Wie lange sollten Sie warten, um einen verstauchten Knöchel zu trainieren?

Wenn Sie Knöchelübungen zu früh beginnen oder zu schnell nach einer Knöchelverstauchung voranschreiten, können Sie mehr Schaden verursachen und die Regeneration verzögern. Die Rehabilitation der Knöchelverstauchung gliedert sich in drei Phasen. Wenn Sie diese Phasen kennen, können Sie feststellen, wann Sie mit Knöchelübungen beginnen und welche Übungen geeignet sind.

Bewegungsübungen reduzieren die Steifheit nach der Knöchelverstauchung. (Bild: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImages)

Der Schweregrad Ihrer Knöchelverstauchung und Ihre Symptome wie Schwellungen und Schmerzen beeinflussen Ihren Zeitplan für die Rehabilitation. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder einen Sporttrainer, um Rat zu erhalten.

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Bewegungsübungen beginnen oft kurz nach einer Knöchelverstauchung.

Verstauchte Knöchel Symptome

Verstauchte Knöchelsymptome variieren je nach Schwere der Verletzung. Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn ein oder mehrere Bänder gedehnt oder zerrissen werden, und sie kann als Verstauchung Grad I, II oder III eingestuft werden. Grad I ist eine leichte Verstauchung, wenn die Bänder des Sprunggelenks überdehnt, aber nicht gerissen sind. Grad II ist, wenn Bänder teilweise reißen, und Grad III ist ein vollständiger Bruch oder Riss eines oder mehrerer Bänder.

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Frühe Knöchelverstauchung Rehab

Das Ziel der frühen Verstauchung des Sprunggelenks ist es, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Diese Phase kann zwischen einem und sieben Tagen nach der Knöchelverstauchung dauern. Ruhe, Eisauflegen und das Tragen einer elastischen Bandage während dieser Zeit sind notwendig. Bei Knöchelverstauchungen der Stufe III ist auch das Tragen eines Wanderschuhs oder das Verwenden von Krücken erforderlich.

Wenn Sie Ihren Knöchel über Ihr Herz legen und rezeptfreie Schmerzmittel wie Acetaminophen einnehmen, können Sie die Schwellung weiter reduzieren. Die meisten Übungen sind in dieser Phase zu schmerzhaft, mit der Ausnahme von isometrischen Übungen. Bei isometrischen Knöchelübungen wird der Fuß gegen den Widerstand in eine bestimmte Richtung gedrückt (z. B. gegen eine Wand), der Knöchel jedoch nicht bewegt.

Intermediate Rehab Phase

Die Zwischenphase der Knöchel-Rehabilitationsübungen kann nach den ersten 72 Stunden beginnen oder wenn Ihre Schwellung und Ihre Schmerzen nachlassen. Die Dauer dieser Phase beträgt je nach Schwere der Knöchelverstauchung zwischen einer und drei Wochen.

In dieser Phase führen Sie leichte Knöchelübungen durch, um die Flexibilität und Kraft des Sprunggelenks zu erhöhen. Zu den Übungen gehören Knöchelkreise, Marmor-Pickup, Einbeinbalance und Fersenlaufen. Um den Marmor aufzunehmen, nehmen Sie die Murmeln langsam mit den Zehen auf und legen Sie sie in einen Behälter, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Führen Sie die Übungen mehrmals täglich durch. Um die Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten, fahren Sie drei bis fünf Tage pro Woche mit dem Fahrrad, schwimmen oder Aqua-Jogging.

Letzte Rehab-Phase

Die letzte Phase der Knöchelverstauchungs-Rehabilitation beginnt, nachdem Sie die normale Flexibilität des Sprunggelenks wiedererlangt und die Knöchelstärke und -stabilität verbessert haben. Die Dauer dieser Phase variiert von ein paar Tagen für eine Verstauchung des Sprunggelenks der Stufe I bis zu ein paar Wochen für eine Verstauchung der Stufe III.

Führen Sie in dieser Phase sportspezifische oder funktionelle Übungen aus, die Ihren täglichen Aktivitäten und Übungen ähneln, während Sie noch die zweiten Übungen einbeziehen. Zum Beispiel können Sie zwei bis fünf Minuten lang laufen, eine schnelle Beweglichkeitsübung durchführen und dann die Balance der einzelnen Beine auf einem Taumelbrett durchführen.

Knöchel-Rehabilitationsübungen erleichtern Ihnen die Rückkehr in Ihre normale Trainingsroutine ohne erneute Verletzungen. Aus diesem Grund werden Funktions- oder Sportübungen zunächst nur zwei bis drei Tage pro Woche ausgeführt, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

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