Wie viel Vitamin C kann der Körper aufnehmen?

Wenn Sie die empfohlene Zufuhr von Vitamin C zu sich nehmen und keine gesundheitlichen Probleme haben, sollten Sie reichlich aufnehmen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Wenn Sie jedoch Ihre Einnahme über die empfohlenen Tagesdosis steigern, erhalten Sie den Vorteil nicht, es sei denn, Sie verteilen ihn auf mehrere Mahlzeiten oder eine zusätzliche Dosis. Der gleichzeitige Konsum von zu viel Vitamin C verringert die Aufnahme in Ihr System.

Vitamin-C-Pillen auf Löffel (Bild: sasimoto / iStock / Getty Images)

Vitamin C-Anforderungen

Frauen müssen täglich 75 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen, während Männer 90 Milligramm erhalten sollten, entsprechend der vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegten empfohlenen Diätzulage. Die RDA basiert auf der Menge, die Sie benötigen, um die maximale Konzentration an Vitamin C aufrechtzuerhalten, ohne dabei so viel in Ihr System zu bringen, dass Ihre Nieren beginnen, überschüssige Mengen auszuscheiden. Sie sollten nicht mehr als 2.000 Milligramm Vitamin C täglich aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Wenn Sie mehr als die obere tolerierbare Einnahme aus einer beliebigen Quelle erhalten, können Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenkrämpfe auftreten.

Elemente, die die Absorption beeinflussen

Die Aufnahme von Vitamin C erfolgt in Ihrem Dünndarm, wo spezielle Transportmechanismen es über die Darmwand in den Kreislauf befördern. Diese Transporter beeinflussen die aufgenommene Menge. Zum Beispiel teilt Vitamin C die Transporter mit Glukose, was die Aufnahme des Vitamins einschränken kann, wie aus einer im Oktober 2007 in "The Journal of Nutrition" veröffentlichten Studie hervorgeht. Die Menge an Vitamin C, die in Ihrem Dünndarm absorbiert wird, ist auch dosisabhängig. Sie wird also davon beeinflusst, wie viel Vitamin C Sie verbrauchen. Nachdem Vitamin C aufgenommen wurde, regulieren Ihre Nieren die Menge in Ihrem System.

Absorbierte Menge

Sie können sich darauf verlassen, dass Sie etwa 70 bis 90 Prozent des Vitamin C absorbieren, das Sie aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, solange Sie nicht mehr als 180 Milligramm pro Tag verbrauchen, so das Office of Dietary Supplements. Ihr Dünndarm absorbiert mit steigender Aufnahme weniger Vitamin C und sinkt auf weniger als 50 Prozent, wenn Sie täglich mehr als 1.000 Milligramm oder 1 Gramm Vitamin C zu sich nehmen. Die Absorption ist nicht der einzige Prozess, der von einer erhöhten Aufnahme betroffen ist. Ihre Nieren beginnen auch, Vitamin C zu entfernen, das absorbiert, aber noch nicht metabolisiert wurde, da Sie täglich mehr als 80 Milligramm verbrauchen.

Ergänzungsempfehlungen

Natürliche und synthetische Vitamin-C-Ergänzungen sowie verschiedene Formen wie Pulver, Kautabletten oder normale Tabletten sind alle gleichermaßen bioverfügbar, berichtet das Linus Pauling Institute. Mit anderen Worten, egal welche Sie kaufen, es wird sowohl von Ihrem Körper als auch von den anderen Arten absorbiert und verwendet. Um eine optimale Resorption zu erreichen, nehmen Sie Ergänzungen in kleineren Dosen, zwei bis dreimal täglich zu den Mahlzeiten, gemäß dem Medical Center der University of Maryland. Kaufen Sie statt einer Tablette mit 1.000 Milligramm Vitamin C Ergänzungen mit 250 bis 300 Milligramm pro Tablette und nehmen Sie eine zu jeder Mahlzeit ein.