10 einfache Süßkartoffelrezepte von Harissa Fries zu Frühstückskeksen

Egal, ob Sie es lieber gebacken, gestampft, geröstet oder Teil eines Bratkartoffels oder Auflaufs bevorzugen - Süßkartoffeln sind ein Nährstoffgottesdienst, dank einer Vielzahl von Vorteilen, die sogar mit dem vollständigsten Multivitamin konkurrieren können.

Süßkartoffeln enthalten Antioxidantien sowohl in der Schale als auch im Fleisch. (Bild: Adobe Stock / @ brent-hofacker)

Laut Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC und LA ist eine Ernährungsspezialistin, die nur eine Tasse gebackene Süßkartoffel enthält. Sie liefert fast die Hälfte Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Und der gleiche Teil "liefert auch 400% der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin A. Beide sind für die Immunfunktion, die Lungen-, Augen- und Hautgesundheit von entscheidender Bedeutung", so Sass. Das ist ein ganz besonderer Spudel, besonders wenn man es mit herkömmlichen Kartoffeln vergleicht.

Um das Beste aus Ihren Süßkartoffeln zu machen, empfiehlt Sass die Wahl von Bio-Kartoffeln (vor allem, wenn Sie die Haut essen) und nach Süßkartoffeln suchen, die "fest sind und keine Risse, weiche Stellen oder Prellungen aufweisen". Sie empfiehlt auch, sie bei Raumtemperatur zu lagern und innerhalb von ein bis zwei Wochen nach dem Kauf zu verwenden.

Backen Süßkartoffel macht es Nährstoffe verlieren?

Wenn Sie ein Fan des Backens Ihrer Süßkartoffeln sind, wissen Sie, dass das Backen nach Sass einige Nährstoffe verringert, aber sie fügt hinzu, dass "es sie sicherlich nicht ausschaltet". Der beste Weg, um Ihre Süßkartoffeln vorzubereiten und ihre Nährstoffkraft zu maximieren? Durch das Dämpfen von Süßkartoffeln in einem Korb über einem Topf mit kochendem Wasser auf dem Herd etwa zwanzig Minuten lang oder bis sie weich ist. Wenn Sie keinen Dampfkorb haben, können Sie diesen abkochen.

Laut NutritionFacts.org: "Süßkartoffeln behalten ihre antioxidative Kraft am besten, wenn sie gekocht werden; Antioxidationsmittel in der Schale und im Fruchtfleisch werden beim Backen stark reduziert, verglichen mit dem Kochen oder Mikrowellen. Die Schale enthält fast das Zehnfache der Antioxidationskraft wie das Fleisch und kann in vielen Vorbereitungen belassen werden. "

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Curry-Süßkartoffel- und Reissalat

Sie können die Süsskartoffeln für diesen Curry-, Süsskartoffel- und Reissalat sautieren, aber wenn Sie Zeit haben, empfehlen wir Ihnen, sie für einen reichhaltigeren, süßeren Geschmack zu backen. (Bild: Jackie Newgent)

Wenn Sie sich fragen, wie gewürfelte Süßkartoffeln zubereitet werden, können Sie sie wie dieses Rezept zusammen mit etwas Zwiebel auf einem Herd 6 bis 8 Minuten braten. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Süsskartoffelwürfel für 20 bis 30 Minuten in einem 400-Grad-Ofen backen. Dazu einfach vorher mit etwas Olivenöl und Salz beträufeln. Wir lieben die natürlich süßen, karamellisierten Aromen, die nach dem Backen aus Süßkartoffeln entstehen.

Zusätzlich zu den Antioxidantien in Süßkartoffeln, die unsere Haut und Zellen vor Schäden schützen, sagt Sass, dass eine Tasse Süßkartoffel "einen Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Mangan liefert, einem Mineralstoff, der die Kollagenproduktion unterstützt und die Gesundheit von Haut und Knochen fördert."

Rezept und Nährwertangaben: Curry-Süßkartoffel- und Reissalat

Harissa Süßkartoffel Fries

Gebackene, nicht gebratene Süßkartoffelpommes liefern alle wichtigen Nährstoffe ohne das hinzugefügte Fett und Fett. (Bild: Livestrong.com)

Während die Süßkartoffel in letzter Zeit in der Popularität explodiert zu sein schien, besteht der Grund, dass immer mehr Menschen sie essen, weil immer mehr Menschen eine glutenfreie und kornfreie Diät einhalten. Sie haben entdeckt, dass Süßkartoffeln eine "nährstoffreiche Kohlenhydratalternative" darstellen, sagt Sass.

Diese "Pommes" haben die richtige Note, weil sie gebacken und nicht gebraten werden. Achten Sie einfach auf Ihre Portionen: Für die meisten Menschen empfiehlt sich eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffeln. Und fügte hinzu: "Dies sollte mit etwa zwei Tassen nicht stärkehaltigem Gemüse, einer Portion magerem Protein und einer Quelle für gesundes Fett kombiniert werden." Stellen Sie also sicher, dass dieses Süßkartoffelrezept eher eine Seite als eine Mahlzeit bleibt.

Rezept und Nährwertinfo: Harissa Sweet Potato Fries

Würziger Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffel-Hash

Süß und würzig passen wunderbar zusammen, dank der sich ergänzenden Geschmacksprofile von Süßkartoffeln und Jalapenos. (Bild: Jackie Newgent)

Dieses Rezept verlangt nach Tempeh, einem pflanzlichen Protein aus fermentierten Sojabohnen. Eine Portion liefert Ihren täglichen Bedarf an Kupfer und mehr als Ihre empfohlene tägliche Einnahme von Mangan. Laut Medical News Today und dem Linus Pauling Institute der University of Oregon werden beide Mineralien benötigt, um die Gewebereparatur zu unterstützen und gleichzeitig die zelluläre Kommunikation im Gehirn zu fördern. Additiv Stoffwechselunterstützung kommt von Riboflavin und Niacin, auch in Tempeh gefunden.

Da Tempeh ein mildes Protein mit Nussgeschmack ist, reicht das Geschmacksprofil des Gerichts durch die Süßkartoffeln und die Jalapeños vom süßen bis würzigen Spektrum.

Rezept und Nährwertangaben: Würziger Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffel-Hash

Käsige, proteinreiche, zweimal gebackene Süßkartoffel

Reduzierter Fettkäse hält diese zweimal gebackene Süßkartoffel mager, kalziumreich und gut für Sie. (Bild: Livestrong.com)

"Eine Tasse Süßkartoffeln mit der Schale liefert 950 Milligramm Kalium. Das ist mehr als das Doppelte der Menge einer mittleren Banane", sagt Sass. Warum ist Kalium so wichtig? "Es unterstützt die Herzfunktion und Muskelkontraktionen, beugt Muskelkrämpfen vor und hilft, die Muskelmasse zu erhalten", sagt sie.

Dieses Rezept liefert nicht nur alles Gute von Süßkartoffeln, sondern auch fettarme Versionen von Cheddar und Hüttenkäse, die die Kalziumzufuhr erhöhen und gleichzeitig den Gehalt an Natrium und Fett reduzieren.

Rezept und Nährwertangaben: Käsige, proteinreiche, zweimal gebackene Süßkartoffel

Sweet Potato Shepherd's Pie

Essen Sie weiter, was Sie lieben, und tauschen Sie einfach die stärkehaltigen weißen Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus. (Bild: Livestrong.com)

Dieses von der Hirtenpastete inspirierte Rezept für Süßkartoffeln ist ein Muss für den Winterkomfort, besonders wenn es dunkel, kalt und regnerisch ist. Diese Mahlzeit passt zu Sasss Empfehlung, Süßkartoffeln mit anderen Lebensmittelgruppen zu kombinieren, um ein gesundes Makronährstoffgleichgewicht zu schaffen. Fügen Sie mageres Fleisch und viel Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um ein zufriedenstellendes und ausgewogenes Mittag- oder Abendessen zu kreieren.

Ein weiterer Vorteil von Süßkartoffeln? Sass sagt: "Der Ballaststoffgehalt von Süßkartoffeln macht sie zu einer langsam brennenden Stärke, was bedeutet, dass sie gleichmäßigen, dauerhaften Brennstoff liefern, statt einer Energiespitze, gefolgt von einem Absturz. Nur eine Tasse gebackene Süßkartoffel enthält etwa sechs Gramm Ballaststoffe. Das ist mehr als ein Viertel des täglich empfohlenen Minimums. "

Rezept und Nährwertangaben: Sweet Potato Shepherd's Pie

Süßkartoffel Nachos

Süßkartoffeln kompensieren die würzigen Jalapenos in diesem Nacho-Rezept. (Bild: Livestrong.com)

Süßkartoffeln gibt es laut der Library of Congress in verschiedenen Farben. "Die Hautfarbe kann von weiß bis gelb, rot, violett oder braun reichen", während ihr Fleisch von "weiß bis gelb, orange oder orangerot" gehen kann. Aber verwechseln Sie eine Süßkartoffel nicht mit einer Yamswurzel oder sogar einer weißen Kartoffel.

Yamswurzeln sind "stärker und trockener", wobei 95 Prozent davon in Afrika angebaut werden, und höchstwahrscheinlich auch wenn etwas im Supermarkt als "Yamswurzel" bezeichnet wird. Sofern Sie sich nicht auf einem internationalen Lebensmittelmarkt befinden, kaufen Sie höchstwahrscheinlich immer noch eine Sorte von Süßkartoffel.

Und Süßkartoffeln sind nicht einmal Kartoffeln im Sinne von Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit. Sie sind Wurzelgemüse (also eher Karotten, Rüben und Rüben) als Knollen wie Topinambur und Jicama.

Rezept und Nährwertangaben: Süßkartoffel Nachos

Süßkartoffel-Ahorn-Pekannuss-Frühstücks-Plätzchen

Morgens erhalten Sie mit diesen Süßkartoffelfrühstückskeksen einen Betakarotin-Ballaststoff. (Bild: Livestrong.com)

Befreien Sie den süßen Zahn am Morgen mit diesem feuchten, auf Süßkartoffeln basierenden Keks, der Ihre Ernährung nicht ruiniert. Und obwohl wir empfehlen, diese nicht täglich zum Frühstück zu sich zu nehmen, erhalten Sie morgens dank des orangefarbenen Gemüses einen Beta-Carotin-Schub.

Vollkornprodukte, Hafer und Pekannüsse - zusammen mit den Ballaststoffen in der Süßkartoffel - bedeuten eine dreifache Dosis Ballaststoffe, die einen gesunden Darm fördern und die Verdauung unterstützen. Ballaststoffe helfen auch, Herzerkrankungen zu reduzieren, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren und die Entzündung des Darms zu reduzieren.

Rezept und Nährwertangaben: Süßkartoffel-Ahorn-Pekannuss-Frühstücks-Plätzchen

Süßkartoffel-Protein-Hash

Besprühen Sie die Hanfsamen, um Ihrem Körper die dringend benötigten Omega-3-Fettsäuren zu geben, die das Gehirn im Gedächtnis und in der kognitiven Funktion unterstützen. (Bild: Livestrong.com)

Dieses Süßkartoffel-Haschischfleisch kann vor der Zeit als eine größere Menge hergestellt werden, wodurch Sie wichtige Minuten für die Zubereitung von Speisen einsparen können. Bewahren Sie die gewürzten, gebackenen Süßkartoffelwürfel die ganze Woche in einem luftdichten Behälter auf und ziehen Sie sie einfach heraus, wenn Sie bereit sind, sie zu verwenden.

Bringen Sie eine Portion Süßkartoffel-Haschisch in eine Bratpfanne und fügen Sie nach dem Erwärmen Ihr Lieblingsprotein wie Tempeh (wenn Sie es vegetarisch halten) oder ein Ei hinzu. Fügen Sie Hanfsamen hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Entzündungen, das Risiko für Herzkrankheiten, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.

Rezept und Nährwertangaben: Süßkartoffel-Protein-Hash

Purpurrote Süßkartoffel Hummus

Purpurrote Süßkartoffeln bieten im Vergleich zur orangefarbenen Sorte noch mehr Antioxidationskraft. (Bild: Livestrong.com)

"Das Pigment, das violetten Süßkartoffeln ihren herrlichen Farbton verleiht, hat besonders starke antioxidative Eigenschaften", sagt Sass. Und laut Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Süßkartoffeln mit violettem Fleisch sind reich an Anthocyanen" als ihre orangefarbenen Cousins.

Laut einer Studie, die im ACS Journal of Agriculture and Food Chemistry unter der Leitung von Joe Vinson, einem Professor für Chemie am die Universität von Scranton.

Wir können uns keinen besseren Weg vorstellen, dieses wunderschöne Wurzelgemüse zu verwenden, als es mit protein- und ballaststoffreichen Kichererbsen zu kombinieren, die den Grundhumus zu etwas spektakulärem machen. Reste können bis zu drei Tage gespeichert werden, aber wir sind ziemlich zuversichtlich, dass keine übrig bleiben werden.

Rezept und Nährwertangaben: Purpurrote Süßkartoffel Hummus

Frühstück Nachos Mit Süßkartoffelwaffel Fries

Frühstücks-Nachos, bestehend aus Süßkartoffeln, Eiern und Avocados, liefern morgens Ballaststoffe, Eiweiß und Antioxidantien. (Bild: Livestrong.com)

Wenn Sie nach einer großartigen Möglichkeit suchen, um den Tag voranzutreiben, sind Sie bei diesen Frühstücks-Nachos mit Süßkartoffelwaffel-Pommes als Basis auf der Suche. Dank der langsam brennenden Faser der Süßkartoffeln vermeiden Sie den Energiezusammenbruch am frühen Morgen.

Bauen Sie von dort aus Speck, Eier und schwarze Bohnen hinzu, um das Hungerprotein zu bekämpfen. Avocados-Scheiben sind zwar lecker, bieten jedoch eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Medical News Today besagt, dass diese grüne Frucht "die Hautgesundheit unterstützt, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen verbessert und sogar das Immunsystem stärken kann."

Rezept und Nährwertangaben: Frühstücks-Nachos mit Süßkartoffel-Waffel-Pommes, schwarzen Bohnen, Shiitake-Speck und Eiern