Wie man HDL erhöht, während man LDL natürlich senkt
Cholesterinspiegel können verwirrend sein. Das übliche Ziel ist ein niedriger Cholesterinspiegel, und die Menschen versuchen zu viel Cholesterin zu verbrauchen. Es gibt zwei Arten von Cholesterin. wenn Sie nicht genug von der guten Art haben, hoch-Dichtepipoprotein oder HDL, du bist bei einem erhöhtes Risiko für Herzprobleme.
Sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Gewichtheben helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)Das schlechte Cholesterin
Es gibt viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Cholesterin ist ein Molekül, das auf Lipoproteinen durch Ihren Körper schwimmt. Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL) sind gefährlicher als HDL. Erhöhte LDL-Cholesterinwerte können zu Herzkrankheiten führen. Ihre LDL-Werte sollten unter 160 Milligramm pro Deziliter Blut liegen, erklärt einen Artikel aus der Cleveland Clinic.
Dies liegt daran, dass zu viel LDL-Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf Plaque in Ihren Arterien verursachen kann, sagen die Experten der Centers for Disease Control. Wenn sich genügend Plaque ansammelt, kann es den Blutfluss zu Körperteilen unterbrechen. Dies kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Senkung des LDL-Cholesterins
Wenn Sie einen hohen LDL-Spiegel haben, kann Ihr Arzt entweder natürliche Methoden oder Medikamente verschreiben, um diese zu senken. Übung hilft, sowie Ihre Diät zu verbessern, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem gesättigtem Fett ausschneiden und mehr Ballaststoffe essen. Rauchen ist ein weiterer großer Risikofaktor für hohe LDL-Werte. Wenn Sie Raucher sind, sollten Sie dies so schnell wie möglich beenden. Eine Begrenzung des Alkoholkonsums kann ebenfalls helfen.
Das Risiko niedriger HDL-Werte
Häufig erhält nur LDL-Cholesterin Aufmerksamkeit als Herz-Kreislauf-Risiko, aber auch HDL-Cholesterin verdient Aufmerksamkeit. Niedrige HDL-Konzentrationen können ebenso gefährlich sein wie hohe LDL-Werte, da dies zu einer Anhäufung von LDL-Cholesterin führen kann. Bei Männern sind weniger als 40 Milligramm HDL pro Deziliter Blut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Bei Frauen ist diese Zahl mit 50 Milligramm pro Deziliter Blut sogar noch höher.
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HDL reguliert LDL
HDL-Cholesterin kann Ziehen Sie LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien und senden Sie es an Ihre Leber zurück, wie aus einer 2016 in Endokrinologie veröffentlichten Studie hervorgeht. Das bedeutet, dass hohe LDL-Werte verhindert werden können.
Sie müssen jedoch nur Ihre HDL-Werte über dem für Ihr Geschlecht geltenden Mindestwert halten. Darüber hinaus haben höhere HDL-Werte keinen großen Nutzen. In der Tat kann es Ihrer Herzgesundheit schaden, einen hohen HDL-Spiegel zu haben, wie aus einer Studie von 2017 hervorgeht, die in der klinischen Forschung in der Kardiologie veröffentlicht wurde.
HDL und Nierenfunktion
Neben Herzbeschwerden fand eine im American Journal of Kidney Diseases veröffentlichte Studie von 2018 heraus, dass höhere HDL-Spiegel mit einer besseren Nierenfunktion zusammenhängen. HDL-Cholesterin scheint dem Körper in mehrfacher Hinsicht zu helfen.
HDL-Level natürlich erhöhen
Wenn Ihre HDL unter die empfohlene Anzahl fällt, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um sie zu erhöhen. Ihr Arzt sollte Ihnen bei der Erstellung eines Plans helfen können. Die Chancen stehen gut, dass Sie mit natürlichen Optionen wie Diät und Bewegung beginnen sollten, da Medikamente zur Erhöhung des HDL-Spiegels nicht sehr effektiv zu sein scheinen, so ein Artikel von Heart Insight.
Ein Artikel von Berkeley Wellness besagt, dass 80 Prozent der HDL-Unterschiede zwischen Menschen von der Genetik herrühren. Dies bedeutet, dass Ihre HDL-Werte zum größten Teil vorbestimmt sind. Das bedeutet aber nicht, dass Sie aufgeben sollten, denn es gibt ein paar natürliche Mittel, die Sie ausprobieren können.
Trainieren Sie, um Ihre HDL zu erhöhen
Übung wirkt Wunder für Ihren Körper und hilft bei vielen kardiovaskulären Risikofaktoren, einschließlich des Cholesterinspiegels. Laut einer Studie von 2016, die im Translational Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, Die meisten Bewegungsformen werden dazu beitragen, die HDL-Werte zu erhöhen und kann gleichzeitig Ihre LDL-Werte senken.
Aerobic-Übungen, die täglich von 30 Minuten bis zu 10 Meilen laufen können, werden allgemein als Methode zur Erhöhung Ihres HDL-Niveaus akzeptiert. Eine 2017 in Lipids in Health and Disease veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine Belastung bei 65 Prozent Ihrer maximalen Kapazität Ihren HDL-Spiegel um fast 3 Milligramm pro Deziliter Blut erhöhen kann.
Die maximale Kapazität in dieser Studie wurde in VO2 max gemessen, was kostspielige Geräte zur Messung erfordert. Um diese Intensität zu erreichen, können Sie in einer leichten bis mittleren Herzfrequenzzone trainieren, die etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, wie in einem Artikel von Polar beschrieben. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.
Gewichtsverlust und HDL
Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien, die zu Gewichtsverlust führen können, solange Sie nicht zu viel essen. Abnehmen von Bewegung kann ein Grund sein, warum aerobe Übung HDL-Cholesterin erhöht. Ein typisches aerobes Training verbrennt mehr Kalorien als ein typisches Gewichtheben-Training, was möglicherweise erklärt, warum viele Leute empfehlen Aerobic Übung HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Überspringen Sie nicht die Gewichte
Zwar gibt es weniger Forschung zu Widerstandstraining und HDL-Spiegeln, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es ebenso gut hilft wie aerobes Training. Während Sie während des Widerstandstrainings nicht so viele Kalorien verbrennen, kann der Muskelaufbau den Stoffwechsel anheben, so ein Artikel der University of New Mexico. Ein schneller Stoffwechsel hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Essen Sie die richtigen Fette
Es wird oft angenommen, dass Nahrungsfett Herzprobleme verursacht. Sie erhöhen tatsächlich Ihre gute Cholesterinwerte durch das Essen der richtigen Lebensmittel. Wenn Sie die richtige Art von Fett essen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Laut der American Heart Association gibt es vier Arten von Fett: mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte, gesättigte und Transfette.
Etwa 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus dem Fett der Nahrung stammen. Davon sollten 90 Prozent des Fettes, das Sie konsumieren, ungesättigt sein, das entweder mehrfach ungesättigt oder einfach ungesättigt ist.
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Pflanzliche Fettquellen mögen Avocado kann Ihr HDL-Cholesterin erhöhen, weil sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigtes Fett, wenn Sie nach einer nichtvegetarischen Option suchen, wie in einem Artikel der Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit.
Achten Sie auf Transfette
Es ist wichtig, Transfette aus Ihrer Ernährung zu entfernen, da sie den HDL-Spiegel senken können. Transfette sind künstlich hergestellt und stammen aus dem Erwärmen von Pflanzenöl und dem Hinzufügen von Wasserstoffgas, um Wasserstoff in die Fettmoleküle zu drängen. Transfett schützt die Lebensmittel und wird in Produkten wie Margarine verwendet. Fast Food-Ketten verwenden häufig Transfette, um ihre Lebensmittel zu braten.
Zeit mit dem Rauchen aufzuhören
Rauchen kann die HDL-Menge in Ihrem System um 5 Milligramm pro Deziliter senken, wodurch das Risiko für Herzprobleme erhöht wird. Wenn Sie rauchen, kann das Aufhören einen großen Einfluss auf Ihre HDL-Werte haben.
Genießen Sie den verantwortungsvollen Alkohol
Trinken in kleinen Mengen, z. B. ein oder zwei Getränke pro Tag, kann tatsächlich Ihre HDL erhöhen Stufen leicht nach einem Artikel von Berkeley Wellness. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben, denn zu viel trinken ist schlecht für Ihre Gesundheit.
