Gesundes indisches Essen während der Schwangerschaft

Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich, wenn Sie schwanger werden. Die Basis Ihrer Ernährung - reich an Vollkornprodukten, Milchprodukten, magerem Eiweiß und ganzen Früchten und Gemüse - ändert sich nicht. Die Menge dieser Nahrungsmittel tut, und Sie müssen einige wichtige Nährstoffe besonders beachten. Die indische Küche - mit Schwerpunkt auf Hülsenfrüchten, Brot, Reis, Obst und Gemüse - kann die wesentlichen Nährstoffe liefern, die Sie während Ihrer Schwangerschaft benötigen.

Indisches Curryhuhn (Bild: szefei / iStock / Getty Images)

Folsäure und Folsäure

Folat ist eine natürliche Form eines B-Vitamins, während Folsäure die synthetische Form ist, die in angereicherten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Beides hilft, Neuralrohrdefekten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht vorzubeugen. Schwangere benötigen täglich 800 µg Folsäure oder Folsäure. Gekochter Spinat, der in indischen Gerichten wie Palak Paneer und Dal zu finden ist, liefert 131 Mikrogramm pro 1/2 Tasse. Bohnen sind eine weitere gute Quelle für Folsäure und werden in Dal- und Curry-Rezepten verwendet. Essen Sie eine halbe Tasse gekochte Bohnen, um 90 Mikrogramm Folsäure zu erhalten.

Kalzium

Sie benötigen 1000 Milligramm Kalzium pro Tag - 1300, wenn Sie ein schwangerer Teenager sind - um starke Knochen in sich und Ihrem wachsenden Baby zu fördern. Kalzium wirkt in mehreren Systemen des Körpers, um sicherzustellen, dass Ihr Nerven-, Muskel- und Kreislaufsystem ordnungsgemäß funktioniert. Holen Sie sich Kalzium durch Milchprodukte wie Joghurt und Milch sowie angereicherten Orangensaft. Raita, ein indisches Gewürz, wird aus Joghurt und Gurken hergestellt, während Paneer ein indischer Bauernkäse ist, der zum Murmeln von Paneer oder Erbsen mit Käse und Kormarezepten verwendet wird. Sechs Unzen Joghurt liefert 258 Milligramm Kalzium, während 1 Unze Käse 222 Millogramm ergibt.

Protein und Vitamin D

Viele Küchen in Indien sind vegetarisch. Wenn Sie sich für Vegetarier entscheiden, können Sie trotzdem eine gesunde Schwangerschaftsdiät einnehmen. Achten Sie besonders auf ausreichend Protein und Vitamin D. Beide Nährstoffe kommen in höheren Mengen in Fleisch und Fisch vor. Um täglich 600 internationale Vitamin-D-Einheiten zu erhalten, die für die Knochen und Zähne Ihres Babys unerlässlich sind, trinken Sie Milch oder verstärkte Säfte und fügen Sie Ihrer Diät Eier und Spargel hinzu. Betrachten Sie Curry-Omeletts oder fügen Sie Spargel zu einem Curry oder zu Ihrem Aloo Gobi Masala hinzu. Tandoori-Hähnchen, das in einem Lehmofen gegart wird, ist eine schlanke Proteinquelle, die ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs von 71 Gramm liefert. Eine Tasse Käse, wie sie in Paneer-Schalen zu finden ist, liefert 28 Gramm Eiweiß, während eine halbe Tasse gekochte Linsen, ein Standard für Dal-Rezepte, 8,9 Gramm ergibt.

Eisen

Während der Schwangerschaft verdoppelt sich Ihr Bedarf an Eisen, wenn Ihre Blutversorgung ansteigt. Eisenmangel führt zu Ermüdung und kann zu Problemen bei der vorzeitigen Entbindung und niedrigem Geburtsgewicht führen. Mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Früchte, mit Eisen angereichertes Brot und Müsli liefern die 27 Milligramm pro Tag, die Sie benötigen. Iss Brot aus festen oder ganzen Körnern wie Naan und Paratha. Eine Tasse Bohnen liefert 3,9 Milligramm, während eine halbe Tasse gekochter Spinat 3,2 Milligramm ergibt.

Vorsichtsmaßnahmen für indische Speisen

Ihr Körper kann empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren, wenn Sie schwanger sind, obwohl diese Lebensmittel Ihrem Baby keinen Schaden zufügen. Bei einigen Frauen kann es zu Sodbrennen kommen, nachdem scharfe Currys oder schwere Mahlzeiten aus dem Tandoori-Ofen gegessen wurden. Darüber hinaus stimmen einige Essiggurken, die in Essig eingelegt sind, nicht mit dem Magen von schwangeren Frauen überein. Einige indische Gerichte - darunter Butterhähnchen, Masalas, Roganjosh und cremige Currys - verwenden reichlich Sahne und sollten in Maßen gegessen werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Laut dem amerikanischen Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen sollte eine Frau, die ihre Schwangerschaft mit einem normalen Body-Mass-Index begann, insgesamt zwischen 25 und 35 Pfund zulegen.