Wadenstraffung der oberen Mittelschicht
Ihre Waden bestehen aus den Trizeps surae, einer Gruppe von drei Muskeln, die sich im hinteren Unterschenkelbereich befinden. Der Gastrocnemius befindet sich im oberen hinteren Unterschenkelbereich. Diese Muskelgruppe besteht aus zwei Teilen, einem inneren oder medialen Kopf und einem äußeren oder seitlichen Kopf. Diese Muskeln liegen alle über den anderen Muskeln, die als Soleus bezeichnet werden. Um den oberen medialen Wadenmuskel, den gastrocnemius medialen Kopf, zu stärken, müssen Sie Knöchelverlängerungsübungen mit den Zehen nach außen und den Fersen nach innen ausführen.
Der obere mediale Wadenmuskel wird als Gastrocnemius innerer Kopf bezeichnet. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Sich warm laufen
Schritt 1
Springseil zum Aufwärmen des gesamten Körpers, insbesondere der Wadenmuskulatur.
Schritt 2
Führen Sie drei Sätze von 3-Minuten-Intervallen des Springseils durch. Sie können auch nur für ein einzelnes langes Set von neun bis zehn Minuten Seil springen.
Schritt 3
Springseil mit mäßiger Intensität, da dies nur ein Aufwärmen ist.
Barbell Calf Raise
Schritt 1
Stellen Sie sich auf eine Hantelscheibe oder setzen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel über den oberen Rücken. Diese Übung sollte am besten im Stehen ausgeführt werden, um die Arbeit an den Gastrocnemius-Muskeln und nicht am Soleus zu betonen.
Schritt 2
Richten Sie Ihre Zehen nach außen über die Kante der Hantelscheibe und richten Sie Ihre Fersen nach innen. Halten Sie Ihre Fersen von der Hantelscheibe. Gleiches gilt für Ihre Mittelfußregion.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Knöchel so weit wie möglich, so dass Sie auf den Zehen stehen. Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gastrocnemius-Muskeln, insbesondere den medialen Kopf, zu quetschen.
Schritt 4
Beugen Sie Ihre Knöchel, um in die Ausgangsposition zurückzukehren oder bis Ihre Fersen den Boden berühren.
Machine Calf Raise
Schritt 1
Stehen Sie oder setzen Sie sich auf die Wadenhebemaschine. Bei der stehenden Version legen Sie Ihre Schultern unter die Schulterpolster. Legen Sie Ihre Knie bei der sitzenden Version unter die Knieschützer.
Schritt 2
Richten Sie Ihre Zehen nach außen über die Kante der Maschinenplattform der stehenden oder sitzenden Version. Die Fersen nach innen zeigen, damit Sie den Schwerpunkt auf Ihre medialen Gastrocnemiusmuskeln legen können.
Schritt 3
Erweitern Sie Ihre Knöchel, um Ihre Fersen anzuheben und auf Zehenspitzen aufzustehen. Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang und senken Sie dann die Fersen in die Ausgangsposition, indem Sie die Knöchel beugen.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Kalbmaschine
Spitze
Führen Sie während der Wade zwei bis drei Übungen aus. Machen Sie zwei Stehübungen und eine Sitzübung. Beziehen Sie sowohl die Langhantel- als auch die Maschinenvariationen in Ihr Training ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Beenden Sie Ihr Training mit einem Lauf mit geringer Intensität auf dem Laufband oder draußen, um Ihren Körper zu kühlen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Widerstandstrainingsprogramm beginnen, wenn Sie sich noch nie mit dieser Art von Übung befasst haben oder wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, einschließlich Bluthochdruck.
