Yoga & ein verstauchter Knöchel

Yoga mit Verletzungen, vor allem in Bezug auf Ihre Basis - die Füße - kann schwierig sein. Sie müssen jedoch nicht aufgeben, Ihre Matte vollständig auszurollen. Sie fühlen sich vielleicht als wären Sie alleine in Ihrer Verletzung, aber die American Orthopedic Foot and Ankle Society berichtet, dass 25.000 Menschen ihren Knöchel verstauchen jeden Tag.

Ein gerollter Knöchel bringt die aktive Yoga-Praxis in Bedrängnis. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Sie brauchen Zeit, damit Ihr Knöchel heilt. Wählen Sie in den ersten Stadien der Erholung meist sitzende und zurückgelehnte Posen, während die Schwellung Ihres Knöchels nachlässt und die Bänder heilen. Achten Sie nach der akuten Verletzung darauf, das betroffene Bein nicht zu belasten, und suchen Sie einen Arzt auf. Er kann Ihnen eine Zahnspange geben, die Sie tragen können, um die Region zu stabilisieren, wenn die Verstauchung stark genug ist.

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In späteren Wiederherstellungsphasen können Sie Bewegungen in Ihre Praxis einbeziehen, um die Flexibilität und den Bewegungsbereich wiederherzustellen. Schließlich bringen Sie die volle Kraft des Sprunggelenks zurück und sind in Ihrer Praxis wieder voll in Form. Natürlich sollte jedes Yoga, das Sie tun, von Ihrem Arzt geklärt werden und daran denken, den Heilungsprozess nicht zu beschleunigen. Zu eifrig zu sein, um Bewegungen wie Warrior III, Dancer und Jump Throughs auszuführen, setzt nur Ihre Heilung zurück.

Phase 1 der Wiederherstellung

Unmittelbar nach der Verstauchung ist Ihre Hauptstrategie RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie halten sich vom Knöchel ab, daher sind Yoga-Übungen auf einem Stuhl oder im Bett am sichersten. Sanfte Inversionen helfen, Schwellungen zu lindern und den "erhöhten" Teil der Heilungsvorschrift zu erfüllen.

Eis und Ruhe sind erste Behandlungen. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Stuhl posiert

In einer normalen Sitzposition auf einem Stuhl können Sie Folgendes ausführen:

Adlerarme: Wickeln Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihren linken und kreuzen Sie dann die Unterarme und Handgelenke. Wiederholen Sie mit dem linken Arm unter.

Cowface Arme: Heben Sie Ihren rechten Arm gerade bis zur Decke und beugen Sie ihn dann so hinter Ihrem Rücken, dass der Ellbogen nach oben zeigt. Bringen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren mittleren Rücken und fangen Sie Ihre rechte Hand mit der linken Hand. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm oben.

Kuhgesichter halten geschmeidige, flexible Schultern. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Sitzende Drehung: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, die linke Hand mit Ihrem Oberschenkel oder dem Stuhlsitz, um Sie tiefer in die Drehung zu ziehen. Wiederholen Sie nach links.

Sitzende Vorwärtsfalte: Strecken Sie die Beine nach vorne und klappen Sie sie aus den Hüften.

Zurückgelehnte Posen

Wenn Sie sich im Bett hinlegen, können Sie Folgendes ausführen:

Rückenlage Twist: Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Ihre Brust und lassen Sie sie zur Seite fallen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine "T" -Form zu erzeugen, und drehen Sie den Kopf von den Knien weg. Richtung wechseln.

Kniesehnen-Dehnung: Erreichen Sie ein Bein gerade bis zur Decke und verriegeln Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel. Ziehen Sie leicht am Oberschenkel, um eine leichte Dehnung zu spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Schulterstand: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre untere Wirbelsäule mit Ihren Händen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, damit Sie sich auf den Schultern im Gleichgewicht befinden.

Beine die Mauer hoch: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Beine an einer Wand, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte bilden. Wenn sich Ihr Bett nicht in der Nähe einer Wand befindet, lassen Sie Ihre Beine alternativ einfach für mehrere Atemzüge bis zur Decke reichen.

Leichenpose: Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie Ihre Arme und Beine entspannen. Konzentrieren Sie sich 5 Minuten oder länger auf Ihre Atmung.

Phase 2 Wiederherstellung

Bei leichten Verstauchungen kann es schon bald zu einer Phase-2-Erholung kommen, manchmal innerhalb von 3 bis 5 Tagen nach der Verletzung. Schwere Verstauchungen können zwei Wochen dauern, um eine aktivere Heilungsphase zu erreichen - Sie und Ihr Arzt werden die Entscheidung gemeinsam treffen.

Nehmen Sie in dieser zweiten Phase der Heilung einige Dehnungsübungen für den Knöchel auf, wenn Sie sanfte Yoga-Posen ausführen. Da Ihr Knöchel immer noch heilt, sollten Sie ihn nicht voll belasten oder riskieren, ihn voll zu belasten, indem Sie sich in harte Ausgleichspositionen begeben, die zum Absturz führen können. Dazu gehören Handstand und Crow.

Wenn Sie sich auf den Rücken legen, um zum Beispiel eine Oberschenkeldehnung zu machen, richten Sie das Knöchelgelenk und beugen Sie es, während sich das Bein in der Luft befindet. Drehungen des Gelenks sowie Inversion und Eversion sind ebenfalls angebracht. Wenn sich die Phase 2 vollständig erholt hat und der größte Teil der Schmerzen der Verstauchung abgeklungen ist, können Sie den Stuhl sogar für einige Atemzüge halten, um den Knöchel zu strecken.

Phase 3 Wiederherstellung

Sie kehren zurück, um in Phase 3 der Genesung nach einer Verstauchung zu arbeiten. Ausbalancieren und experimentieren, um das Fußgelenk voll zu belasten, sind wichtige Bestandteile dieser Phase. Yoga kann wertvoll sein, aber drängen Sie es nicht - Sie möchten sich nicht zurücklehnen.

Sie können in dieser Phase zu allen außer den dynamischsten Posen im Yoga zurückkehren. Springen und schnelle Positionsverschiebungen, wie in einer Ashtanga-Übung, sollten erst wieder aufgenommen werden, wenn die Heilung abgeschlossen ist. Halten Sie sich an eine sanfte Übung, und wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie eine Pose aus.

Ein weiterer guter Weg, um Yoga und Knöchelheilung zu integrieren, besteht darin, ein paar ausgewählte Ausgleichsstellungen mit dem betroffenen Fuß auf einem Kissen auszuführen. Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society weist darauf hin, dass dies die Stabilität des Gelenks verbessern kann.

Verwenden Sie Tree, um das Sprunggelenk wieder zu kräftigen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Versuchen Sie es mit Tree Pose, wo Sie mit dem betroffenen Fuß auf dem Kissen stehen und die Sohle des anderen Fußes in die Innenseite Ihres Standbeines bringen. Eine einbeinige Gebirgspose wäre auch hilfreich. Stellen Sie sich mit dem betroffenen Bein auf das Kissen und heben Sie das andere Bein so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihre Knie- und Knöchelgelenke in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.

Verwenden Sie Yoga nicht als Ersatz für andere von Ihrem Arzt verordnete Physiotherapieübungen.

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