Lebensmittel, die reich an Sulforaphane sind

Sulforaphan gehört zu einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen oder Mitteln zur Bekämpfung von Krankheiten in pflanzlichen Lebensmitteln, die als Isothiocyanate bekannt sind. Zusammen mit verwandten sekundären Pflanzenstoffen hilft es, der Entstehung von Krebs vorzubeugen. Sulforaphan verhindert, dass bestimmte Enzyme krebserregende Stoffe im Körper aktivieren, und erhöht die körpereigene Produktion von anderen Enzymen, die Karzinogene aus dem System entfernen, bevor sie Zellen schädigen können, so Quellen wie das Breast Cancer Research Program. Sulforaphan wird in Kreuzblütlern nur dann produziert, wenn zwei Enzyme in getrennten "Säcken" reagieren, Myrosinase und Glucoraphanin.

Brokkoli ist ein Kreuzblütler. (Bild: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)

Brokkolisprossen

Brokkolisprossen. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Brokkolisprossen sind die reichste Nahrungsquelle von Glucoraphanin, der Vorstufe von Sulforaphan oder SFN (auch bekannt als Glucoraphaninsulforaphan). Drei Tage alte Brokkolisprossen sind konzentrierte Quellen für diese Phytochemie und bieten nach Gewicht 10- bis 100-mal mehr als reife Brokkoli-Pflanzen oder Blumenkohl, wie im September 1997 in den "Proceedings of the National Academy of Sciences" veröffentlicht wurde. " Eine Portion von 1 Unze liefert 73 Milligramm Sulforaphanglucosinolat. Broccolisprossen bieten pro 100 Gramm Portion etwa 250 Milligramm. Sie können Brokkolisprossen in vielen Reformhäusern und bestimmten Lebensmittelgeschäften kaufen. Leicht gekocht schmecken sie ähnlich wie gedünsteter Spinat.

Rosenkohl

Schüssel Rosenkohl. (Bild: NA / Photos.com / Getty Images)

Ein anderes Gemüse innerhalb der Kreuzblütler- oder Brassaca-Familie ist der Rosenkohl. Nach Angaben des Linus Pauling Instituts für Mikronährstoffforschung sind zwar alle Kreuzblütler reich an diesen krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffen, aber einige Kreuzblütler sind bessere Quellen für bestimmte Glucosinolate oder Sulforaphan-Vorläufer als andere. Eine 1/2-Tasse-Portion oder 44 Gramm Rosenkohl, roh, liefert ungefähr 104 Milligramm Gesamtglucosinolate. Glucosinolate sind wasserlösliche Verbindungen, die in Kochwasser ausgelaugt werden. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden leicht zerstört. Durch das Kochen von Kreuzblütlern für nur 9 bis 15 Minuten wird der Gesamtgehalt an Glucosinolat um 18 bis 59 Prozent gesenkt. Dies geht aus einer im September 2003 im "British Journal of Nutrition" veröffentlichten Studie hervor. Kochmethoden, die weniger Wasser benötigen, wie z. B. Mikrowellen oder Dämpfen, können Verluste reduzieren.

Kohl

Kopf von Grünkohl. (Bild: Valengilda / iStock / Getty Images)

Es gibt verschiedene Kohlsorten - viele davon sind reich an Glucosinolaten. In diesem Sulforaphan-Vorläufer, Savoy und Rotkohl, sind zwei Sorten besonders hoch. Wie bei anderen Kreuzblütlern wird durch Kochen die Phytochemie zerstört und die Reaktion zwischen Myrosinase und Glucoraphanin gehemmt, die zur Herstellung von Sulforaphan erforderlich ist. Ein 1/2-Becher oder 45 Gramm gehackter Wirsingkohl liefert 35 Milligramm Gesamtglucoarphanine, während die gleiche Menge an gehacktem Rotkohl 29 Milligramm ergibt. Der beste Weg, um zu verhindern, dass die Phytochemikalien im Kohlkopf verloren gehen, ist, ihn roh zu genießen, vielleicht in einem Krautsalat.