Wie lange dauert es, um Triglyceride zu reduzieren?
Sie benötigen Triglyceride, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, aber zu viel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Obwohl Triglyceridspiegel aufgrund von Erkrankungen oder Fett und Zucker in Ihrer Ernährung schwanken können, ist es wichtig, Ihren Spiegel zu überwachen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Triglyceride über dem Normalwert liegen, können Änderungen an den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und Ihr Aktivitätsniveau helfen, Ihren Messwert auf einen wünschenswerten Bereich zu bringen.
Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Senkung hoher Triglyceridspiegel. (Bild: wundervisuals / E + / GettyImages)Spitze
Sie können Triglyceride nicht in einer Woche oder gar einem Monat senken. Die Zeit, die erforderlich ist, um die Triglyceride in Ihrem Körper zu reduzieren, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Gewicht, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Bewegungsfähigkeit ab. Sich für eine dauerhafte und langfristige Veränderung des Lebensstils zu engagieren, ist der beste Weg, um Ihre Stufen zu reduzieren und sie in Schach zu halten.
Cholesterin vs. Triglyceride
Cholesterin und Triglyceride gehören beide zur Fettfamilie, sie haben jedoch unterschiedliche Funktionen. Cholesterin, eine wachsartige Substanz, die Zellen umgibt, wird von der Leber aus tierischen Lebensmitteln produziert. Laut der Cleveland Clinic vermischen sich Cholesterin und Triglyceride nicht mit Blut in reiner Form. Die Leber kombiniert sie mit Proteinen, so genannten Lipoproteinen, die es ihnen ermöglichen, sich im Blutkreislauf zu bewegen.
Es gibt drei Arten von Lipoproteinen: Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL), Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte (VLDL) und Lipoproteine mit hoher Dichte (HDL). LDL-Cholesterin trägt zum Aufbau von Plaque in den Arterien bei. HDL-Cholesterin entfernt LDL aus den Arterien. Hohe Triglyceridspiegel werden häufig bei niedrigen HDL-Spiegeln beobachtet. Optimalerweise sollte Ihr Triglyceridspiegel nach Angaben der American Heart Association unter 100 mg / dl liegen.
Beweg dich
Das Ausarbeiten sollte ein Schlüsselelement Ihrer Strategie sein, um gefährlich hohe Triglyceridwerte zu senken. Die Verbrennung von Kalorien kann dazu führen, dass Fettzellen Triglyceride in Glycerin und Fettsäuren aufspalten. Einige dieser Verbindungen werden in Ihren Blutkreislauf und Ihre Leber aufgenommen - der Rest wird von Ihren Muskeln beansprucht, sagt Scientific American.
Eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining ist am vorteilhaftesten, wenn Sie Triglyceride senken möchten. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßiger Bewegung wie Gehen, Biken oder Gartenarbeit - oder 75 Minuten intensive Bewegung, wie Joggen, Schwimmen oder Bergsteigen - pro Woche.
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Fisch gehen
Die Aufnahme von Lachs, Thunfisch, Sardinen oder anderen fetten Fischen in Ihrer Ernährung bringt nicht nur die Vorteile ungesättigter Fettsäuren mit sich, sondern auch die Omega-3-Fettsäuren können die Triglyceride senken, sagt die Mayo Clinic. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Circulation erschien, kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche mit Meeresfrüchten das Risiko von Herzkrankheiten verringert, insbesondere wenn Meeresfrüchte weniger gesunde Lebensmittel ersetzen.
Alkohol einschränken
Wenn Sie trinken, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf höchstens ein Getränk pro Tag. Dies entspricht 5 Unzen Wein, 1,5 Unzen Spirituosen oder 12 Unzen Bier. Wenn Sie sehr hohe Triglyceride haben, sollten Sie auf Alkohol verzichten. Alkohol kann die Triglyceride im Blut erhöhen, indem er die Leber dazu anregt, mehr Fett zu produzieren, wie eine in der Fachzeitschrift Alcohol im Jahr 2013 veröffentlichte Studie zeigt. In der Studie wurden Cholesterinspiegel von Nichttrinkern, gelegentlich starken Alkoholtrinkern und regelmäßigen starken Alkoholtrinkern verglichen Gruppen.
Schneiden Sie den Zucker
Das Essen zu vieler einfacher Zucker, wie sie in raffinierten Körnern und zugesetzten Zuckern vorkommen, erhöht den Triglyceridgehalt. Wählen Sie Früchte, die wenig Fruktose enthalten, wie Cantaloupe, Grapefruit, Erdbeeren, Bananen und Pfirsiche, und mäßigen Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen Früchten wie Wassermelone und Trockenfrüchten.
Die American Heart Association sagt, Frauen sollten ihre Zuckeraufnahme auf weniger als 100 Kalorien pro Tag oder etwa 6 Teelöffel Zucker begrenzen. Für Männer sind es 150 Kalorien pro Tag oder etwa 9 Teelöffel. Ein zusätzlicher Vorteil der Verringerung der Zuckereinnahme ist, dass dies zu Gewichtsverlust führen kann. Die American Heart Association berichtet auch, dass ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent zu einer 20-prozentigen Abnahme der Triglyceride führt. Versuchen Sie, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren, die reich an Ballaststoffen sind, wie Gemüse und Vollkornprodukte.
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Nüsse für Nüsse
Nüsse enthalten konzentrierte Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette, die zusammen die Triglyceride im Blut senken. Die Einarbeitung von Nüssen in Ihre Ernährung ist von Vorteil, darunter Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Paranüsse. Die Forscher untersuchten 61 Studien, um die Wirkung von Nüssen auf das Risiko schwerer kardiovaskulärer Erkrankungen zu untersuchen. Die Ergebnisse, die 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigten, dass jede Portion Baumnüsse die Triglyceride um 2,2 mg / dl verringerte.
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Vergiss das Fett
Transfette wie Margarine und gesättigte Fette, darunter rotes Fleisch, Geflügelhaut, Schmalz und einige Vollfettprodukte, können den Triglyceridspiegel mehr erhöhen als magerere Fleischstücke und ungesättigte Fette wie Erdnussöl, Olivenöl, Avocados und fettarme Milchprodukte laut LiveScience. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die mit Transfetten hergestellt werden, wie sie häufig in Restaurantfrittierten Lebensmitteln und kommerziell zubereiteten Backwaren vorkommen.
