Wie viel Vitamin B-12 sollte ich täglich einnehmen?
Vitamin B-12 oder Cobalamin ist eine wichtige Komponente für verschiedene Stoffwechselreaktionen im Körper. Obwohl ein Mangel an Vitamin B-12 selten ist, kann dies zu Anämie und schweren Fällen von Neuropathie und Demenz führen. Die Tagesempfehlungen für Erwachsene betragen 2,4 Mikrogramm pro Tag. B-12 kommt typischerweise in tierischen Quellen vor.
B Vitamintabletten. (Bild: Anthony Hall / iStock / Getty Images)Vitamin B-12 Verwendung im Körper
Vitamin B-12 wirkt auf verschiedenen enzymatischen Wegen. Diese Pfade sind an der DNA-Synthese, dem Aminosäuremetabolismus und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Während diese Bahnen in allen Zellen vorkommen, sind sie vor allem in Zellen des Gastrointestinaltrakts, im Knochenmark und im Nervengewebe verbreitet.
Empfehlungen
Die empfohlene Dosis für Vitamin B-12 beträgt 2,4 Mikrogramm bei Männern und Frauen über 14 Jahren. Ein Hamburger mit einem Gewicht von 3 Unzen enthält die täglich empfohlene Menge an Vitamin B-12. Vitamin B-12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Gute Quellen sind Austern, Krabben, Fisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch, Joghurt und Hüttenkäse. Es wird oft auch zu Müsli und Milch verwendet. Viele dieser Produkte sind in Diäten üblich, weshalb ein Mangel selten ist, obwohl er bei strengen Vegetariern beobachtet werden kann.
Verdauung
Die Verdauung von Vitamin B-12 erfordert mehrere Schritte. B-12 ist beim Verzehr von Lebensmitteln an Proteine gebunden. Sobald es in den Magen gelangt, wird es von Enzymen und Magensäure freigesetzt, und es bindet an R-Proteine, die aus Magensäften freigesetzt werden. R-Proteine helfen B-12 in den Dünndarm zu lenken und verhindern, dass Vitamin B-12 von Darmbakterien verwendet wird. Im Dünndarm bauen Pankreasenzyme R-Proteine ab. Vitamin B-12 bindet dann an den intrinsischen Faktor, der die Aufnahme von B12 durch Dünndarmzellen oder Enterozyten bewirkt. Von den Enterozyten gelangt B-12 dann in den Blutkreislauf, um auf Stoffwechselwegen verwendet zu werden.
Mangel
Ein Mangel wird oft nicht durch einen Mangel an B-12 in der Ernährung verursacht, sondern durch eine verminderte Resorption. Zu viel oder zu wenig Magensaft, ein Mangel an Pankreasenzymen oder eine Verkleinerung des Dünndarms, entweder durch chirurgische Eingriffe oder durch Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, kann einen Vitamin-B-12-Mangel verursachen. Wenn ein Mangel auftritt, finden mehrere Ereignisse statt. Die B-12-Spiegel im Serum sinken, gefolgt von einer Abnahme der Vorräte und einer Abnahme der DNA-Synthese. In den frühen Stadien erscheinen große, unreife rote Blutkörperchen im Blutstrom. Dies wird als makrocyclische megaloblastische Anämie bezeichnet und kann durch Vitamin-B-12-Supplementierung verbessert werden. Bei anhaltendem Mangel können periphere Neuropathien oder ein Gefühlsverlust in den Gliedmaßen auftreten. Dies kann nicht durch zusätzliche B-12-Ergänzungen korrigiert werden. Ein Mangel kann auch zu Konzentrationsverlust, Gedächtnisverlust, Desorientierung, Müdigkeit und sogar Demenz führen.
