Olivenöl.
Auberginen werden oft übersehen und sind ein vielseitiges Gemüse, das Sie Ihrer Ernährung als Teil dieses gesunden Lebensstils hinzufügen können. Laut den Angaben von Medical News Today hat das violettfarbene Gemüse gezeigt, dass es die Herzgesundheit fördert, den Cholesterinspiegel im Blut senkt, krebsbekämpfende Wirkungen und antioxidative Eigenschaften besitzt, die "die Gehirnzellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützen".
Die wichtigsten Erkenntnisse der mediterranen Ernährung laut Weintraub: "Essen Sie mehr Gemüse, konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß und haben Sie keine Angst vor der Verwendung gesunder Fette." Und wie sie in Italien sagen: "Buon appetito!"
Rezept & Nährwertangaben: Gegrillter italienischer Auberginen-Caprese-Salat
