10-tägiger Trainingsplan

Ein effektiver 10-tägiger Trainingsplan muss ein Gleichgewicht zwischen Aerobic, Krafttraining und Ruhe beinhalten. Sie möchten, dass die 10 Tage aus intensivem Training bestehen, aber das tägliche Training für 10 Tage ist ein Rezept für Verletzungen und allgemeine Ermüdung des Körpers. Nähren Sie sich auch während Ihres 10-tägigen Trainingsprogramms richtig. Essen Sie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um richtig trainiert und genesen zu können.

Tag 1

Machen Sie einen 20-minütigen Lauf entweder durch Ihre Nachbarschaft oder auf einem Laufband. Das Laufen in echtem Gelände ist ein besseres Training, da Sie mit natürlichen Elementen wie Hügeln konfrontiert werden, die die Intensität beeinflussen. Wenn Sie nicht die gesamten 20 Minuten laufen können, gehen Sie zwischen den Laufzeiten. Wichtig ist, dass Sie die gesamten 20 Minuten in ständiger Bewegung bleiben. Ruhen Sie sich nach Ihrem Lauf bis zu fünf Minuten aus und trinken Sie Wasser, um sich wieder zu hydratisieren. Führen Sie dann mindestens eine Brustwiderstandsübung aus, die aus mindestens drei Sätzen von 12 Wiederholungen besteht, die zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden ruhen. Beenden Sie mit einem Satz von 25 Bauchmuskeln entweder auf dem Boden oder an einem Bauchgerät im Fitnessstudio.

Tag 2

Beginnen Sie Tag 2 mit 20 Minuten auf einem Ellipsentrainer im Fitnessstudio. Da Sie an Tag 1 gelaufen sind, möchten Sie an Tag 2 eine andere aerobe Aktivität ausüben, um sich frisch zu halten. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, beginnen Sie das Training mit einem anderen Lauf oder einer anderen Form von Aerobic-Aktivitäten, z. B. Fahrradfahren. Ruhen Sie sich fünf Minuten lang aus, rehydrieren Sie mit Wasser und führen Sie dann mindestens eine Ganzkörper-Widerstandsübung durch, z. B. Kniebeugen, Beinpressen oder Ausfallschritte. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen aus, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden liegen. Machen Sie 25 Wiederholungen einer anderen Bauchübung als an Tag 1. Wenn Sie beispielsweise an Tag 1 25 Crunches ausgeführt haben, machen Sie an Tag 2 25 vollständige Sit-ups.

Tag 3

Tag 3 sollte ein Tag voller Ruhe sein, besonders wenn Sie Ihre Beine seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben. Ihre Beine werden vom Training an Tag 2 sehr schmerzhaft sein, so dass jede Art von Laufen oder Aerobic-Übungen schmerzhaft und kontraproduktiv sein wird. Geben Sie Ihren Muskeln einen Tag zur Heilung und machen Sie sich morgen wieder auf den Weg.

Tag 4

Machen Sie einen 20-minütigen Lauf oder trainieren Sie 20 Minuten lang anderweitig. Wenn Ihre Beine nach dem Workout am zweiten Tag noch schmerzhaft sind, belastet ein Ellipsentrainer Ihre Beinmuskulatur aufgrund seines geringen Aufpralls am wenigsten. Ruhen Sie sich aus und rehydrieren Sie anschließend Ihre oberen Rückenmuskeln. Führen Sie eine Widerstandsübung für den oberen Rücken durch, z. B. umgekehrte Fliegen. Führen Sie drei Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen aus, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden Pause eingelegt werden sollen. Beenden Sie mit 25 Wiederholungen einer Bauchübung.

Tag 5

Machen Sie 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer und fügen Sie Intervalle in das Training ein. Die Intervalle sind ein bis zwei Minuten lang erhöhte Belastung (entweder höhere Geschwindigkeit oder höherer Widerstand). Machen Sie fünf Minuten in Ihrem normalen Tempo, dann ein bis zwei Minuten in einem erhöhten Tempo und setzen Sie diesen Zyklus fort, bis die 30 Minuten abgelaufen sind. Abkühlen lassen und rehydrieren. Aufgrund der längeren Dauer Ihrer Aerobic-Übungen machen Sie an Tag 5 keine Widerstandsübungen.

Tag 6

Tag 6 sollte ein weiterer Ruhetag sein. Damit bereiten Sie Ihren Körper auf die letzten vier Tage vor, an denen Sie täglich trainieren.

Tage 7 und 8

Die Tage 7 und 8 sollten eine Wiederholung der Trainingseinheiten von Tag 1 und 2 sein, aber die Tage wechseln. Machen Sie 20 Minuten lang aerobe Aktivität und machen Sie an Tag 7 Beine und Bauchmuskeln. Führen Sie 20 Minuten lang aus und machen Sie an Tag 8 Brust- und Bauchübungen. Die Umstellung ist, dass Sie an Tag 9 Ihre längste Laufstrecke der Woche machen und eine Ruhetag zwischen diesem Lauf und Ihrem Beintraining.

Tag 9

Laufen Sie 30 Minuten in Ihrer Nähe oder auf einem anderen Gelände (kein Laufband).

Tag 10

Beenden Sie Ihre 10 Tage mit 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer oder Fahrrad und wiederholen Sie das Rückentraining ab Tag 4.