Was zu essen, um sich besser zu fühlen - innen und außen
Es gibt viele Teile Ihres Lebens, die sich Ihrer Kontrolle entziehen könnten, aber Ihre Ernährung muss keine davon sein. Wenn Sie sich für eine gute Ernährung entscheiden, haben Sie tatsächlich die Kontrolle über Ihre Ernährung, wodurch Sie sich laut der Cleveland Clinic wacher und energischer fühlen können. Darüber hinaus fand die in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie von 2017 heraus, dass eine Ernährung mit reichem frischem Obst und Gemüse mit einem Gleichgewicht von Makronährstoffen mit einer Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens von Brustkrebspatienten in Verbindung steht. Obwohl Sie wahrscheinlich bereits wussten, dass gesundes Essen Ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit verbessern kann, haben Sie sich jemals gefragt, welche Nährstoffe für jedes Gesundheitsziel am besten geeignet sind? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Wenn Sie gesunde Lebensmittel essen, werden Sie sich körperlich und geistig besser fühlen. (Bild: Brothers91 / E + / GettyImages)Was zu essen, um Kraft und Ausdauer zu bewahren
Ein Mangel an Nährstoffen - oder das falsche Gleichgewicht der Nährstoffe - kann Ihnen Energie rauben und Sie davon abhalten, das zu tun, was Sie tun müssen. Nehmen Sie also fünf bis acht Portionen Obst (1,5 bis 2 Tassen) und Gemüse (2,5 bis 3 Tassen) pro Tag sowie Vollkornprodukte zu sich. Diese gesunden Kohlenhydratquellen geben Ihrem Körper den ganzen Tag über Brennstoff.
Protein ist auch unglaublich wichtig. Alterung und Inaktivität führen dazu, dass die Muskelmasse auf natürliche Weise abnimmt, was das Verletzungsrisiko erhöht. Diätetisches Protein hilft, Muskel zu erhalten und aufzubauen. Sowohl Tierquellen - Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier - als auch Pflanzenquellen wie Bohnen, Nüsse, Linsen und Soja sind hervorragende Möglichkeiten, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Was Sie essen können, um Ihre Stimmung zu stärken
Veränderungen Ihrer Gesundheit und anderer lebensverändernder Umstände können Gefühle der Traurigkeit und Depression auslösen. Und während das Gefühl der Depression immer mit Ihrem Arzt besprochen werden muss, können Sie sich mit einer gesunden Ernährung auf jeden Fall besser fühlen - und das nicht nur körperlich, sondern auch emotional bestimmte Nährstoffe sind nachweislich Stimmungsverstärker.
Eine im World Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 lieferte eine Liste mit 12 Nährstoffen mit antidepressiven Eigenschaften. Zu den Nährstoffen und Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten, gehören:
- Folat: Spinat, Orangen, Senfgrün, Broccoli
- Eisen: Austern, Linsen, Spinat, dunkle Schokolade
- Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Hering, Walnüsse, Leinsamen
- Vitamin A: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kürbis, Karotten
- Vitamin C: rote Paprika, Orange, Erdbeeren, Blumenkohl
- Zink: Austern, Hummer, Krabben, Mandeln
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Essen Sie gut, fühlen Sie sich gut. (Bild: Getty Images / Westend61) Was zu essen, um den Fokus und die geistige Klarheit zu erhöhen
Obwohl es viele Faktoren für die kognitive Funktion und Ihre Fähigkeit gibt, sich auf das geistige Durcheinander zu konzentrieren und Ihren Geist zu befreien, können Sie Ihre Ernährung als Teil des Problems betrachten, wenn Sie das Gefühl haben, einige Tage im Nebel zu stehen.
In einem 2010 in Neuroscience veröffentlichten Review wurde eine Liste von "Brain Foods" erstellt, die hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Wahrnehmung und den geistigen Verfall untersucht wurden. Die Forschung konzentrierte sich größtenteils auf die Wirkung von Nährstoffen auf das Gehirn älterer Erwachsener, jedoch besteht das Potenzial zum Nutzen von Gehirnnahrung in jedem Alter. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs, Flachs und Walnüssen vorkommen, wurden intensiv erforscht, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Laut den National Institutes of Health wurde außerdem ein Mangel an Vitamin B-12 mit schlechtem Gedächtnis in Verbindung gebracht. Sie können Ihre Vitamin-B-12-Aufnahme mit tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Thunfisch und Eiern sowie mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Nichtmilchmilch und angereichertem Getreide erhöhen.
Was für mehr Energie zu essen
Wenn Sie nach weniger als gesunden Snacks greifen, haben Sie keinen Gefallen. In stark verarbeiteten Lebensmitteln sind oft große Mengen Zucker enthalten, was zu einem vorübergehenden Energiezuwachs führen kann. Nach dem Absturz, den Sie nach kurzer Zeit verspüren, fühlen Sie sich noch müder als zuvor und verlangen nach mehr Süßigkeiten, so die Harvard Medical School.
Wenn Sie müde sind und denken, Sie brauchen einen Imbiss, um Sie aufzuwecken, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu fragen, ob dies Hunger oder Durst ist. In den meisten Fällen ist Ermüdung eines der ersten Anzeichen von Austrocknung. Versuchen Sie, Wasser zu trinken, warten Sie ein paar Minuten, und überprüfen Sie dann erneut, ob Sie noch hungrig sind.
Wenn Wasser nicht ausreicht, empfehlen die Experten von Harvard, die Mahlzeiten zu verteilen, um Ihnen den ganzen Tag mehr Energie zu geben, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das Essen eines großen Mittagessens kann Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, so dass Sie sich bis zum Nachmittag nach unten fühlen.
Gute energieträchtige Snacks umfassen Nahrungsmittel mit Ballaststoffen und Eiweiß, wie einen Apfel mit Erdnussbutter, einen Käsestab und eine Orange oder Popcorn und Nüsse. Diese Snacks helfen bei Ihrer niedrigen Energie und verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt.
Was zu essen, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern
Viele Schmerzen und Beschwerden werden durch Entzündungen verursacht, eine Immunreaktion, die auftritt, wenn sich Ihr Körper gegen Invasion, Infektion und andere Schäden zu schützen versucht. Eine Studie von 2018, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass die typische amerikanische Diät, die reich an Nahrungsmitteln ist, die Entzündungen auslösen, mit einem erneuten Auftreten von Brustkrebs in Verbindung steht; Auf der anderen Seite dieser Münze stellten die Autoren die Hypothese auf, dass eine entzündungshemmende Diät das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs senken und generell zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führen kann, da chronische Entzündungen die gesunden Zellen und das Immunsystem des Körpers weiterhin schädigen können.
Eine entzündungshemmende Diät - wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät - ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch. Und wenn Sie schmerzfrei sind (oder zumindest weniger Schmerzen haben), neigen Sie dazu, sich und Ihr Leben im Allgemeinen besser zu fühlen.
Hilfe bei der Ernährung
Gut essen zu lernen ist eine lebenslange Herausforderung, die oft übersehen wird. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten mit einem Journal oder einer App wie MyPlate im Auge behalten, kann dies einen großen Unterschied machen und Sie motiviert bleiben.
Wenden Sie sich an Ihr soziales Netzwerk, um Vorschläge für gesunde Rezepte zu erhalten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen (oder treten Sie der LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group bei). Dies ist ein Weg, um in Verbindung zu bleiben und hilft Ihnen dabei, sich besser über Ihre gesunden Veränderungen zu fühlen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit gesunder Ernährung beginnen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Sie an einen registrierten Ernährungsberater überweisen kann. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um Ihr bestes Leben zu führen und Ihren Körper so gesund wie möglich zu halten.
